12 Aliments faciles à digérer que même les estomacs les plus sensibles peuvent tolérer

12 Aliments facilement digestibles qui conviennent même aux estomacs les plus sensibles

Honnêtement, les problèmes digestifs chroniques sont les pires. Ils sont inconfortables (voire douloureux), frustrants et stressants. Ils peuvent nous pousser à adopter un régime restrictif ou à avoir une conversation de type “pauvre de moi” avec notre meilleure amie. Nous avons tous été confrontés à cela. Bien qu’un ventre ballonné de temps en temps soit tout à fait normal, des troubles digestifs quotidiens ne le sont pas. Alors, comment y remédier ? En partie, en minimisant les aliments qui peuvent causer des troubles digestifs. Mais au-delà de l’alimentation, il existe d’autres habitudes pratiques qui améliorent la digestion, et nous les aborderons également. Sans plus tarder, voici des aliments faciles à digérer (à consommer régulièrement). Apaisez votre estomac pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé.

Image principale by Michelle Nash.

Dans cet article

• Pourquoi une digestion saine est-elle importante ?
• Signes d’une bonne santé intestinale
• Signes de mauvaise digestion
• 5 étapes pour améliorer votre santé intestinale grâce à l’alimentation
• 12 aliments faciles à digérer
• Aliments difficiles à digérer

• Coach en nutrition certifiée et consultante en nutrition à double certification
• 

Edie est la fondatrice de Wellness with Edie, une entreprise de coaching en nutrition. Grâce à ses connaissances et à son expertise, elle se spécialise dans la santé des femmes, notamment la fertilité, l’équilibre hormonal et le bien-être post-partum.

Pourquoi une digestion saine est-elle importante ?

Parce qu’elle a des répercussions sur tout, vraiment. Notre système digestif est essentiel pour notre santé générale et notre longévité. Être capable de digérer, assimiler et éliminer correctement ce que nous consommons est fondamental. Pour que nos organes fonctionnent correctement, que notre système immunitaire prospère et que nos hormones restent équilibrées, nous avons besoin d’une digestion saine. Sinon, nous ressentons toute une série de symptômes inconfortables : douleurs abdominales, ballonnements, notre intestin grêle est souvent considéré comme notre “deuxième cerveau”. C’est pourquoi une santé intestinale optimale, et savoir comment l’améliorer si nécessaire, est essentiel.

Signes d’une bonne santé intestinale

Alors, comment savoir si votre tractus gastro-intestinal fonctionne correctement ? Voici quelques indicateurs.

• 1 à 2 mouvements intestinaux par jour (ceux-ci doivent être bien formés et faciles à évacuer).
• Absence de symptômes tels que la diarrhée et la constipation.
• Peu de gaz, de ballonnements et de douleurs abdominales occasionnelles.
• Absence de troubles cutanés, de maladies auto-immunes et d’inflammations.

Signes d’une mauvaise digestion

Physiquement, vous pouvez probablement le constater. Les signes d’une mauvaise digestion incluent :

• Inconfort fréquent, gaz, ballonnements, constipation, diarrhée et brûlures d’estomac
• Sensation de fatigue chronique et sautes d’humeur.
• Envie de manger certains aliments
• Fluctuations de poids involontaires
• Problèmes de peau comme le psoriasis et l’eczéma
• Maladies auto-immunes

5 étapes pour améliorer votre santé intestinale grâce à l’alimentation

Avec une digestion optimale comme objectif, plongeons dans les moyens simples d’améliorer votre microbiome intestinal.

1. Concentrez-vous sur une alimentation variée. En particulier, des aliments riches en fibres et en antioxydants. Plus il y a de variété, mieux c’est. Après tout, différents ingrédients peuvent conduire à un microbiome plus diversifié.
2. Priorisez le mode de vie méditerranéen. Il existe une variété de raisons de manger comme les Méditerranéens, principalement en raison de l’accent mis sur les légumes, les fruits, les haricots et les légumineuses. Ce sont des aliments riches en fibres et bons pour l’intestin qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques. Manger une gamme d’aliments frais et entiers, principalement d’origine végétale, permet d’améliorer la santé intestinale.
3. Choisissez des aliments fermentés. Les aliments fermentés (ou boissons!), comme le yaourt nature, le kimchi et le tempeh, peuvent bénéficier au microbiome. Ils améliorent sa fonction et réduisent l’abondance de bactéries pathogènes dans les intestins.
4. Ajoutez des prébiotiques. Les prébiotiques sont les aliments du microbiome intestinal. De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent des prébiotiques, comme ces amidons. Par exemple, manger des pommes de terre cuites et refroidies et du riz transforme certains des amidons digestibles en amidons résistants.
5. Augmentez les probiotiques. Les aliments fermentés, comme le yaourt, le tempeh et le kimchi, sont excellents. Sinon, optez pour un complément probiotique.

