Votre guide définitif pour obtenir des électrolytes types, timing et plus encore

Votre guide ultime pour obtenir des électrolytes types, timing et bien plus encore

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Avec toutes les boissons, les aliments et les suppléments enrichis en minéraux disponibles sur le marché de nos jours, il pourrait sembler que tout le monde devrait se charger en électrolytes en tout temps. Mais la réalité est que seuls certains groupes de personnes et certaines circonstances nécessitent un remplacement des électrolytes. Vous vous demandez si vous avez vraiment besoin de cette boisson sportive ou de cette poudre ? Nous avons les réponses des experts sur la façon d’obtenir des électrolytes (et qui en a vraiment besoin).

Les points essentiels à connaître :

Les électrolytes sont essentiels : Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique. Notre corps en a besoin pour des processus importants comme la contraction musculaire, mais nous les perdons à travers des liquides comme la transpiration.
…Mais tout le monde ne perd pas suffisamment pour nécessiter un rechargement : Les personnes qui font des exercices de haute intensité ou qui s’entraînent pendant plus de 60 minutes d’affilée, les personnes malades et celles qui passent beaucoup de temps dans des climats chauds peuvent avoir besoin de plus d’électrolytes. Les autres n’auront pas besoin de s’en soucier.
Les électrolytes ne se trouvent pas seulement dans les boissons sportives : Certains fruits, légumes et snacks sont de bonnes sources d’électrolytes provenant d’aliments complets. Les ajouter à votre alimentation peut aider à vous assurer que vous êtes bien couvert(e).

Qu’est-ce que les électrolytes?

Vous les avez probablement vus commercialisés sur des boissons sportives, des fruits et des jus, mais qu’est-ce que les électrolytes ? La réponse courte : ce sont des minéraux ! Comme leur nom l’indique, ces minéraux alimentaires (qui comprennent le sodium, le potassium, le magnésium, et plus encore) portent une charge électrique 1, créant des réactions chimiques importantes dans le corps. Cela inclut le contrôle de la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre des fluides et l’étalonnage de l’acidité appropriée du sang.

Les électrolytes flottent dans nos fluides corporels, donc lorsque nous perdons du liquide par la transpiration, l’urine, les selles ou les vomissements, nous pouvons nous retrouver avec trop peu d’entre eux. Lorsque cela se produit, nous pouvons ressentir des symptômes désagréables tels que la fatigue, des spasmes musculaires, des nausées, et plus encore. Il est donc important de remplacer les électrolytes perdus avec de la nourriture ou des suppléments, au besoin.

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Les électrolytes comprennent :

Sodium
Potassium
Magnésium
Chlorure
Phosphore
Calcium

Qui a besoin d’électrolytes après un entraînement ?

Il y a des moments où un entraînement intense peut vous laisser suffisamment épuisé pour avoir besoin d’un apport en minéraux. “Les athlètes devraient savoir qu’il existe plusieurs scénarios nécessitant un apport en électrolytes”, explique Jen Scheinman, M.S., RDN. “Puisque les électrolytes sont perdus lors de la transpiration, ils devraient être réapprovisionnés lors des entraînements qui durent plus de 60 minutes, de l’exercice de haute intensité, ou de tout exercice effectué dans des conditions chaudes et humides.”

La seule façon de déterminer avec précision si vos électrolytes sont bas est un test sanguin. Mais comme la plupart d’entre nous n’ont pas accès à des tests médicaux après un entraînement, certains signes physiques et symptômes d’un déséquilibre des électrolytes sont une mesure plus réaliste.

“Les symptômes de déshydratation pendant un entraînement, tels que la fatigue, les maux de tête, les crampes musculaires ou les vertiges, peuvent être un signe de déséquilibre des électrolytes”, explique Scheinman. Si vous remarquez ces symptômes pendant ou après un exercice intense, il est probablement temps de consommer des aliments ou des boissons riches en électrolytes.

“Les déséquilibres des électrolytes peuvent parfois affecter la fonction cérébrale, entraînant des sautes d’humeur 2, de l’irritabilité, voire une confusion mentale”, a déclaré la diététicienne Susan Schachter, MSRDN, exclusivement à VoiceAngel, donc soyez attentif à ces symptômes également.

