J’ai passé 12 semaines à m’entraîner pour mon premier semi-marathon. Voici 4 façons dont je me suis préparé pour réussir, et 3 erreurs que j’ai commises en cours de route.

J'ai consacré 12 semaines à m'entraîner pour mon premier semi-marathon. Découvrez les 4 étapes de ma préparation réussie et les 3 erreurs que j'ai commises en chemin.

• Début octobre, j’ai couru mon premier semi-marathon après 12 semaines d’entraînement.
• C’était difficile, mais j’ai beaucoup appris sur ce qu’il faut faire et éviter lors de la préparation d’une grande course.
• Investir dans des chaussettes de course était essentiel, mais j’aurais dû réfléchir davantage aux écouteurs que je portais.

Ça n’est plus un secret : je n’avais pas vraiment hâte de courir mon premier semi-marathon.

Une semaine avant la course, début octobre, j’ai appris que mon meilleur ami, qui s’était inscrit à la course annuelle à Oxford avec moi, devait se désister à cause de son travail. La veille de la course, j’ai passé une nuit agitée en sachant que le défi n’était plus dans plusieurs mois ou semaines, mais dans quelques heures seulement.

Mais le matin du 15 octobre, j’ai rejoint plus de 13 000 personnes pour courir un peu plus de 13 miles. C’était la première fois que je faisais une telle distance. Quand j’ai franchi la ligne d’arrivée, hors d’haleine et trempée de sueur, la réalité a commencé à s’installer : la course pour laquelle je m’étais entraînée pendant 12 semaines était terminée. Et j’ai réussi à la finir en un peu plus de deux heures, exactement ce que je visais.

Alors que je pense toujours que tout le monde devrait y réfléchir à deux fois avant de s’inscrire à une course de longue distance, je suis surprise de dire que je ne l’éliminerais pas complètement. Cela dit, si je le fais, je garderais à l’esprit quelques erreurs que j’ai commises pendant l’entraînement et la course elle-même, ainsi que quelques choses dont je suis contente d’avoir faites pour me mettre en position de réussite.

J’ai inscrit quelques amis à ma course, dont certains ont été contraints de se désister avant le grand jour en raison de contraintes de voyage ou de travail.

Cependant, pendant mon entraînement, j’ai pu retrouver certains d’entre eux plusieurs fois pour des courses, ce qui rendait les distances plus longues moins ennuyeuses.

Mais je n’ai pas totalement apprécié ce que c’était de courir avec un groupe plus important jusqu’au jour du semi-marathon. L’énergie de la foule et le fait de voir d’autres personnes se dépasser à chaque mile m’ont encouragée à courir plus vite que jamais, ce qui m’a fait regretter de ne pas avoir rejoint un groupe de course ou un club pendant mon propre entraînement.

Si je m’inscris à nouveau à une course de longue distance, trouver une communauté de personnes avec qui m’entraîner serait la première chose que je rechercherais.

J’ai deux styles d’écouteurs : les Beats volumineux qui se posent sur les oreilles et les écouteurs filaires d’Apple. Avant la course, j’ai joué avec l’idée d’emprunter une paire d’écouteurs sans fil à un ami ou un membre de ma famille, mais j’ai décidé de ne pas le faire car je ne voulais pas changer l’équipement que j’avais utilisé tout au long de mon entraînement le jour J.

Aucune des options que j’avais n’était idéale, mais au final, j’ai opté pour les Beats car les fils des écouteurs Apple me gênaient parfois lors de mes entraînements.

Alors que je m’en suis finalement bien sortie avec les Beats, je ferais l’acquisition d’une paire d’écouteurs sans fil pour toute future course de longue distance. Je me suis retrouvée distraite par la chaleur de mes oreilles au sixième mile, et une odeur désagréable est restée sur le matériau des écouteurs après la course, probablement due à toute la transpiration.

L’un de mes plus grands regrets a été de décider de faire de la musculation quatre jours avant la course. Si j’avais fait mes recherches, j’aurais vu combien de magazines de course, comme Runners Connect et Runtastic, conseillent de sauter la musculation ou les exercices qui pourraient être peu familiers la semaine précédant un semi-marathon afin de conserver de l’énergie et d’éviter les blessures. 

Pendant les 12 semaines que j’ai passées à me préparer, il m’a été difficile d’équilibrer mon plan d’entraînement semi-marathon avec d’autres formes d’exercice. Donc quand j’ai vu que mon plan diminuait considérablement les deux dernières semaines, j’ai naïvement pensé que je pouvais en profiter pour aller à la salle de sport. 

