L’habitude étonnamment commune qui pourrait saboter votre santé
La tendance étonnamment courante qui pourrait nuire à votre santé
Pendant des mois, j’ai été pris dans un cycle de privation de sommeil. Même après avoir lutté contre l’épuisement toute la journée, je me retrouve à rester debout tard seulement pour me réveiller avec des regrets le lendemain matin. Je compte les heures jusqu’au coucher, puis je reste debout tard encore une fois. Qu’est-ce que ce sabotage du sommeil ? Selon les experts du sommeil et de la santé mentale, cela s’appelle la “procrastination par vengeance au coucher tardif”, et je ne suis pas le seul dans cette situation. En fait, une étude a révélé que jusqu’à 53% des jeunes adultes se retrouvent dans le même cycle. Si vous passez la plupart des nuits à éviter le coucher malgré la fatigue ressentie pendant la journée, vous pourriez faire l’expérience de la procrastination par vengeance au coucher tardif. Lisez la suite pour plus d’informations et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Qu’est-ce que la procrastination par vengeance au coucher tardif ?
La procrastination par vengeance au coucher tardif est la décision de sacrifier le sommeil pour un peu de temps libre. “C’est une forme d’auto-indulgence, où les gens prennent ‘vengeance’ sur leurs responsabilités diurnes en restant debout tard, malgré les conséquences négatives de leur sommeil”, explique Marissa Moore, MA LPC et consultante en santé mentale chez Mentalyc. Le choix lui-même n’est pas nécessairement conscient, mais les personnes coincées dans ce cycle ne reconnaissent souvent pas que leurs journées chargées peuvent nourrir leur envie de rester debout.
Dans mon expérience personnelle, je commence ma journée avec l’intention ferme de me coucher à une heure décente. Mais dès que mes enfants sont au lit, que la cuisine est rangée et que je peux enfin me détendre, cette intention disparaît. Même si je ne fais rarement rien de productif (salutations à TikTok), les heures passent et soudain, il est minuit passé. Même alors, je dois me convaincre de dormir.
Pourquoi le faisons-nous ?
Alors pourquoi ne nous couchons-nous pas plus tôt ? Nous ne procrastinons pas le coucher juste parce que nous voulons finir un autre épisode de “The Summer I Turned Pretty” ou faire défiler quelques minutes de plus. Il y a quelque chose de plus profond qui nous pousse à sacrifier le sommeil dont nous savons avoir besoin. Voici quelques causes potentielles.
Manque de temps libre pendant la journée
Chaque jour, nous nous levons et courons, que ce soit pour aller travailler, mettre les enfants à l’école ou aller à la salle de sport. C’est une course constante contre le temps pour exceller dans nos carrières, être des parents de l’année, être en pleine forme, créer un environnement domestique digne de Pinterest, entretenir des amitiés et rester hydraté. Lorsque nous avons enfin du temps pour nous détendre, il est difficile de dormir en sachant que la folie recommencera dès que nous nous réveillerons. Selon le docteur Raffaele Antonino, cela se résume au besoin humain de contrôle et de loisir. Il explique que “la théorie de l’autodétermination en psychologie soutient que nous avons un besoin fondamental d’autonomie. Lorsque ce besoin n’est pas satisfait, nous pouvons chercher des moyens, même contre-productifs, de le satisfaire.” En d’autres termes : vous n’avez pas le temps pendant la journée de vous détendre, de vous relaxer ou de faire ce que vous voulez plutôt que ce que vous devez faire, donc vous avez subconsciemment (ou volontairement) envie de temps libre à la fin de la journée.
Manque de régulation de soi
D’après Moore, un équilibre inadéquat entre le travail et la vie personnelle, un niveau de stress élevé et l’épuisement émotionnel peuvent pousser les gens à utiliser les heures tardives de la nuit comme moyen de se détendre et d’échapper à leurs défis quotidiens. “Le plaisir immédiat que procurent ces activités peut être plus attrayant que les conséquences à long terme comme la privation de sommeil.” Une série Netflix, le fait de faire défiler TikTok ou de parcourir les histoires Instagram libère de la dopamine dans le cerveau, activant notre centre de récompense. Cela procure une sensation de bien-être pendant le moment présent et peut presque devenir addictif, déclenchant un cycle de plaisir/récompense dans le cerveau. Lorsque nous produisons trop de cortisol et pas assez d’hormones du bonheur (comme la sérotonine), le cerveau va rechercher une “dose rapide” de dopamine grâce à des activités comme la consultation des réseaux sociaux ou regarder la télévision, sacrifiant ainsi des habitudes qui impactent notre niveau de bonheur à long terme, comme une bonne nuit de sommeil.