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D’autres fois où votre corps a besoin de plus d’électrolytes

D’autres occasions où vous pourriez avoir besoin de minéraux supplémentaires comprennent :

Passer du temps dans une chaleur extrême : Jardinage à 100 degrés et avec une humidité élevée ? Randonnée en Arizona en été ? Vous risquez de transpirer suffisamment pour perdre une proportion significative d’électrolytes.
Grossesse : Il n’existe pas de directives officielles pour augmenter vos électrolytes pendant la grossesse, mais si les nausées matinales vous déshydratent, parlez-en à votre médecin pour savoir si vous devez reconstituer vos électrolytes perdus.
Âge avancé : Les personnes de plus de 65 ans devraient être attentives à la consommation d’électrolytes pour plusieurs raisons, explique Scheinman. “Elles peuvent avoir des problèmes d’équilibre des fluides et des électrolytes, ou elles peuvent avoir des problèmes de signaux de soif ou de fonction rénale, ou elles peuvent prendre des médicaments qui peuvent altérer les fluides et les électrolytes.” Si vous êtes un adulte plus âgé, pensez à vous supplémenter avec une boisson de remplacement électrolytique pour anticiper ces problèmes.
Hyperhidrose : Certaines personnes transpirent naturellement plus, tandis que d’autres ont une condition médicale appelée hyperhidrose 3 qui provoque une transpiration excessive. D’autres ont une transpiration particulièrement salée. “Les personnes qui ont une transpiration salée laissent un film blanc et granuleux sur leur visage ou leurs vêtements”, explique Julie Stefanski, RDN, LDN. Ces taches calcaires sur vos vêtements sont un signe que vous perdez des minéraux.
Pendant les périodes de vomissements et/ou de diarrhées : Il y a une raison pour laquelle les boissons électrolytiques sont des compagnons classiques de la grippe intestinale. Les pertes de liquide dues aux vomissements et à la diarrhée nécessitent généralement un remplacement des électrolytes.
Maladies cardiaques et rénales : Parce que les problèmes cardiaques et rénaux peuvent entraîner des déséquilibres hydriques, Scheinman explique que les personnes atteintes de ces affections doivent être particulièrement attentives à leur consommation d’électrolytes.

Comment obtenir des électrolytes

Alors… comment rétablir l’équilibre des électrolytes lorsqu’ils sont bas ? Vous avez de nombreuses options. Les poudres, les compléments alimentaires, les boissons et les aliments peuvent tous vous réapprovisionner lorsque vos réserves sont basses. (Nous avons des recommandations spécifiques ci-dessous.)

Lorsque vous choisissez un substitut d’électrolytes, lisez les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires pour savoir combien de milligrammes de sodium, de potassium, de calcium, de phosphore et de chlorure vous consommez.

De tous les électrolytes perdus par les fluides corporels, le sodium est peut-être le plus important à remplacer. Selon une recherche de 2021 4, la déshydratation provient principalement des pertes de sodium, et l’étude note qu’un athlète extrême (dans ce cas, un triathlète Ironman) pourrait perdre plus de 14 000 milligrammes de sodium par la transpiration en 12 heures.

Lorsque vous réapprovisionnez vos réserves de liquides avec de l’eau seule (sans sodium), vous pourriez également vous retrouver à vous hydrater excessivement, ce qui pourrait entraîner une hyponatrémie, un niveau dangereusement bas de sel dans le sang.

Encore une fois, la plupart d’entre nous consomment trop de sodium et pas assez – donc atteindre le point doux (ou, plus précisément, salé) peut être délicat. Pour consommer suffisamment de sodium sans nuire à votre santé, Stefanski dit que le timing est important.

“Le fait de consommer du sodium après avoir transpiré est une façon de remplacer la perte d’électrolytes sans dépasser les recommandations quotidiennes en sodium”, explique-t-elle. La FDA recommande de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, donc gardez cette limite à l’esprit lorsque vous choisissez comment vous reconstituer. (Certains produits en poudre pour électrolytes contiennent plus de 1 000 milligrammes de sodium par portion !)

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poudre d’électrolytes

Sources d’électrolytes

Les électrolytes se trouvent dans certains emballages surprenants ! Voici quelques aliments et boissons sources d’électrolytes, ainsi que les minéraux spécifiques que vous y trouverez :

Eau de coco

Si vous aimez le goût unique de l’eau de coco, n’hésitez pas à en prendre une boîte pour un apport naturel en électrolytes. L’eau de coco pure fournit 600 milligrammes de potassium et 252 milligrammes de sodium par tasse, ainsi que de plus petites quantités de magnésium et de phosphore.

