10 petits-déjeuners riches en fibres qu’une nutritionniste recommande pour une meilleure digestion
10 délicieux petits-déjeuners riches en fibres recommandés par une nutritionniste pour une digestion optimale
Quand il s’agit du petit-déjeuner, tout le monde a sa méthode. Certains jurent par un repas consistant et savoureux. D’autres optent pour quelque chose de léger et sucré. La plupart privilégient la rapidité et la commodité, tandis que quelques-uns savourent le rituel lent de préparer un plat gourmet. Que vous soyez un amateur de petit-déjeuner ou un puriste du café, un mangeur conscient de sa santé ou un indulgent occasionnel, le petit-déjeuner est une affaire très personnelle. Mais est-ce que votre repas du matin contient suffisamment de fibres pour une digestion optimale et une stabilité des niveaux de sucre dans le sang ? Jetons un coup d’œil de plus près à ce qui se trouve dans votre assiette. Il est temps de commencer votre journée avec ces petits-déjeuners riches en fibres.
Image en vedette par Michelle Nash.
Dans cet article
- Combien de fibres devriez-vous manger par jour ?
- Conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation
- Pourquoi votre petit-déjeuner a besoin de fibres
- Sources de fibres pour le petit-déjeuner
- Formule d’un petit-déjeuner équilibré
- 10 idées de petit-déjeuner riches en fibres
- Coach de santé certifié en nutrition intégrative et consultant en nutrition
Edie est la fondatrice de l’entreprise de coaching en nutrition, Wellness with Edie. Avec ses antécédents et son expertise, elle se spécialise dans la santé des femmes, y compris la fertilité, l’équilibre hormonal et le bien-être postpartum.
Combien de fibres devriez-vous manger par jour ?
Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. En fait, lorsque nous parlons des méfaits du régime américain, nous avons tendance à nous concentrer davantage sur notre addiction au sucre raffiné et moins sur notre apport insuffisant en fibres. Actuellement, l’Américain moyen consomme entre 10 et 15 grammes de fibres par jour. Ce qui, spoiler alerte, est loin de la recommandation. Alors, combien de fibres avez-vous besoin ? Les recommandations officielles stipulent au moins 28 grammes par jour. Cependant, ce dont nous avons réellement besoin peut être de 50 grammes par jour ou plus.
Conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation
Pour commencer, allez-y doucement. Après tout, une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut entraîner des troubles digestifs. Mais en incorporant progressivement plus d’aliments riches en fibres dans vos repas, votre système digestif a le temps de s’adapter. Cette approche progressive est essentielle. Voici 10 façons d’ajouter plus de fibres à votre alimentation :
- Commencez votre journée avec des céréales complètes. Choisissez des flocons d’avoine biologiques, du son d’avoine ou des muffins anglais à base de grains germés (au lieu de grains raffinés).
- Mangez des aliments colorés. Incorporez des fruits et des légumes dans chaque repas et collation. Frais, surgelés et en conserve, tout compte.
- Laissez la peau. Lorsque c’est possible, laissez la peau des fruits et des légumes comme les pommes, les pommes de terre et les concombres, car elle est souvent riche en fibres.
- Ajoutez des légumineuses. Incluez des haricots, des lentilles et des pois chiches dans les soupes, les salades, les ragoûts et les sautés. Vous pouvez même remplacer les chips traditionnelles par des chips à base de légumineuses !
- Grignotez des noix et des graines. Prenez une poignée d’amandes, de noix ou de graines de citrouille pour une collation satisfaisante et riche en fibres.
- Mixez des légumes verts dans les smoothies. Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à votre smoothie du matin.
- Utilisez des farines alternatives. Lors de la cuisson, essayez d’utiliser de la farine d’amande, de la farine de coco ou de la farine de pois chiche pour augmenter votre apport en fibres.
- Choisissez des collations riches en fibres. Le popcorn soufflé à l’air, les légumes avec du houmous, la pudding de chia et l’avocat écrasé avec des craquelins à base de graines sont d’excellentes options.
- Lisez les étiquettes. Faites attention aux étiquettes des aliments et choisissez des produits avec une teneur élevée en fibres. Visez au moins quatre grammes de fibres par portion !
- Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres pour éviter les troubles digestifs.
Pourquoi votre petit-déjeuner a besoin de fibres
D’accord, le besoin est une forte prétendante, mais écoutez-nous : les fibres sont les héros méconnus de la nutrition matinale. Tout d’abord, elles sont les meilleures amies de votre système digestif. Elles favorisent les selles régulières – essentielles pour réduire les ballonnements et détoxifier les hormones en excès.