Pourquoi la procrastination pour se venger du sommeil sabote votre santé
Au fil du temps, passer du temps à faire défiler des nouvelles négatives avant de dormir affecte bien plus que simplement votre niveau d’énergie. Rester éveillé tard mène finalement à la privation de sommeil, ce qui est directement lié à la santé physique et mentale. Avec un manque de sommeil, vous êtes plus susceptible d’éprouver du stress, de l’anxiété et de la dépression et il vous sera plus difficile de réguler vos émotions. La privation de sommeil est également liée à de nombreux problèmes de santé physique chroniques et à des symptômes.
La procrastination au coucher comporte ses propres risques. Le cycle lui-même vous épuise, affectant votre confiance en vous. Le Dr Antonino explique : « Le simple fait de procrastiner peut créer un cercle vicieux de culpabilité et de stress ». Rester éveillé tard pour récupérer du temps libre peut également entraver vos autres routines. Peut-être commencez-vous à sauter vos entraînements du matin à cause de l’épuisement. Maintenant, non seulement vous vous sentez coupable, mais vous manquez également d’une forme de soulagement du stress. Peut-être commencez-vous à appuyer sur la touche “snooze” une fois de plus, vous laissant moins de temps pour vous préparer le matin. Se presser le matin est stressant et ne fera qu’aggraver le problème principal : le manque de temps pour vous-même.
Comment briser le cycle de procrastination pour se venger du sommeil
Incorporez de petites formes de self-care tout au long de votre journée
Que vous perdiez ou non du sommeil, il n’est pas viable de tout concentrer votre self-care dans la courte fenêtre de temps avant de dormir. Puisque la procrastination au coucher est un signe que vous n’accordez pas suffisamment de place à la joie dans votre journée, essayez d’incorporer de petites formes de self-care pour répondre à vos besoins. Pour déterminer ce dont vous avez le plus besoin, examinez les activités que vous faites généralement tard le soir.
Par exemple, si vous restez éveillé pour profiter de moments solitaires en regardant votre émission de télévision réconfortante ou en prenant un bain, cela signifie probablement que vous avez besoin de moments de détente tout au long de la journée : commencez votre journée avec 15 minutes de yoga ou de méditation ou faites une petite promenade à un moment donné de la journée. Si vous restez tard pour manger de la glace ou envoyer des TikToks amusants à un ami, vous pourriez manquer de joie et de connexion tout au long de la journée. Essayez d’appeler votre ami pendant votre trajet, de jouer avec votre chien en rentrant chez vous ou de consacrer un peu de temps à un passe-temps que vous appréciez.
Créez une atmosphère propice au sommeil
Dès maintenant, votre chambre est réservée au sommeil, pas à la navigation sur Internet. Votre téléphone n’est pas seulement la cause de vos fameux “juste cinq minutes de plus” qui se transforment en heures, mais la lumière bleue de votre écran peut également perturber votre sommeil. Karen E. Carloni, une conseillère clinique autorisée, recommande d’arrêter d’utiliser votre écran au moins une heure avant de dormir. Carloni recommande également de réduire la consommation de caféine et de faire de l’exercice en début de soirée. Des études suggèrent que tant que l’exercice n’est pas trop intense ou trop proche de l’heure du coucher, il pourrait améliorer votre sommeil.
Demandez de l’aide
Il existe de nombreuses façons de travailler sur la rupture du cycle de procrastination pour se venger du sommeil par vous-même. Mais parfois, c’est compliqué. Carloni souligne que de nombreux facteurs contribuant à la procrastination pour se venger du sommeil, tels que la gestion du stress, sont difficiles à gérer avec succès tout seul. Parfois, 15 minutes de yoga ne suffiront pas. Comprendre vos besoins prendra du temps et vous devrez peut-être creuser en vous-même. Se charger de cette tâche peut sembler intimidant et ajouter encore plus de stress. Si vous vous sentez découragé, vous n’avez pas à le résoudre seul.
Carloni ajoute : « Si vous constatez que vous n’arrivez pas à aller vous coucher à une heure raisonnable pendant une période prolongée, que vous êtes chroniquement fatigué pendant la journée ou que votre manque de sommeil a des effets négatifs sur vos relations ou votre travail, vous pourriez avoir besoin d’aide ». Parler avec un thérapeute peut être un bon point de départ, car il peut vous aider à reconnaître vos besoins actuellement insatisfaits et à les résoudre. Si vous êtes un procrastinateur de sommeil à long terme, vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un spécialiste du sommeil pour rétablir une bonne hygiène de sommeil. Cela garantira que lorsque vous irez vous coucher à l’heure, vous obtiendrez le sommeil de qualité dont vous avez besoin.