Le lendemain de ma visite à la salle de sport, j’ai su que j’avais fait une erreur. Je me suis réveillé avec des courbatures et raideurs incroyables, ce qui signifiait que je devais repousser ma dernière course prévue dans mon plan d’entraînement jusqu’à deux jours avant ma course. 

Grâce à des étirements répétés sur quelques jours, j’ai finalement senti les tensions dans mes muscles se relâcher la veille de ma course, donc heureusement cela n’a pas vraiment affecté mes performances, mais le stress que ce voyage à la salle de sport a causé n’en valait pas la peine. 

Avant de commencer mon plan d’entraînement de 12 semaines, la plus longue distance que j’avais jamais courue était de 5 miles et je n’avais que rarement eu des ampoules. 

Mais dès que mon entraînement a commencé à nécessiter des courses plus longues chaque semaine, allant de 4,9 à 11,2 miles, j’ai remarqué que la fréquence et la gravité des ampoules que j’avais augmentaient considérablement. Après m’en être plainte à ma mère, qui a couru le marathon de New York en 2006, elle m’a dit de me renseigner sur les chaussettes de course spécialement conçues pour amortir les pieds, évacuer la transpiration et, surtout dans mon cas, prévenir les ampoules. 

J’ai fini par acheter trois paires de Balega Hidden Comfort Running Socks, qui coûtent environ 14 $ chacune sur Amazon, et j’ai rapidement réalisé que toutes les chaussettes ne se valent pas. Mon problème d’ampoules a disparu dès la première semaine où je les ai portées. 

Mieux encore, après ma course, j’ai été étonnée de constater que je n’avais qu’une petite ampoule après avoir parcouru 13 miles. 

Dès le début de mon entraînement, j’ai su que ma vieille paire de chaussures de course Nike de quatre ans n’allait pas faire l’affaire pour une course de 13 miles.

Je me suis donc décidée non seulement à investir dans une nouvelle paire de chaussures, mais j’ai également poussé les choses un peu plus loin en visitant un magasin de course professionnel recommandé par un ami. Dans ce magasin, le personnel a utilisé des systèmes d’analyse de la foulée pour examiner comment je posais mes pieds et s’il y avait des désalignements pendant que je courais sur un tapis roulant. À partir de là, ils m’ont donné des conseils spécifiques sur les chaussures que je devrais utiliser pour la course. 

Ils m’ont également donné quelques conseils utiles pour la course. Ils m’ont dit de faire attention à ma cheville gauche car j’ai tendance à la tordre et d’essayer d’adopter des foulées plus courtes pour éviter les “talons talon” qui peuvent causer des blessures au genou et à la hanche. 

En fin de compte, je suis repartie avec une paire de chaussures Asics qui, je dois l’admettre, n’étaient pas les baskets les plus cool que j’avais jamais vues, mais elles étaient solides, confortables et m’ont permis de franchir la ligne d’arrivée sans me blesser. 

Bien que je n’aie pas visé un temps spécifique pour mon premier semi-marathon, j’espérais pouvoir le terminer aussi près de la barre des deux heures que possible. Et l’une des façons dont j’ai pu atteindre cet objectif était de porter un gilet de course, qui coûtait environ 40 $.

Le gilet était léger mais équipé de plusieurs poches où je pouvais ranger mon téléphone, de l’eau et des gels énergétiques, une substance épaisse et gluante que les coureurs consomment pour avoir plus d’énergie.

Stocker de l’eau dans mon gilet était particulièrement pratique car cela signifiait que je n’avais pas à perdre de temps en m’arrêtant aux points de ravitaillement, qui étaient parfois très fréquentés.

Une grande inquiétude que j’avais avant mon semi-marathon était de faire face à un problème soudain du système digestif, ce qui est assez courant dans les épreuves de longue distance. Comme VoiceAngel l’a déjà rapporté, des études ont montré que 30% à 65% des coureurs ont des problèmes abdominaux.

En 2018, par exemple, une coureuse passionnée nommée Tamara Torlakson a fini par se faire caca dessus à peu près à mi-chemin d’un marathon pour maintenir son rythme. “C’est juste sorti et je me suis sentie beaucoup mieux”, se rappelait Torlakson, alors âgée de 31 ans. “Je ne voulais pas qu’un caca gâche tout.”

Alors que je savais que je ne serais pas seule si cela arrivait, je me suis mise en condition de succès en me réveillant tôt avant ma course et en mangeant un petit-déjeuner riche en glucides avec lequel j’étais familière. J’ai opté pour un bagel garni de beurre d’arachide et de confiture, ce qui m’a donné toute l’énergie dont j’avais besoin sans causer de problèmes d’estomac inattendus pendant la course.

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