Sorgho 101 Qu’est-ce que c’est, comment ça se compare aux autres grains et 6 façons de cuisiner avec

Sorgho 101 Qu'est-ce que c'est, comment se compare-t-il aux autres grains et 6 façons de cuisiner avec succès

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En ce qui concerne les céréales, le sorgho n’est pas le plus connu aux États-Unis. Lors des repas, d’autres choix comme le blé, le riz ou le quinoa sont plus populaires. Pourtant, avec autant d’avantages, cette plante ancienne pourrait facilement devenir la prochaine grande tendance dans les cercles gourmands. Hautement nutritif, cultivé de manière durable et facile à cuisiner, le sorgho coche toutes les cases en tant que choix judicieux dans votre alimentation.

Voici votre guide sur ce qu’est le sorgho, comment il diffère des céréales plus populaires et comment l’utiliser dans votre cuisine pour des bienfaits pour la santé maximum :

Les essentiels à connaître :

• Le sorgho est riche en protéines et en fibres : Comparé à des céréales comme le riz ou le quinoa, le sorgho est beaucoup plus riche en fibres et protéines de haute qualité, ce qui en fait une option rassasiante et bénéfique pour les intestins.
• Le sorgho est une culture résistante : Le sorgho nécessite moins d’eau et souvent moins de pesticides et d’engrais pour pousser que d’autres céréales, ce qui en fait un choix durable.
• Vous pouvez le cuisiner comme d’autres céréales : Le sorgho peut être utilisé de manière interchangeable avec des options comme l’orge, le riz brun, le millet ou le quinoa dans les recettes.

Qu’est-ce que le sorgho?

Le sorgho est un grain entier sain, riche en fibres, en protéines et en divers micronutriments.

Il pousse en grappes rouges, bronzées, jaunes, marron, blanches ou noires au sommet des tiges dans la soi-disant “ceinture du sorgho” des États-Unis – une ligne d’États s’étendant du Dakota du Sud au Texas. En fait, bien qu’il ne soit pas toujours présent au menu ou en tant qu’accompagnement fait maison, plus de sorgho est cultivé aux États-Unis que dans tout autre pays.

Cela dit, cette plante est originaire de l’Afrique du Nord, où ses racines remontent (littéralement et figurativement) à 8 000 avant J.-C. Avec des aliments comme l’amarante, le quinoa et le chia, son histoire longue lui vaut le titre de “grain ancien”.

Vous n’avez jamais essayé le sorgho ? Vous allez découvrir une expérience gustative à la fois noisettée, terreuse et mastiquable. Les grains individuels peuvent être cuits pour créer un plat d’accompagnement similaire au quinoa (bien qu’ils mettent plus de temps à ramollir). Vous pouvez ajouter du sorgho dans des soupes et des ragoûts, le mettre dans des galettes semblables à des burgers ou l’utiliser comme base pour un délicieux bol de céréales.

Le sorgho est naturellement exempt de gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes ayant des difficultés à digérer le gluten. Outre sa polyvalence en tant qu’aliment de tous les jours, le sorgho est également utilisé pour fabriquer du sirop de sorgho, certains alcools et de l’alimentation pour le bétail.

L’autre avantage : la durabilité du sorgho. Il est extrêmement efficace pour utiliser la lumière du soleil et l’eau, ce qui le rend tolérant à la sécheresse et contribue à la conservation des ressources naturelles. Les Producteurs Nationaux de Sorgho l’ont même déposé en tant que Culture Consommatrice de Ressources™.

Résumé

Les variétés de sorgho

Le sorgho ne se décline pas seulement en plusieurs variétés de couleur, il a également une large gamme d’applications culinaires. Bien que vous ne puissiez pas trouver toutes les variétés ci-dessous dans votre épicerie locale, elles sont utilisées à différentes étapes de la production alimentaire :

• Grains entiers de sorgho : Ce sont ceux que vous garderez dans votre garde-manger pour une utilisation régulière pendant les repas. Faites-les bouillir pour obtenir un plat d’accompagnement nutritif ou un bol de céréales.
• Farine de sorgho : Sous forme de grains entiers ou de farine blanche, la farine de sorgho peut être utilisée dans des produits de boulangerie, tant dans les boulangeries commerciales que domestiques.
• Sirop de sorgho : Hé, édulcorant naturel ! Le sirop de sorgho est créé en pressant le jus de variétés de sorgho sucrées. Versez-le sur des crêpes ou des gaufres en alternative au sirop d’érable.
• Produits céréaliers à base de sorgho : Certains céréales pour petit-déjeuner contiennent du sorgho dans leur mélange de céréales riches en fibres.
• Sorgho soufflé : Comme du popcorn, mais en plus petit, le sorgho soufflé est une collation que vous pouvez manger seule ou utiliser comme garniture croquante.
• Son de sorgho : Réduit en une poudre, le sorgho devient un complément facile à ajouter à des smoothies, des milk-shakes ou des produits de boulangerie.

