Les meilleures (& pires) choses que vous pouvez manger lorsque vous êtes stressé.e, d’après un(e) diététicien(ne)

Les aliments les plus bénéfiques (et désastreux) à consommer lorsque vous êtes stressé, selon un(e) diététicien(ne)

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Les événements stressants sont ressentis dans l’esprit mais aussi vécus par le corps. Ils entraînent une cascade de réactions biologiques qui libèrent rapidement des hormones de stress, notamment le cortisol et l’adrénaline.

De manière frustrante, un excès d’hormones de stress peut causer une multitude de symptômes physiques qui peuvent persister pendant un certain temps, même après la fin de l’événement stressant initial. La bonne nouvelle ? Il existe de nombreuses façons de soutenir votre corps après une période de stress élevé, et manger des aliments nourrissants en fait partie.

Voici quelques-unes de mes façons préférées d’utiliser la nourriture pour récupérer et fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin après une période stressante.

Reconstituer vos micronutriments après l’événement stressant (en mettant l’accent sur les minéraux !)

Notre corps utilise des vitamines et des minéraux supplémentaires1 lors d’événements stressants pour se préparer à se défendre. Reconstituer nos réserves de micronutriments est une excellente façon de signaler la sécurité à notre corps et de reconstruire nos réserves au cas où un autre événement se produirait. Cela peut également aider à favoriser une hydratation, une détoxification et un drainage appropriés ; restaurer la circulation de base ; et guider les hormones de stress restantes hors du corps (la marche peut également aider à cela2 !)

Une des meilleures façons de récupérer après avoir rencontré de l’anxiété ou du stress est de siroter une boisson riche en minéraux. Le “cocktail surrénalien” suivant comprend les vitamines essentielles et les minéraux nécessaires pour soutenir notre axe HPA et nos glandes surrénales, nous soutenant pendant la période de récupération.

Cocktail surrénalien pour la récupération du stress :

• 4 onces de jus d’orange (vitamine C)
• 4 onces de eau de coco (potassium)
• 1 pincée de sel (sodium)

Ingrédients facultatifs :

Vous pouvez également ajouter de la poudre de magnésium (un minéral essentiel qui est épuisé lors du stress) à votre boisson. Le minéral régule directement la production de cortisol3 et le métabolisme. Ajouter une poudre de protéines ou de collagène peut également aider à stabiliser la glycémie (plus d’informations sur l’importance de cela ci-dessous !).

Équilibrez votre glycémie

La glycémie peut devenir irrégulière pendant et après les périodes de stress en raison du fait que nos hormones de stress ont un système de rétroaction avec la glycémie.

Lorsque notre glycémie baisse, le cortisol est libéré. Le cortisol aide à signaler au corps que du sucre est nécessaire et dirige le corps pour augmenter la glycémie (même en l’absence de nourriture). Lors de stress prolongé ou répété, la glycémie peut commencer à chuter et à fluctuer, entraînant un cycle destructeur de stress/glycémie.

Après un événement stressant, il est préférable de consommer des repas équilibrés en glycémie qui comprennent des protéines, des graisses et des glucides (et qui sont riches en fibres) pour maintenir une glycémie stable.

Un exemple d’assiette de récupération du stress

Assurez-vous de manger suffisamment (et privilégiez les aliments froids si vous n’avez pas d’appétit ou si vous avez des nausées)

Le stress et l’anxiété peuvent nous rendre épuisés. Mais il est essentiel de manger dans les quelques heures qui suivent le stress afin de rééquilibrer la glycémie et d’envoyer des signaux de sécurité à votre système nerveux (pour faire savoir à nos cerveaux évolutifs que nous ne sommes pas en train de mourir de faim !). Il peut être difficile de manger en état de stress, car un effet secondaire courant de l’anxiété peut être des nausées4.

Pour certains, consommer des aliments chauds et cuits peut procurer une sensation d’enracinement et de confort. Mais si les nausées sont un problème, les aliments froids peuvent être plus agréables car ils ont moins d’odeur (et parfois, de goût). Essayez des aliments froids comme des smoothies et des salades si vous ne supportez pas les repas chauds.

Choisissez des graisses anti-inflammatoires et des protéines riches en nutriments

Non contrôlé, le stress chronique est inflammatoire pour le corps5 et peut supprimer le système immunitaire. Cette inflammation peut migrer vers le cerveau, entraînant fatigue, problèmes de sommeil, troubles de la concentration et éventuellement d’autres conditions neurodégénératives plus graves6.

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Le régime alimentaire américain standard a tendance à être riche en graisses plus pro-inflammatoires, ce qui peut aggraver les effets nocifs du stress. En incorporant davantage de graisses saines et anti-inflammatoires, nous pouvons neutraliser et réduire la réponse au stress dans le corps et le cerveau, créant un environnement propice à la guérison.