Deuxièmement, les fibres jouent un rôle essentiel dans la gestion des niveaux de sucre dans le sang. En ralentissant l’absorption des glucides complexes et des sucres, les fibres aident à prévenir les baisses d’énergie en milieu de matinée. Troisièmement, les fibres soutiennent la santé du cœur en baisse des niveaux de cholestérol. Que vous préfériez une simple tartine ou quelque chose de plus élaboré, faites des fibres une non-négociable.
Sources de fibres pour le petit-déjeuner
Avec les fibres comme point central, quelles sont les meilleures sources de fibres pour le petit-déjeuner ? Des noix et des graines aux légumes verts feuillus et à l’enveloppe de psyllium, tout est possible.
Graines de chia
Ces minuscules graines sont riches en acides gras sains et en fibres. Ajoutez-les au yaourt, utilisez-les pour rehausser votre tartine beurre de cacahuète ou mélangez les graines de chia dans votre flocons d’avoine. Vous pouvez également préparer un pudding aux graines de chia ou les ajouter à vos smoothies.
Graines de lin
Les graines de lin moulues sont également une excellente source de fibres. Saupoudrées sur les céréales, mélangées à la pâte à pancakes ou à muffins, ou incorporées aux smoothies, elles peuvent être utilisées de la même manière que les graines de chia.
Graines de basilic
Nouvelles pour vous, les graines de basilic ? Comme leur nom l’indique, ces petites graines noires ou brunes proviennent de la plante de basilic. Comme les graines de chia, elles deviennent gélatineuses lorsqu’elles sont trempées dans l’eau. Malgré leur petite taille, les graines de basilic sont une bonne source de fibres alimentaires. Utilisez-les de la même manière que les graines de chia !
Fruits
La plupart des fruits, en particulier les baies, les pommes, les poires, les oranges et les kiwis, sont riches en fibres. Pour en tirer le meilleur parti, consommez les fruits entiers, avec leur peau.
Noix
Les amandes et les pistaches font partie des noix les plus riches en fibres alimentaires. Les amandes contiennent environ 3,5 grammes de fibres par portion de 28 grammes, tandis que les pistaches fournissent environ 3 grammes de fibres par portion de 28 grammes ! En plus d’être bénéfiques pour la glycémie, associez les noix aux glucides (fruits, pain, granola, etc.).
Son
Le son, comme les autres céréales complètes, est un moyen efficace d’augmenter votre apport quotidien en fibres et de soutenir la santé digestive globale. En fait, le son contient la plus forte concentration de fibres parmi les céréales ! Si vous n’avez pas encore essayé le son (son d’avoine, pétales de son, etc.), c’est consistant, rassasiant et riche en fibres insolubles.
Légumes verts feuillus
Les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont tous riches en fibres. Ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui ajoute du volume à votre régime alimentaire et facilite la digestion. Ajoutez des légumes verts feuillus à vos omelettes, smoothies, etc.
Artichauts
Bien qu’ils ne soient pas des aliments typiques du petit-déjeuner, les artichauts regorgent de fibres. En fait, les artichauts figurent parmi les légumes les plus riches en fibres ! Ajoutez des artichauts marinés à une planche de petit-déjeuner, incorporez-les à une frittata, ou réalisez une tartine aux œufs et aux artichauts.
Légumineuses
Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont tous riches en fibres solubles et insolubles. Préparez des tacos de petit déjeuner avec des haricots noirs, remplacez votre toast à l’avocat par chickpea socca, ou ajoutez une généreuse cuillerée de beurre de cacahuète sur vos flocons d’avoine.
Psyllium husk
Enfin, le psyllium husk. Il s’agit d’une source végétale de fibres solubles qui peut être très efficace pour soulager la constipation. Ajoutez une ou deux cuillères à café dans votre smoothie, mélangez-le dans du yaourt, ou incorporez-le dans des recettes sans gluten (comme agent liant).
Formule de petit déjeuner équilibré
Bien sûr, les fibres ne sont qu’une pièce du puzzle lorsque vous parlez d’un petit déjeuner équilibré et satisfaisant. En fin de compte, vous souhaitez un mélange de nutriments pour soutenir l’énergie prolongée, maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et la satiété. Cela dit, à quoi ressemble un petit déjeuner équilibré ?
Protéines (25 à 30% de votre assiette) :
- Oeufs brouillés ou une portion de yaourt grec
- Options à base de plantes comme le tofu ou le tempeh pour les végétariens
- Sources de protéines maigres comme la dinde ou le blanc de poulet
Graisses saines (20 à 25% de votre assiette) :
- Une portion d’avocat
- Une ou deux cuillères à soupe de beurre de noix
- Une portion de ghee, d’huile d’olive extra-vierge, de fromage à teneur élevée en matières grasses, etc.
