Des manières satisfaisantes de manger pour une vie plus longue, d’un médecin spécialisé dans la santé et la longévité.
Des conseils nourrissants pour vivre plus longtemps, par un médecin spécialisé en santé et longévité.
Jen Grantham
Le vieillissement est quelque chose à célébrer. La sagesse, l’expérience de vie et la compassion accumulées au fil des ans sont toutes merveilleuses. Mais le ralentissement et la perte de force ? Pas autant. Heureusement, selon la médecin en médecine de précision Florence Comite, M.D., ces effets secondaires courants du vieillissement peuvent être évités.
“Le vieillissement est inévitable. Mais tomber malade ne l’est pas pour moi. Avec les bons outils, vous pouvez réellement stopper le vieillissement biologique et le renverser”, déclare Comite à VoiceAngel.
Après des décennies de travail avec des patients, Comite a constaté à quel point les choix alimentaires sont essentiels dans l’équation du vieillissement. En fait, elle considère le régime alimentaire comme le deuxième prédicteur le plus important (après le sommeil) de la santé métabolique et de la longévité. Prêt à vous rajeunir en mangeant ? Voici ses cinq meilleurs conseils :
Toujours construire votre assiette autour des protéines
Comite recommande toujours de donner un rôle de premier plan aux protéines dans vos repas, car ce macronutriment est si efficace pour ralentir l’absorption du sucre et réguler l’appétit.
La gestion de la glycémie est essentielle pour la longévité, car les recherches montrent que des taux élevés de glucose sérique sont associés à un âge perçu plus élevé (aka cela vous fait paraître plus vieux) ainsi qu’à un âge biologique plus élevé (une mesure de la manière dont votre corps fonctionne au niveau cellulaire).
Alors qu’il n’existe pas de quantité universellement acceptée de protéines à consommer quotidiennement, la plupart des experts recommandent désormais de consommer de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que la plupart des personnes actives voudront manger au moins 100 grammes par jour, soit 30 grammes à chaque repas.
“Surtout si vous êtes végétalien ou végétarien, vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de protéines – et c’est difficile à faire”, explique Comite. Consultez notre guide pour obtenir suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes ici.
N’oubliez pas d’associer vos protéines à des fibres pour atténuer davantage l’effet du glucose.
Limitez les glucides raffinés
Tous les glucides ne sont pas “mauvais”, mais les glucides raffinés et les aliments riches en amidon tels que le pain transformé, les biscuits, les pâtes et les boissons sucrées ont tendance à avoir un indice glycémique élevé et peuvent faire augmenter la glycémie.
Comite note que l’ampleur de cette augmentation des taux de sucre varie considérablement d’une personne à l’autre. Elle porte personnellement un moniteur continu de glucose (CGM) pour voir comment ses niveaux fluctuent après avoir mangé, par exemple, une banane par rapport à un cookie.
La plupart du temps, cependant, les recherches montrent qu’il existe une forte corrélation entre la consommation de sucres ajoutés, d’aliments riches en amidon et de légumes riches en amidon et une prise de poids plus importante et une mauvaise santé métabolique, quel que soit le profil de chacun.
Comment lire les étiquettes
Mangez une collation équilibrée le soir
Comite considère le sommeil comme la partie la plus importante du vieillissement en bonne santé – et vos choix alimentaires nocturnes ont un impact considérable.
Elle recommande de manger un dîner rassasiant (riche en protéines) qui ne vous laisse pas avec la sensation de faim avant d’aller au lit. Idéalement, vous ne devriez pas manger dans les deux à trois heures avant de dormir. Cependant, vous ne voulez pas non plus aller au lit avec la faim au ventre, car cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang pendant la nuit et perturber votre précieux sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité peut également nuire à la capacité de votre corps à décomposer les glucides et à réguler l’appétit, ce qui déclenche un cycle difficile à briser.
Si vous avez faim avant d’aller au lit, elle recommande de grignoter des noix (les noix de Grenoble sont ses préférées en raison de leurs oméga-3 sains) avec un petit morceau de fruit, car cela ne devrait pas provoquer de pic de glycémie.
N’ayez pas peur des graisses saines
Alors que de nombreuses personnes évitent les graisses parce qu’elles sont riches en calories, Comite souligne que les graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat ont absolument leur place dans un régime alimentaire favorable à la longévité.
“Vous ne pouvez même pas absorber certains nutriments qui se trouvent dans une salade, par exemple, si vous n’avez pas un peu d’huile d’olive ou une graisse saine avec celle-ci”, dit-elle, notant que les vitamines comme E, A et D sont liposolubles. Ne pas bénéficier de ces nutriments peut accélérer le vieillissement, dit-elle, c’est pourquoi elle recommande toujours d’obtenir au moins un peu de graisse saine à chaque repas.
LECTURE CONNEXE : 10 Healthy Fats & How To Eat Them, From Nutrition Experts
Ne tombez pas dans le piège des régimes à la mode
Enfin, Comite note que suivre un régime à la mode peut accélérer le processus de vieillissement. “Vous ne savez pas si quelque chose vous conviendra juste parce que cela a fonctionné pour une célébrité”, dit-elle.
Que ce soit un régime alimentaire cru, South Beach ou un jeûne intense, il n’y a aucun moyen de savoir si un certain plan alimentaire fonctionnera avec votre génétique. Les régimes très restrictifs peuvent également vous stresser et augmenter votre taux de cortisol, ce qui ne vous aidera pas à bien vieillir.
Elle dit qu’il vaut mieux privilégier les principes fondamentaux mentionnés ci-dessus avant de tenter quelque chose de plus extrême.
La conclusion
Les régimes de longévité ne nécessitent pas de super-aliments difficiles à trouver ou de nettoyages coûteux à base de jus. En réalité, ils se concentrent sur des aliments entiers et nutritifs qui nourrissent votre corps de la bonne manière. Priorisez les protéines, les fibres et les graisses saines tout en limitant les collations tardives, les glucides transformés et les régimes restrictifs, et vous vous préparerez à avoir plus d’années de vie – et de vie dans vos années.