La nutrition du sorgho

Dans ½ tasse de grains de sorgho, vous trouverez les éléments nutritifs suivants :

• Calories : 321
• Glucides : 69 grammes
• Sucre : 2,5 grammes
• Fibres : 6,5 grammes
• Protéines : 10 grammes
• Potassium : 350 milligrammes
• Phosphore : 278 milligrammes
• Magnésium : 160 milligrammes

Vous vous demandez comment le sorgho se compare à d’autres grains similaires tels que le riz brun ou le quinoa ? Il contient plus de calories que ces autres options de grains, mais aussi beaucoup plus de fibres. Une demi-tasse de sorgho contient 6,5 grammes de fibres, contre environ 1,5 gramme dans la même quantité de riz brun et 2,5 grammes dans le quinoa. Il contient également deux fois plus de protéines que d’autres sources végétales telles que le quinoa et le couscous par portion.

Les bienfaits pour la santé du sorgho

Le sorgho contient des fibres et des prébiotiques qui soutiennent la santé digestive

Avec autant de fibres, il n’est pas surprenant que le sorgho puisse favoriser un tractus gastro-intestinal sain. Une augmentation de l’apport quotidien en fibres normalise les mouvements de l’intestin et contribue au maintien de la santé intestinale en général.

Selon la diététicienne Ashley Oswald, RDN, LD, CNSC, CLT, IFNCP, le sorgho contient non seulement beaucoup de fibres, mais aussi des prébiotiques.

« Vous pouvez considérer les prébiotiques comme de la nourriture pour les milliards de micro-organismes qui vivent dans votre intestin (principalement dans votre gros intestin) », dit-elle. Ces bonnes bactéries intestinales se nourrissent des fibres, créant ainsi des acides gras à chaîne courte (AGCC). « Un AGCC s’appelle le butyrate, qui est un soutien puissant de votre système immunitaire. Le butyrate peut également réduire l’inflammation chronique, améliorer la fonction barrière de votre intestin (en d’autres termes, aider à prévenir les fuites intestinales) et bien plus encore », explique Oswald.

Le sorgho peut aider à gérer le diabète

Les avantages de la teneur en fibres du sorgho vont encore plus loin – toute cette rugosité pourrait être utile pour la gestion du diabète.

“Juste une demi-tasse de sorgho fournit 7 grammes de fibres, ce qui en fait une option de céréales à faible indice glycémique pour [les personnes atteintes de diabète]”, explique la diététicienne clinique Huma Chaudhry, RD, LDN. “Il est riche en fibres insolubles, qui absorbent l’eau pendant la digestion et se transforment en une substance semblable à un gel qui peut aider à ralentir la digestion et prévenir les pics de glycémie.“

Une étude de 2023 a révélé que la consommation de produits alimentaires à base de sorgho pourrait aider à contrôler la réponse glycémique du corps, réduisant ainsi le risque de développer des maladies métaboliques comme le diabète en premier lieu.

Le sorgho pourrait aider à réduire la tension artérielle

Selon la FDA, 90% des adultes américains consomment plus de sodium que la quantité recommandée, ce qui peut entraîner des niveaux élevés de tension artérielle.

Un moyen de contrer l’excès de sodium dans l’alimentation est de l’équilibrer avec du potassium. Étant donné que le sorgho fournit un impressionnant 350 milligrammes de potassium (et des quantités négligeables de sodium), c’est un excellent choix pour votre tension artérielle.

Les antioxydants présents dans ces grains mâcheux ont leur propre effet positif sur la tension artérielle. “Le sorgho contient des composés végétaux bénéfiques tels que les polyphénols et les flavonoïdes, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à détendre les vaisseaux sanguins“, explique Chaudhry.

Le sorgho est assez riche en protéines

Les végétariens et les végétaliens ont souvent du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines (plus de 100 grammes par jour pour la plupart des personnes actives) avec seulement des végétaux. Le sorgho contient plus du double de protéines par rapport aux autres céréales, soit un impressionnant 20,4 grammes par tasse. Une tasse de sorgho contient également plus de 2,5 grammes de l’acide aminé leucine; assez pour activer la synthèse des protéines musculaires et soutenir la croissance et l’entretien des muscles.

Si vous cherchez à consommer davantage de protéines de haute qualité chaque jour, le sorgho est une excellente céréale à intégrer dans votre alimentation.

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Comment cuisiner avec le sorgho

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le sorgho, l’ajouter à une routine alimentaire peut sembler une perspective intimidante. Essayez ces façons simples de commencer à cuisiner avec le sorgho :

• Utilisez-le à la place du riz ou du quinoa en tant qu’accompagnement pour le dîner
• Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts
• Faites-en la base d’un bol de grains riches en légumes
• Utilisez-le comme substitut de l’orge dans le taboulé
• Essayez la farine de sorgho à la place de la moitié de la farine de blé dans les muffins ou les tortillas
• Ajoutez du sorgho soufflé aux salades pour plus de croquant

Conseils d’achat

Si vous ne trouvez pas de sorgho dans votre épicerie locale, cherchez en ligne. De nombreux détaillants proposent une variété de produits à base de sorgho par correspondance. Dans la mesure du possible, choisissez une variété biologique pour réduire l’empreinte environnementale. Étant donné que la majorité du sorgho est cultivée aux États-Unis, il est probable que celui que vous achetez soit cultivé aux États-Unis, mais vérifiez les informations de provenance en ligne pour vous assurer si l’achat local est quelque chose qui vous importe.

