Est-ce que l’utilisation d’écrans avant le coucher est vraiment mauvaise pour votre sommeil ?
Est-ce que l'utilisation d'écrans avant le coucher affecte réellement la qualité de votre sommeil ?
Les influenceurs et les experts en bien-être ne cessent de nous dire qu’il est vital d’éviter les écrans une ou deux heures avant de se coucher pour passer une bonne nuit de sommeil. Malgré tout ce que j’ai entendu, je suis coupable de faire défiler Instagram ou de regarder un autre épisode de Golden Bachelor avant d’éteindre les lumières chaque nuit. J’ai toujours perçu cela comme une mauvaise habitude que je ne peux pas briser, me sentant toujours coupable de savoir que ce que je faisais était “mauvais pour moi”. J’ai donc voulu creuser dans la recherche et identifier une fois pour toutes : est-ce que le temps d’écran avant de dormir est aussi mauvais que les gens le disent et cette habitude me cause des dommages à long terme, ou est-ce peut-être une habitude que je peux accepter – et même apprécier – tant qu’elle n’affecte pas immédiatement mon sommeil ? Ce que j’ai découvert pourrait vous surprendre…
Pourquoi la recherche montre que le temps d’écran avant de dormir affecte négativement les patterns de sommeil
Si vous êtes comme moi et que vous aimez regarder une émission ou faire une session TikTok avant de dormir, mauvaise nouvelle : nous ne pouvons pas nier que plusieurs études montrent que la lumière bleue peut perturber les patterns de sommeil et interférer avec notre rythme circadien en supprimant la mélatonine (l’hormone qui favorise le sommeil). Les chercheurs du sommeil suggèrent que l’exposition à la lumière bleue dans les deux heures précédant le coucher peut être la plus perturbatrice pour la qualité du sommeil et le nombre d’heures passées à dormir la nuit. De plus, la consommation de certains types de médias (comme les actualités mondiales) a également été démontrée comme augmentant la stimulation mentale et l’anxiété, rendant ainsi difficile l’endormissement. La plupart d’entre nous n’allumons pas les actualités avant de dormir, mais nous consultons les réseaux sociaux et voyons involontairement des titres d’actualités ou des mises à jour d’amis qui peuvent avoir un impact sur notre niveau de stress plus que nous ne le réalisons.
Mais le temps d’écran avant le coucher n’est peut-être pas aussi mauvais que vous le pensez…
Il est difficile de contredire la recherche : de nombreuses études montrent qu’éviter les écrans 1 à 2 heures avant de dormir est idéal pour un sommeil optimal afin de relaxer correctement votre système nerveux et permettre au corps de produire la mélatonine dont il a besoin. Mais si nous sommes capables de nous endormir facilement en regardant Gilmore Girls et de nous réveiller en nous sentant reposés, est-ce que les écrans avant le coucher sont vraiment si mauvais ? (Je demande pour une amie.) Des études et des experts du sommeil suggèrent que regarder des émissions familières ou des vidéos humoristiques avant de dormir peut en réalité aider à se détendre et favoriser un meilleur sommeil. Une étude de 2022 sur l’utilisation des médias avant le coucher a noté qu’une émission légère peut augmenter le temps total de sommeil et le temps passé en sommeil paradoxal (la partie la plus profonde du sommeil). Dans cette même étude, l’utilisation des médias une heure avant le coucher était également associée à un coucher plus précoce chez certaines personnes.
Une autre étude a examiné des personnes qui utilisent la télévision et les réseaux sociaux pour se reposer après avoir été socialement actives (où sont mes introvertis !?) et a révélé que l’utilisation des médias peut aider à réduire le stress en offrant un sentiment de rétablissement avant le coucher. En d’autres termes, vous voulez éviter tout ce qui peut augmenter la stimulation mentale (c’est-à-dire quelque chose de nouveau à quoi vous devez prêter attention), mais les vidéos qui vous apaisent et que vous avez déjà vues peuvent aider à favoriser la relaxation mentale. Grâce à mon obsession pour Gilmore Girls, c’est déjà quelque chose que je savais être vrai dans ma propre vie : les images ou les vidéos qui vous procurent un sentiment de réconfort peuvent détourner votre attention des sources de stress quotidiennes, permettant ainsi au corps de se relaxer.
Passons maintenant à la lumière bleue : il est difficile de contredire la quantité de recherches qui prouvent que la lumière bleue supprime la production de mélatonine. Cependant, la quantité de suppression de la production de mélatonine varie. Quelques études suggèrent que la lumière bleue émise par les téléphones portables ou les télévisions montrent des données incohérentes, et une étude de 2019 suggère que les réponses circadiennes à la lumière sont peu claires ; cela pourrait signifier que bien que la plupart des études suggèrent que la lumière bleue n’est pas idéale avant le coucher, cela ne signifie pas nécessairement que toutes les personnes sont affectées de la même manière par la lumière bleue. En d’autres termes : plus qu’assez de recherches prouvent que la lumière bleue perturbe la production de mélatonine, mais le degré de perturbation peut varier d’une personne à l’autre – pour certaines personnes, une petite quantité de lumière bleue perturbe énormément le sommeil, tandis que d’autres ne ressentent aucun effet. Ma principale conclusion : un épisode de Gilmore Girls avant de dormir m’aide à me détendre, et parce que je m’endors rapidement, reste endormi toute la nuit et me réveille le lendemain matin en me sentant rafraîchi, pourquoi changer ce qui ne m’affecte pas négativement ?