Fibres (25 à 30% de votre assiette) :
- Une généreuse portion de légumes non féculents (épinards, kale, poivrons, brocoli, etc.)
- Un fruit à indice glycémique faible
- Une portion de graines (chia, lin, etc.)
Glucides féculents (15 à 20% de votre assiette) :
- Une petite portion de céréales complètes
- Une tranche de pain complet ou un muffin anglais à base de grains entiers
- Une portion de flocons d’avoine ou de quinoa cuits
Adaptez les quantités en fonction de vos besoins alimentaires individuels et de vos préférences !
10 idées de petit déjeuner riches en fibres
Si vous en avez assez de vous sentir fatigué et affamé seulement quelques heures après le petit déjeuner, il est temps de dynamiser vos matins avec un petit déjeuner riche en fibres. Voici 10 de nos repas préférés qui apportent une bonne dose de fibres.
1. Smoothie aux Figues et Tahini
Ce smoothie aux figues et tahini coche toutes les cases : sucré, relevé et satisfaisant. Il est léger mais rassasiant, parfait pour le petit déjeuner après l’entraînement.
2. Baked Oatmeal aux Bananes et Noix de Cajou
Faites-vous plaisir et préparez ce baked oatmeal aux bananes et noix de cajou. Rien ne vaut la combinaison de saveurs entre la banane, le beurre d’arachide, les noix de cajou et la cannelle. Le plus important, les flocons d’avoine, les fruits et les graines ajoutent une généreuse dose de fibres !
3. Frittata aux légumes et au fromage de chèvre
Vous ne savez pas quoi faire avec vos légumes fanés ? Ajoutez-les à cette frittata riche en protéines et en fibres au fromage de chèvre. Il est maintenant plus facile de consommer des fibres.
4. Socca aux pois chiches avec tomates cerises
Appel à tous les amateurs de petit-déjeuner salé, notre socca aux pois chiches avec tomates cerises et œuf mollet est divin. Si vous n’avez jamais essayé la socca, elle est naturellement sans gluten et incroyablement facile à préparer. C’est vraiment parfait à toute heure de la journée. Pour les matins, c’est une excellente idée salée, similaire à une frittata et tout aussi satisfaisante.
5. Muffins à la citrouille
Peu importe la saison, ces muffins à la citrouille sont toujours délicieux. En fait, nous aimons en préparer un ou deux lots chaque mois. La partie la plus difficile de cette recette ? Attendre patiemment que les muffins refroidissent avant de les dévorer. Ils sont sans gluten et sans produits laitiers, mais vous ne le sauriez jamais.
6. Muffins à la banane végétaliens
En parlant de muffins, laissez-nous vous présenter les meilleurs (oui, les meilleurs) muffins à la banane végétaliens. Ces muffins sont incroyablement moelleux et moelleux – le parfait accompagnement de votre café froid. Ils sont riches en avoines, farine d’amandes, bananes et tahini, et vous apportent des fibres dès le matin.
7. Smoothie vert sain
Un smoothie vert sain qui ne semble ni farineux, ni fibreux, ni trop terreux ? Nous adhérons. C’est la petite robe noire des petits-déjeuners – un stabilisateur de sucre dans le sang qui se prépare en quelques minutes. Pour le rendre encore plus rassasiant, ajoutez une cuillère de votre poudre de protéines vanillée préférée.
8. Granola au sarrasin épicé au chai
Probablement le début de journée le plus confortable, ce granola au sarrasin épicé au chai connaît bien les fibres. Au lieu d’utiliser des flocons d’avoine comme base, une partie de la recette utilise des grains de sarrasin. Ils ont un goût doux et deviennent particulièrement croquants lorsqu’ils sont toastés. C’est un grain ancien sans gluten avec beaucoup de fibres. Préparez un lot de ce granola pour les matins occupés en semaine.
9. Smoothie Tropical au Curcuma
Nous adorons apporter une touche tropicale aux matins frais de l’automne. Et ce smoothie tropical au curcuma est parfait pour cela. Il a le goût du soleil et est rempli de fruits riches en fibres et de lin.
10. Kitchari
Cette recette facile de kitchari est un héros des jours de semaine en une seule casserole. Bien qu’il soit souvent apprécié au dîner, changez votre petit-déjeuner habituel pour un bol de cette goodness. Riche en haricots mungo et riz basmati, vous commencerez votre journée avec un effet anti-inflammatoire et riche en fibres.