Sorghum par rapport aux autres grains

• Millet: Comme le sorgho, le millet est un grain de céréale sans gluten. Il contient légèrement plus de protéines que le sorgho6, mais moins de fibres.
• Blé: La farine de blé et la farine de sorgho peuvent toutes deux être utilisées dans la pâtisserie, mais leurs saveurs seront différentes. Alors que le blé a un goût plus doux, vous pouvez remarquer une saveur plus forte et plus noisetée dans les aliments préparés avec de la farine de sorgho.
• Mélasse: Le sirop naturellement sucré du sorgho est souvent utilisé comme topping (essayez-le sur des crêpes !), tandis que la mélasse est plus épaisse et fonctionne mieux comme ingrédient dans les produits de boulangerie et les sauces.

Si une recette demande du sorgho et que vous n’en avez pas sous la main, différents substituts conviendront. Dans un plat d’accompagnement simple ou comme ajout aux soupes, envisagez l’orge, le riz brun, le millet ou le quinoa.

À la place de la farine de sorgho, des grains sans gluten comme la farine de sarrasin ou la farine de pois chiches devraient faire l’affaire.

D’autres perspectives sur le sorgho

Bien que le sorgho soit un aliment sain, il peut ne pas convenir à tout le monde. Ceux qui suivent un régime sans céréales, tels que les personnes suivant un régime Whole30, sont susceptibles de ne pas consommer de sorgho. (La théorie derrière Whole30 est que les protéines dans les céréales augmentent la perméabilité intestinale, ce qui entraîne une inflammation.) Cependant, pour la plupart des gens, les bienfaits du sorgho l’emportent probablement sur les inconvénients.

Le point de vue de VoiceAngel

Le sorgho est un ingrédient polyvalent qui contient une bonne quantité de protéines et de fibres d’origine végétale. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la composition corporelle, tandis que les fibres sont nécessaires pour une microbiome intestinal sain. Le sorgho nécessite également moins d’eau pour pousser et est plus résistant aux ravageurs et aux maladies que les autres grains de céréales, ce qui en fait une option durable. Nous recommandons d’utiliser le sorgho à la place des grains raffinés moins nutritifs comme le riz blanc lorsque cela est possible.

Raisons d’éviter le sorgho:

Le sorgho ne fait pas partie des principaux allergènes alimentaires, il est donc peu probable que vous ayez une réaction indésirable. Mais il peut y avoir d’autres cas où vous voudrez éviter le sorgho.

« Si quelqu’un a des problèmes intestinaux et ne tolère pas bien les fibres, il voudra alors essayer une petite quantité de sorgho la première fois et augmenter progressivement, compte tenu de sa teneur élevée en fibres », explique Oswald.

De plus, si vous avez la maladie cœliaque, recherchez un sorgho certifié sans gluten. Le sorgho lui-même est sans gluten, mais selon l’endroit où il est transformé, il pourrait entrer en contact avec d’autres grains contenant du gluten. Un produit certifié sans gluten vous garantira l’absence de toute contamination croisée.

Questions fréquemment posées

À quoi ressemble le goût du sorgho?

Doux, terreux et noiseté sont les mots que la plupart des gens utilisent pour décrire la saveur du sorgho. Lorsqu’il est cuit, il a une texture agréablement moelleuse qui peut vous rappeler le riz ou le quinoa.

À quel grain le sorgho ressemble-t-il?

Le sorgho est en réalité un parent du maïs, mais les deux ne se ressemblent pas vraiment sous forme de produit cuit prêt à être consommé. Au lieu de cela, le sorgho a un goût et une consistance qui ressemblent davantage à ceux des grains comme le quinoa, l’orge, le riz ou la semoule de couscous. Ou, si vous le préparez comme une bouillie, il peut ressembler à de la bouillie d’avoine.

À quoi sert le sorgho?

À quoi ne sert pas le sorgho ? Les céréales, les sirops, les produits de boulangerie, les bouillies, les salades et même les hamburgers à base de plantes peuvent tous incorporer différentes formes de ce grain.

La conclusion

Il y a beaucoup à aimer à propos du sorgho, que ce soit sa durabilité solide ou son statut de superstar des fibres. Le seul inconvénient pourrait être qu’il est un peu plus difficile à trouver que certains autres grains courants. Si vous n’avez jamais essayé ce grain ancien sain, mettez du sorgho dans votre assiette en préparant une salade de grains, un pilaf aux herbes ou un ragoût riche en grains. Pendant que vous y êtes, voici d’autres grains anciens à ajouter à votre assiette.

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