Manger plus d’oméga-3 est bon pour la pression artérielle et les maladies cardiaques, selon une étude.
Une étude révèle que consommer davantage d'oméga-3 est bénéfique pour la pression artérielle et les maladies cardiaques.
Davide Illini
Environ 50% des adultes américains ont maintenant une pression artérielle élevée (alias hypertension). Étant donné que cette condition est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque – qui est la principale cause de décès chez les hommes et femmes – sa prévalence est encore plus alarmante.
Heureusement, votre pression artérielle est grandement influencée par ce que vous mangez. Adopter de saines habitudes alimentaires même après un diagnostic d’hypertension peut considérablement réduire votre pression artérielle et les risques de complications de maladies cardiaques à long terme.
Quant à ce qu’il faut manger pour réduire la pression artérielle après un diagnostic d’hypertension, une nouvelle étude a identifié un type particulier de graisse à privilégier. Voici ce que vous devez savoir.
La consommation d’oméga-3 est liée à une meilleure longévité cardiovasculaire
Une étude récemment publiée dans le journal Nutrition Clinique a examiné l’impact de la consommation d’aliments riches en oméga-3 chez des personnes qui avaient déjà une hypertension.
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Depuis longtemps, les oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, mais peu d’études ont étudié leur impact sur les personnes souffrant d’hypertension.
Les chercheurs de cette étude ont examiné les régimes alimentaires de près de 27 000 adultes atteints d’hypertension pour voir combien de graisses oméga-3 ils consommaient à la fois par l’alimentation et par des suppléments.
À la fin de l’étude, ils ont mesuré la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire (décès en général ou spécifique aux affections cardiaques).
Et effectivement, une consommation accrue de graisses oméga-3 était liée à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire. Pour les maladies cardiaques en particulier, le risque était estimé à 32% à 47% plus faible pour ceux qui consommaient plus d’oméga-3.
Le plus impressionnant est que cette relation était significativement bénéfique en ne considérant qu’un seul type de graisse oméga-3. (Rappel : il existe trois types : EPA et DHA sont deux types d’oméga-3 présents dans les poissons gras et l’ALA est un oméga-3 d’origine végétale présent dans les noix et les graines.) Ainsi, les personnes atteintes d’hypertension qui consommaient plus d’EPA, de DHA et d’ALA avaient respectivement un risque de mortalité cardiovasculaire réduit de 13%, 14% et 11%.
Dans cette étude, une consommation élevée d’ALA était définie comme étant de 1,2 à 1,6 grammes par jour, tandis que des niveaux élevés de consommation d’EPA et de DHA étaient considérés comme étant de 250 milligrammes.
Comment les oméga-3 soutiennent la pression artérielle et protègent contre les maladies cardiaques ?
Les oméga-3 ciblent la pression artérielle et la santé cardiaque de différentes manières.
- Ils améliorent la circulation sanguine: Des études indiquent que l’EPA et le DHA favorisent la libération par les parois des vaisseaux sanguins d’un composé appelé oxyde nitrique, qui élargit le vaisseau sanguin et soulage la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Une pression artérielle trop élevée sur les parois de vos artères nuit à votre cœur à long terme en affaiblissant l’intégrité de vos vaisseaux sanguins.
- Ils luttent contre le stress oxydatif: Le stress oxydatif causé par une accumulation de radicaux libres réduit en fait la production de composés comme l’oxyde nitrique, ce qui limite la circulation sanguine et augmente la pression artérielle. Les oméga-3 ont des propriétés antioxydantes dans le corps qui peuvent aider à contrer cette réaction.
- Ils réduisent les niveaux élevés de triglycérides : Les triglycérides mesurent la quantité de graisses circulant dans votre sang. Des niveaux élevés de triglycérides sont également un risque de maladie cardiaque, et l’Association américaine du cœur recommande d’augmenter la consommation d’oméga-3 pour les gérer.
Augmenter votre apport en oméga-3
Les chercheurs de cette dernière étude ont remarqué que la plupart de l’apport en oméga-3 des participants (environ 90 % en fait) provenait de sources d’ALA. Pour rappel, celles-ci se trouvent généralement dans des aliments d’origine végétale comme les graines de chia, les graines de lin et les noix.
Alors que ces aliments sont tous nutritifs, l’acide ALA oméga-3 n’est pas efficacement utilisé par le corps, surtout comparé à l’EPA et au DHA.
Ce sont les deux formes d’oméga-3 dont la plupart d’entre nous devons nous concentrer. Et les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng et les anchois) sont les meilleures sources diététiques de ces graisses.
Cependant, l’apport en EPA et DHA dans la plupart des régimes alimentaires américains est très faible. Environ 90% d’entre nous n’atteignent pas la quantité recommandée d’oméga-3 (soit deux portions de poisson gras par semaine, ce qui équivaut à environ 500 milligrammes d’EPA et DHA par jour).
Et les bénéfices pour la santé les plus importants (surtout en ce qui concerne la santé cardiaque) sont liés à une consommation quotidienne d’environ 1,000 milligrammes ou plus.
Vous pouvez augmenter considérablement votre consommation de poisson, mais c’est là que la prise d’un complément oméga-3 de haute qualité peut être utile (voici une liste de nos favoris).
La conclusion
Augmenter la quantité d’oméga-3 que vous consommez quotidiennement (à la fois par l’alimentation et les compléments) est une façon intelligente de protéger votre santé cardiaque, surtout si votre tension artérielle est déjà élevée.
Il n’est jamais trop tard pour ajuster votre alimentation pour soutenir votre santé. Et en ce qui concerne l’hypertension et le risque de maladies cardiaques, apporter des changements sains – comme augmenter votre apport en oméga-3 – peut avoir un impact considérable sur votre longévité.