12 aliments faciles à digérer

Cela va de soi, mais ce que vous mangez influence directement votre flore intestinale. Et comme mentionné, nous voulons un intestin sain pour prévenir les maladies chroniques, réduire l’inflammation, stabiliser vos émotions et vous aider à maintenir un poids optimal.

Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour améliorer votre santé intestinale ! La recherche montre que diversifier votre assiette peut changer votre microbiome en aussi peu que 24 heures. Quelques-uns des meilleurs aliments pour la santé intestinale incluent les asperges, les artichauts, les graines de chia, le yaourt de coco, les légumes feuillus et la choucroute. En ce qui concerne la santé intestinale, gardez à l’esprit que la façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.

Que devez-vous manger pour maintenir une alimentation saine tout en évitant les problèmes digestifs ? Regardons ces 12 aliments faciles à digérer qui peuvent vous aider.

1. Bananes

Plus les bananes sont mûres, plus elles sont faciles à digérer (attention si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, elles peuvent être plus difficiles à digérer que les fraises ou les raisins). Les bananes sont riches en glucides, en potassium et en fibres. Elles fournissent également du liquide, ce qui est important pour ceux qui souffrent de diarrhée ou de constipation. Enfin, les bananes sont idéales pour le syndrome prémenstruel. Dans la mesure du possible, associez les bananes au yaourt grec (source de protéines et de probiotiques) et aux graines de chia pour favoriser l’équilibre de la glycémie.

2. Bouillon d’os

Les bouillons, en particulier le bouillon d’os, sont extrêmement riches en nutriments et faciles à digérer. Ils contiennent des acides aminés, des électrolytes et du collagène (apaisants lorsque votre estomac est dérangé). Les nutriments varient selon les bouillons, mais beaucoup contiennent des vitamines et des minéraux tels que le fer, la vitamine K, la vitamine A, le zinc et bien d’autres. Tous ces éléments peuvent améliorer la santé intestinale et le fonctionnement du système nerveux en général.

3. Riz blanc

La fibre est généralement bénéfique pour la santé intestinale, mais pour quelqu’un souffrant de troubles gastro-intestinaux, les aliments riches en fibres peuvent ne pas être une bonne idée. Les fibres sont difficiles à digérer, ce qui peut poser problème à une personne ayant une motilité intestinale lente. Par conséquent, les aliments faibles en fibres, comme le riz blanc, les pommes de terre et les fruits à faible teneur en fibres (comme le pamplemousse), sont plus doux pour l’estomac. Lorsque c’est possible, associez le riz blanc à des graisses saines (avocat ou huile d’olive) et à des protéines de haute qualité. Cela aidera à soulager les troubles intestinaux et à maintenir un équilibre glycémique.

4. Pain au levain

Tout comme le riz blanc, le pain au levain est un aliment faible en fibres. De plus, le pain au levain peut être plus facile à digérer que d’autres céréales raffinées. Selon certaines études, le pain au levain agit comme un prébiotique, ce qui signifie que les fibres présentes dans le pain nourrissent les bonnes bactéries présentes dans vos intestins. Ces bactéries sont importantes pour maintenir un système digestif stable et sain.

5. Protéines maigres

Les protéines maigres de haute qualité (volaille, poisson, tofu, produits laitiers faibles en gras, etc.) ont tendance à être faciles à digérer. Cela est en partie dû à leur faible teneur en fibres. Cependant, il est également important de ne pas en abuser avec les protéines. Lorsque les portions sont trop importantes en une seule fois, cela peut avoir un impact sur votre capacité à digérer rapidement. De plus, essayez de limiter les formes ultra-transformées de protéines, comme les saucisses et les barres protéinées.

6. Légumes cuits

En ce qui concerne les légumes, privilégiez leur cuisson. Une fois cuits, ils sont moins fibreux. En d’autres termes, la chaleur facilite leur digestion. Alors que les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles) peuvent causer des problèmes digestifs, des légumes comme les épinards, la citrouille, la courge et les carottes sont plus faciles à digérer. Ils contiennent moins de fibres et sont tendres une fois cuits.