Comment consommer du contenu de manière consciente pour un meilleur sommeil
Si vous choisissez de regarder la télévision ou de scroller sur votre téléphone avant de vous coucher, il est important d’être attentif aux choix de contenu que vous faites afin de vous détendre plutôt que de stimuler ou accentuer votre stress. Un contenu léger, chaleureux ou amusant comme votre sitcom préférée (idéalement quelque chose que vous avez déjà vu, pour ne pas être tenté de savoir ce qui se passe) est une bien meilleure option qu’un drame, un mystère, un journal télévisé ou un film d’horreur (pour des raisons évidentes) ; l’objectif est d’utiliser le contenu pour détendre votre système nerveux.
Vous cherchez à améliorer davantage votre contenu avant de vous coucher ? Regardez des vidéos de nature, car il a été démontré que les visuels de la nature ont un effet apaisant et relaxant. Préférez-vous dérouler votre fil d’actualité sur les réseaux sociaux plutôt que de regarder Netflix ? Essayez de créer une playlist de vidéos courtes ou de comptes familiers, légers et même apaisants (comme des vidéos ASMR ou de la nature). De cette façon, vous pouvez vous plonger dans la playlist avant de vous coucher et signaler à votre cerveau qu’il est presque temps de dormir.
Conseils pour diminuer l’impact des écrans sur la qualité du sommeil
Atténuez la luminosité de l’écran
Étant donné que le principal problème avec les écrans avant de se coucher est la lumière bleue qu’ils émettent, il existe un moyen de réduire cette lumière. Diminuez les émissions de lumière bleue en activant le mode nuit ou le filtre de lumière bleue sur votre téléphone quelques heures avant d’aller dormir. Les filtres de lumière bleue et l’atténuation de l’écran sont de bonnes façons de réduire la stimulation de la lumière bleue pour les yeux et de favoriser la montée naturelle de la mélatonine le soir. Pas de filtre de lumière bleue ou de mode nuit sur votre appareil ? Les lunettes anti-lumière bleue sont un ajout facile pour réduire la lumière bleue que vos yeux reçoivent.
Fixez un couvre-feu pour vos écrans
Si vous voulez limiter votre temps devant les écrans mais avez du mal à vous défaire de l’habitude de scroller avant de vous coucher, définissez des limites de temps dans vos paramètres pour désactiver les applications et l’accessibilité à une certaine heure de la nuit. Déplacez lentement l’heure vers l’avant jusqu’à ce que vous remarquiez un changement dans la qualité de votre sommeil et vos habitudes téléphoniques. Par exemple, si vous souhaitez dormir à 23 heures, fixez le couvre-feu à 22h55 pour ne pas être tenté de rester éveillé tard en scrollant. La nuit suivante, fixez le couvre-feu à 22h50, puis à 22h45, jusqu’à ce que vous ne soyez plus tenté de scroller avant de dormir. Si vous aimez regarder la télévision avant de vous coucher ou vous endormir devant la télévision, la plupart des appareils ont des minuteries pour s’éteindre à une certaine heure afin que la télévision ne fonctionne pas toute la nuit si vous vous endormez en la regardant (ce qui pourrait perturber votre sommeil en raison de l’émission de lumière bleue ou du son).
Désactivez les notifications
Imaginez ceci : vous avez constaté qu’un bref défilement sur TikTok ou les stories Instagram vous aide réellement à vous détendre et à vous calmer avant de vous coucher. Vous ne regardez que des vidéos ou des comptes que vous savez paisibles. Vous avez atténué la lumière bleue et fixé une heure de couvre-feu pour que vous soyez hors de votre téléphone lorsque vous souhaitez dormir. Mais alors que vous profitez de votre défilement du soir, vous recevez un message d’un ami qui fait des ragots sur un autre ami, un e-mail apparaît de votre patron concernant une réunion pour le lendemain, ou la personne avec qui vous flirtez vous envoie un message pour vous demander vos projets pour le week-end. Maintenant, au lieu d’un défilement relaxant de vidéos de nature et d’ASMR, votre esprit est préoccupé par les histoires d’amis, la liste des choses à faire du lendemain ou les projets du week-end. En d’autres termes, vous risquez probablement de ne pas vous endormir pendant des heures et de vous réveiller en vous sentant somnolent et épuisé. Un conseil si vous utilisez un appareil avant de vous coucher : désactivez toutes vos notifications. Rappelez-vous que c’est votre moment pour vous détendre, alors ne laissez personne d’autre l’interrompre.