Jus

Beaucoup d’Américains ne consomment pas assez de potassium, mais le jus est un excellent moyen d’en obtenir. Par exemple, un verre d’1 tasse de jus d’orange contient 443 milligrammes. Faites juste attention à la teneur élevée en sucre de certains jus emballés.

Collations salées

Vous vous demandez comment obtenir des électrolytes sans sucre ? Tournez-vous vers des collations comme des cacahuètes salées, du maïs soufflé ou des edamame. Vous obtiendrez beaucoup de sodium sans ajout de sucre.

Lait

Le lait de vache contient naturellement le trio d’électrolytes que sont le calcium, le phosphore et le potassium. Si vous n’aimez pas boire du lait pur, versez-en dans un smoothie ou un bol de céréales.

Abricots secs

Pour une collation riche en électrolytes facile à emporter à la salle de sport, mettez des abricots secs dans votre sac de sport. Ils font partie des aliments les plus riches en potassium, avec 1 510 milligrammes par tasse. Ils sont également une source naturelle de calcium et de magnésium.

Boissons pour sportifs

Bien sûr, vous pouvez opter pour des boissons ou des poudres d’électrolytes pour un apport rapide en sodium, en calcium et en autres électrolytes. Voici les 10 meilleures options de l’année pour garder votre corps hydraté.

Sel

Pouvez-vous deviner quel électrolyte contient le sel ? Du sodium, bien sûr ! Ajoutez du sel à vos légumes, vos ragoûts ou vos viandes pour augmenter leur teneur en sodium (et en saveur).

Le sel de cuisine est-il une meilleure source d’électrolytes ?

USDA

Boisson électrolyte maison

Créer votre propre boisson électrolyte vous permet de contrôler la saveur et les additifs de votre boisson. Essayez ce réapprovisionneur en minéraux fait maison :

Ingrédients :

1 tasse de jus d’orange frais pressé
2 tasses d’eau de coco
1½ cuillère à café de miel
⅛ cuillère à café de sel de mer

Instructions :

Mélangez tous les ingrédients ensemble. Mettez les restes au réfrigérateur.

D’autres points de vue sur les électrolytes

Contrairement à ce que l’on pense communément, vous n’avez pas besoin de transporter une bouteille de Something-Ade avec vous à chaque séance de sport. En réalité, nous avons seulement besoin de plus d’électrolytes lorsque nous avons perdu des quantités significatives.

Cela ne se produira probablement pas lors d’activités telles qu’une course de 30 minutes ou une randonnée facile, car ces activités ne provoquent généralement pas une sudation excessive. En fait, selon des recherches, la plupart des gens n’ont pas besoin de consommer des boissons pour sportifs pour rétablir les fluides et les électrolytes perdus lors d’un exercice physique modéré.

Prenez cette analyse systématique 2023 10 dans Nutrients, qui a analysé les conclusions de 15 articles de recherche sur la relation entre les boissons pour sportifs et les comportements sains. À partir de cette enquête approfondie, les chercheurs ont conclu qu’il était plus utile pour les non-athlètes de se concentrer sur la consommation d’eau plutôt que sur la consommation de boissons électrolytiques pour se réhydrater. Pendant un effort physique modéré, la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de boissons pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus.

L’étude souligne également que les gens doivent être conscients des risques pour la santé liés à la teneur en sucre de ces boissons. Boire fréquemment des boissons sucrées pour sportifs a été associé à des problèmes de santé tels que des caries 11, une prise de poids 12 et le diabète 13.

Effets secondaires d’une trop grande quantité d’électrolytes

En ce qui concerne les électrolytes, plus n’est pas toujours meilleur. Il est possible de les surconsommer, notamment en ce qui concerne les minéraux tels que le sodium et le potassium. Cela peut être potentiellement dangereux.

“Des doses très élevées de n’importe quel électrolyte peuvent provoquer des dommages voire la mort, car cela peut perturber le rythme cardiaque et la régulation de la pression artérielle d’une personne”, déclare Stefanski. Elle souligne, par exemple, que l’apport recommandé en potassium pour les individus en bonne santé est de 2 600 milligrammes pour les femmes et de 3 400 milligrammes pour les hommes. Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de dépasser ces chiffres.