7. Compote de pommes

Les fruits sont riches en nutriments et antioxydants, mais les fibres qu’ils contiennent peuvent provoquer des problèmes digestifs. Heureusement, la solution est simple. Comme pour les légumes, cuisez et réduisez en purée les fruits pour décomposer les fibres et les rendre plus faciles à digérer. La compote de pommes est très douce pour l’estomac, en plus elle contient de la pectine, qui pourrait contribuer au traitement de certains types de diarrhée.

8. Œufs

Que ce soit à la coque, pochés ou brouillés, les œufs sont riches en nutriments tels que les protéines, la choline, le calcium, le phosphore, etc. Et pour la plupart des gens, ils sont faciles à digérer. Servez les œufs avec du pain au levain pour ajouter une dose de glucides. Si vous faites frire vos œufs, utilisez du ghee plutôt que du beurre (ou de l’huile d’olive), car cela peut être plus doux pour l’estomac. En raison de leur teneur en soufre, les œufs peuvent provoquer des gaz intestinaux chez certaines personnes, mais ils sont bénéfiques pour d’autres symptômes digestifs.

9. Flocons d’avoine instantanés

Vous aimez l’avoine mais les fibres ne conviennent pas à votre estomac ? Essayez les flocons d’avoine instantanés. Connu également sous le nom de flocons d’avoine rapides, les flocons d’avoine instantanés sont les plus transformés et décomposés des flocons d’avoine, ce qui les rend un peu plus faciles à digérer. Pour les rendre plus digestes, ajoutez des graines de chia, des baies cuites et une cuillerée de yaourt grec. Tous ces ingrédients sont excellents pour l’estomac et aident à maintenir une glycémie stable le matin.

10. Gélatine

Les soupes et les bouillons riches en gélatine sont également l’un des composants clés du régime GAPS, qui a été conçu pour guérir l’intestin et favoriser une digestion saine. Mais, qu’est-ce que la gélatine ? La gélatine est fabriquée à partir de collagène animal – une protéine qui constitue les tissus conjonctifs tels que la peau, les tendons, les ligaments et les os. La gélatine absorbe également l’eau et aide à maintenir les liquides dans le tractus digestif, favorisant ainsi un bon transit intestinal et des selles saines. Si vous n’aimez pas la gélatine, envisagez d’ajouter une cuillère de collagène à votre café du matin ou à votre matcha. Vous ne le sentirez pas !

11. Yaourt grec faible en matières grasses

Vous souffrez de ballonnements ? Vous voudrez peut-être prêter attention à la texture des aliments que vous consommez. La texture de vos aliments peut souvent dicter le degré de ballonnement que vous ressentirez par la suite. Si les ballonnements (ou la gastroparésie) sont quelque chose avec lequel vous devez composer, manger des aliments mous tels que du yaourt, des smoothies, des soupes et des aliments en purée peut soulager certains symptômes. Pourquoi du yaourt faible en matières grasses ? Bien que le yaourt entier soit meilleur pour la satiété, le yaourt sans matières grasses est plus doux pour l’estomac. De plus, il est agréable d’y trouver des probiotiques, qui favorisent une digestion saine à long terme.

12. Saumon

Riche en acides gras oméga-3 et en protéines, le saumon est une source nutritionnelle puissante. Il est également facile à digérer. Les acides gras du saumon aident à réduire l’inflammation, diminuant ainsi notre risque de troubles digestifs, de maladies inflammatoires de l’intestin, et plus encore. Manger davantage de saumon peut non seulement réduire l’inconfort, mais aussi améliorer la digestion globale. Ajoutez du saumon au four ou poché à votre répertoire hebdomadaire pour soutenir la santé de votre intestin.

Les aliments difficiles à digérer

Contrairement aux aliments faciles à digérer, le régime alimentaire standard américain n’est pas exactement rempli d’aliments bénéfiques pour l’intestin. En général, certains des principaux facteurs nuisibles pour l’intestin sont :

• grains ultra-transformés
• sucres raffinés
• aliments épicés
• huiles de graines industrielles
• produits laitiers conventionnels
• alcool

En d’autres termes, ces ingrédients peuvent avoir un impact énorme sur la prolifération excessive de levures et de candida dans le corps, affectant ainsi négativement l’intestin.

Vous n’êtes pas sûr de la santé de votre système digestif ? Au lieu de commencer à éliminer certains ingrédients, travaillez en partenariat avec un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle ou un gastro-entérologue pour identifier les causes de vos problèmes intestinaux.

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