Les graisses essentielles oméga-3 se trouvent dans les poissons gras d’eau froide (saumon, maquereau, thon, sardines, hareng), les graines de chia, les graines de lin, les noix, et la viande nourrie à l’herbe. Les graisses mono-insaturées se trouvent dans l’avocat, l’huile d’olive, les olives, les noisettes et les amandes.

Les aliments riches en protéines sont également essentiels pour réduire les effets inflammatoires du stress sur le corps. Pendant le stress chronique, le corps s’épuise en neurotransmetteurs “heureux” tels que la sérotonine et la dopamine. En consommant des quantités adéquates de protéines, nous pouvons commencer à reconstituer ces neurotransmetteurs. Visez au moins 25-30 grammes de protéines de haute qualité par repas à partir d’aliments tels que les œufs, les fruits de mer, la volaille, le bœuf nourri à l’herbe, le yaourt grec, le fromage cottage et le tofu.

Buvez du thé au gingembre

Le gingembre offre diverses propriétés qui peuvent être utiles après une période stressante. Tout d’abord, il peut aider à améliorer la fonction gastro-intestinale et réduire toute sensation de nausée7 après le stress. Il est également efficace dans la réduction de la réponse inflammatoire8 causée par le stress chronique.

De plus, le gingembre possède des propriétés antioxydantes qui protègent nos cellules contre les radicaux libres et le stress oxydatif, ce qui peut avoir des effets protecteurs contre les maladies chroniques. Enfin, la chaleur du thé au gingembre peut procurer une sensation apaisante et enracinante pendant les périodes de stress intense.

Sirotez cette tisane apaisante en tant que rituel du matin, de l’après-midi ou du soir (celui qui vous convient le mieux !) pour créer un sens de stabilité et de sécurité9 dans votre esprit et votre corps.

Ce qu’il faut éviter pendant et après les périodes de stress

Fluctuations de la glycémie

Puisque nous savons que les fluctuations de la glycémie et le stress vont de pair, nous voulons éviter les aliments ou les habitudes alimentaires qui rendent plus difficile la gestion de la réponse glycémique par notre corps.

Évitez les aliments riches en sucre ou en glucides raffinés. Ceux-ci sont digérés très rapidement dans l’intestin, ce qui entraîne une montée du taux de sucre dans le sang (suivie d’une “chute”) et des variations erratiques du cortisol. Le fait de sauter des repas peut avoir un effet similaire sur la glycémie, en particulier pendant et après des événements stressants.

Il est important de créer un schéma alimentaire équilibré et régulier, même en présence de changements de l’appétit. Cela peut consister à manger des repas/collations plus petits et plus fréquents toutes les 3-4 heures au lieu de sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner et de consommer une grande quantité de nourriture le soir.

Consommation excessive d’alcool et de caféine

Bien que la caféine et l’alcool aient des effets différents sur le corps (la caféine est un stimulant et l’alcool est un dépresseur), ils peuvent tous deux aggraver les symptômes de stress et d’anxiété.

La caféine peut augmenter les hormones du stress10 et aggraver l’épuisement des neurotransmetteurs, des hormones et des minéraux qui sont rapidement utilisés pendant les périodes de stress. Essayez de limiter votre consommation de caféine pendant et après le stress, et évitez de la consommer à jeun. L’alcool, quant à lui, a un impact négatif sur le sommeil, qui est une partie essentielle de la récupération après le stress.

Acides gras pro-inflammatoires

Les gras trans, les quantités élevées d’acides gras oméga-6 provenant de sources transformées et les gras artificiels ont tous un effet pro-inflammatoire sur le corps, ce que vous souhaitez éviter pendant et après les périodes de stress.

Les gras trans se trouvent dans les produits de boulangerie commerciaux, les graisses végétales hydrogénées, les aliments frits et la margarine. Les acides gras oméga-6 sont essentiels pour le corps, mais l’alimentation typique américaine en contient des quantités beaucoup plus élevées que nécessaire, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur la santé11. Évitez les concentrations élevées de ces gras en limitant les huiles végétales (tournesol, carthame, soja, arachide et maïs), les aliments frits, les aliments de restauration rapide/plats à emporter et les aliments transformés comme les collations emballées.

L’essentiel à retenir

Alors que nous n’avons généralement pas le contrôle sur les facteurs de stress externes dans nos vies, nous pouvons contrôler notre façon d’y réagir. En nous réapprovisionnant en nutriments dont notre corps a besoin pour récupérer de manière appropriée, nous pouvons réduire considérablement les impacts physiques du stress.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers/non transformés, de repas faits maison, de protéines de haute qualité et de gras anti-inflammatoires. Et n’oubliez pas : la nourriture ne devrait pas être une source de stress supplémentaire dans votre vie. Si changer votre alimentation tout entière vous semble accablant, choisissez 1 ou 2 de ces aliments ou principes pour commencer, et vous serez un pas plus près de la récupération complète du corps face au stress.

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