Qu’est-ce que le Rucking ? Un guide rapide + autres façons de sublimer votre marche
Qu'est-ce que le Rucking? Un guide rapide + autres astuces pour embellir votre marche
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L’entraînement cardio en zone 2 est un excellent compromis pour ceux qui souhaitent augmenter leur fréquence cardiaque sans en faire trop. Mais lors d’un récent épisode du podcast VoiceAngel, Will Ahmed, le fondateur et PDG de WHOOP, partage une méthode d’entraînement unique que vous n’avez peut-être pas encore essayée : le rucking. Voici donc les bases de cet exercice en zone 2.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le rucking consiste à marcher, ou plutôt à marcher rapidement, avec un gilet lesté sur le corps pour augmenter la charge que vous avez l’habitude de déplacer tous les jours.
Ahmed explique que cette forme de cardio en zone 2 a récemment gagné en popularité – TikTok est d’accord, avec de nombreux utilisateurs partageant leurs tutoriels et résultats positifs. Certains déclarent même que les “hot girls ruck”, en référence à la tendance virale du “hot girl walk”.
L’objectif du cardio en zone 2 est d’amener votre fréquence cardiaque à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale – donc le rucking ne doit pas vous laisser courbé avec le cœur qui bat à toute allure. Il s’agit d’une version plus intense de l’exercice léger, pas d’un cardio à pleine vitesse comme la course à pied ou le HIIT.
Comment faire du rucking
Le processus est assez simple :
- Prenez un sac à dos : Certains sacs à dos sont spécialement conçus pour le rucking, mais vous n’avez pas nécessairement besoin d’en avoir un pour commencer. N’importe quel sac à dos offrant un bon soutien fera l’affaire.
- Ajoutez du poids : Prenez n’importe quel poids qui entrera dans le sac à dos et enveloppez-le dans un matériau rembourré (une serviette, une couverture, etc.) pour qu’il ne vous tape pas dans le dos lorsque vous marchez. Pour ceux qui veulent du poids sans sac à dos, songez à utiliser un gilet lesté – nos options préférées ici. Ne vous sentez pas trop tendu par le poids, commencez donc avec quelque chose de léger (disons 10 ou 15 livres). Vous pouvez toujours augmenter par la suite.
- Commencez à marcher : Vous l’avez deviné, maintenant vous marchez – la distance dépend de vous, mais commencez lentement et augmentez si vous êtes novice en rucking. Vous ne pourrez peut-être pas marcher aussi loin qu’à l’accoutumée avec le sac lesté, visez donc une distance légèrement inférieure à celle à laquelle vous êtes habitué.
D’autres façons de dynamiser votre marche
Le rucking n’est pas la seule façon de dynamiser votre promenade quotidienne. Voici quelques autres options :
- Tenez des haltères
- Marche rapide
- Alternez entre marche et jogging
- Essayez de marcher à reculons (lorsque c’est sûr)
Rappelez-vous que quelle que soit la façon dont vous le faites, marcher est excellent pour la longévité. Bien que ces ajouts puissent contribuer à augmenter votre fréquence cardiaque et à modifier votre routine, une simple promenade décontractée en vaut toujours la peine.
Conclusion
Le rucking, ou marcher avec un gilet lesté ou un sac à dos, est une façon de plonger dans le cardio en zone 2 et d’augmenter légèrement votre fréquence cardiaque. Si ce processus ne vous convient pas, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses autres façons d’améliorer votre marche quotidienne si vous vous sentez inspiré. Vous voulez en savoir plus ? Consultez l’épisode d’Ahmed ci-dessous, où il parle de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), de la fréquence cardiaque au repos et d’autres indicateurs de santé significatifs.