De même, la limite quotidienne recommandée pour le sodium est de 2 300 milligrammes. Dépasser régulièrement cette limite peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des maladies rénales ou une hypertension artérielle.

N’oubliez pas non plus que de nombreuses boissons électrolytiques contiennent des quantités très élevées de sucre. Veillez à vérifier les étiquettes nutritionnelles et à respecter les portions recommandées afin de ne pas surcharger votre organisme de sucre.

Le point de vue de VoiceAngel

La plupart des gens ne perdent pas assez d’électrolytes pour avoir besoin de s’en préoccuper. Cependant, les personnes qui vivent dans des climats chauds, qui ont certaines conditions médicales telles que des maladies cardiaques et rénales, ou qui font des séances d’entraînement de plus de 60 minutes devraient envisager d’ajouter des aliments ou des boissons riches en électrolytes à leur routine.

Pour ces personnes, il n’a jamais été aussi facile de consommer suffisamment d’électrolytes : il existe maintenant de nombreuses boissons pour sportifs et poudres électrolytiques sur le marché, et certains aliments et boissons sont riches en électrolytes clés. Rechargez vos réserves en ayant vos préférés à portée de main après un entraînement – assurez-vous simplement de vérifier la teneur en sucre d’abord. Manger une variété d’aliments complets tous les jours contribuera également à vous assurer de recevoir les minéraux dont vous avez besoin (un défi de 30 plantes, ça vous dit ?).

En tant que coureuse de fond, je suis sujette à des étourdissements et des nausées après des courses plus longues de plus de 1,5 heure. Boire un verre d’eau avec une tablette Nuun (et reconstituer mon corps avec des protéines et des glucides) est généralement suffisant pour me revigorer. Découvrez certaines de nos poudres électrolytiques préférées de l’éditeur ci-dessous:

—Emma Loewe, directrice de la santé et de la durabilité de VoiceAngel

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FAQ

Comment obtenir des électrolytes naturellement?

Les aliments et les boissons courantes contiennent plus d’électrolytes que vous ne le pensez peut-être. À moins de raisons de santé spécifiques ou de pratiquer des exercices physiques intenses, la plupart des personnes peuvent obtenir suffisamment d’électrolytes grâce à une alimentation saine. Concentrez-vous sur les aliments riches en minéraux comme ceux mentionnés ci-dessus pour assurer des niveaux d’électrolytes adéquats.

Quelle est la meilleure source d’électrolytes?

Les boissons pour sportifs spécialement formulées, les barres énergétiques et les poudres tendent à contenir des niveaux optimaux de plusieurs électrolytes, il peut donc être judicieux de se tourner vers ces produits après une forte transpiration. Cependant, de nombreux autres aliments et boissons sont également d’excellentes sources d’électrolytes. Si vous préférez ne pas dépenser d’argent pour une boisson pour sportifs, envisagez de reconstituer vos réserves avec du lait, de l’eau de coco ou du jus d’orange.

Quels sont les signes de niveaux bas d’électrolytes?

Si vous avez des niveaux bas d’électrolytes, il est facile de confondre vos symptômes avec d’autres problèmes. “La sensation d’avoir des niveaux bas d’un électrolyte comme le sodium ou le potassium peut ressembler à de nombreuses autres affections”, déclare Stefanski. Mais il y a certains signes auxquels il faut être attentif. Se sentir étourdi ou avoir des crampes musculaires, ou encore ressentir de la faiblesse peuvent indiquer des niveaux bas d’électrolytes, explique-t-elle. Si ces symptômes persistent après avoir rétabli vos niveaux d’électrolytes, consultez un médecin.

La conclusion

Le simple fait de courir ou de passer du temps au soleil ne signifie pas nécessairement que vous devez remplacer les électrolytes perdus. Seuls certains scénarios nécessitent vraiment un remplacement des électrolytes. Pensez à un exercice physique prolongé qui vous fait beaucoup transpirer, à une épisode de maladie de l’estomac ou à une déshydratation chronique due à une maladie. Lorsque vous avez besoin d’électrolytes, concentrez-vous d’abord sur l’apport en sodium, que ce soit par des aliments, des boissons ou des poudres d’électrolytes. Vous vous demandez encore comment équilibrer vos efforts d’hydratation? Ne manquez pas notre guide pour une réhydratation saine.