Comment la poudre de protéines peut aider à perdre du poids, selon les experts en composition corporelle

Comment la poudre de protéines peut contribuer à la perte de poids, selon les experts en composition corporelle

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Ces jours-ci, la poudre protéinée est synonyme de progression à la salle de sport et d’augmentation de la masse musculaire. Cependant, mélanger de la poudre protéinée dans vos shakes et smoothies peut également aider à la perte de poids.

Nous avons contacté quelques experts pour obtenir les informations internes (jeu de mots tout à fait voulu) sur la poudre protéinée pour la perte de poids, notamment son fonctionnement pour améliorer la composition corporelle, sa consommation et les types les plus adaptés.

Ce qu’il faut savoir

Les protéines peuvent aider à une perte de poids saine : Les recherches montrent qu’une augmentation de votre apport en protéines peut vous aider à perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire.
La poudre protéinée est un bon moyen d’obtenir des protéines rapidement : Les suppléments de poudre protéinée facilitent l’atteinte de vos besoins quotidiens en protéines (probablement plus de 100 grammes) lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet.
Toutes les poudres protéinées ne se valent pas : Recherchez-en une ayant un profil d’acides aminés bien équilibré (avec beaucoup de leucine) et peu d’additifs. Les protéines de lactosérum, de pois et de blanc d’œuf ont été les plus étudiées pour la perte de poids.
La poudre protéinée seule ne vous aidera pas à perdre du poids : Si la perte de poids est votre objectif, vous devrez associer votre poudre protéinée à un régime alimentaire sain dans l’ensemble et à de la musculation.

Utilisation des protéines pour la perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation peut être bénéfique. En effet, un régime riche en protéines peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger, selon Rachel Adamkowski, MPH, RD, diététicienne sportive et directrice adjointe de la nutrition pour le football à l’Université de Floride.

Des recherches suggèrent également que les protéines pourraient modifier les niveaux de certaines hormones dans le corps qui contrôlent la faim et l’appétit, ce qui pourrait se traduire par une diminution de l’apport alimentaire.

Stacy Sims, MSC, PhD, physiologiste de l’exercice spécialisée en sciences de la nutrition pour les femmes, déclare à VoiceAngel que l’augmentation de votre apport en protéines pourrait également améliorer votre composition corporelle en réduisant la masse grasse tout en préservant la masse musculaire maigre. “Avec une quantité plus élevée de protéines, même si l’apport calorique est trop faible, les acides aminés circulants stimulent le cerveau pour conserver et développer la masse musculaire maigre”, explique-t-elle, notant que cela peut conduire à la décomposition de la graisse.

De plus, Sims affirme que les protéines peuvent également stimuler votre dépense énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour au repos, ce qui est en partie dû au fait que les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses. “L’apport en protéines prévient également une diminution de la masse maigre sans gras, ce qui aide à maintenir la dépense énergétique au repos malgré la perte de poids”, note Sims.

Bien sûr, remplir votre assiette de protéines n’est pas une solution infaillible pour perdre du poids. Cela s’explique par la présence de nombreux autres facteurs, tels que la quantité que vous mangez et bougez, et le reste de votre alimentation.

En termes minimum, les individus devraient recevoir 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (g/kg/pdc), ce qui correspond à la quantité alimentaire recommandée (AJR) pour les protéines. Cependant, cela est probablement loin de ce que les individus actifs auront besoin. De nombreux experts recommandent désormais de recevoir approximativement 1,2 à 2,0 g/kg/pdc. Cela équivaut à plus de 100 grammes de protéines par jour pour la plupart des gens.

Résumé

Qu’en est-il des poudres protéinées ?

Bien qu’elle ne doive pas être utilisée pour remplacer d’autres aliments riches en protéines dans votre alimentation, la poudre protéinée peut être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, note Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, PhD, spécialiste de la performance humaine.

Nelson explique que l’utilisation de la poudre protéinée peut également faciliter le respect d’un régime riche en protéines, ce qui permet d’obtenir de meilleurs résultats à long terme. De plus, Adamkowski déclare à VoiceAngel que l’ajout d’une cuillerée de poudre protéinée aux aliments que vous consommez déjà peut aider à créer des repas et des collations plus équilibrés, surtout si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines uniquement par la nourriture.

La poudre protéinée peut également être un excellent choix après une séance d’entraînement intense. “La poudre protéinée peut être utile pour apporter des protéines à vos muscles après une séance d’entraînement pour commencer à réparer et reconstruire, surtout s’il y a plus d’une heure jusqu’à votre prochain repas”, déclare Adamkowski.

Bien sûr, gardez à l’esprit que toutes les poudres protéinées ne sont pas créées égales. En fait, beaucoup sur le marché sont gavées de sucre ajouté ou d’autres additifs qui peuvent apporter des calories supplémentaires, ce qui peut entraver vos efforts de perte de poids. De même, exagérer avec les ajouts riches en matières grasses ou en sucre lorsque vous préparez votre shake protéiné peut augmenter le contenu calorique total, contribuant ainsi à une prise de poids.

Par conséquent, il est préférable d’associer la poudre protéinée à d’autres ingrédients riches en nutriments lorsque cela est possible, tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines.

Résumé

Les meilleures poudres protéinées pour perdre du poids

Vous pouvez utiliser n’importe quel type de poudre protéinée de votre choix pour augmenter votre apport en protéines et équilibrer votre alimentation. Cependant, bien que la plupart des recherches sur les protéines pour la perte de poids se soient concentrées sur les régimes riches en protéines plutôt que sur les compléments, certains types de poudre protéinée ont été plus largement étudiés que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures variétés à prendre en compte.

Protéine de lactosérum

Issue d’un type de protéine présente dans le lait, la protéine de lactosérum est l’une des variétés de poudre protéinée les plus populaires et les plus étudiées. Elle a également été démontrée pour favoriser la perte de poids dans plusieurs études. Par exemple, une petite étude a révélé que la protéine de lactosérum pouvait réduire l’appétit, augmenter les niveaux de peptides stimulant la satiété et améliorer le contrôle de la glycémie chez les jeunes femmes. Une autre étude a montré que la protéine de lactosérum avait un plus grand impact sur la satiété et la plénitude que la caséine, un autre type de protéine présente dans le lait.

Les poudres de protéines à base animale comme le lactosérum sont également plus susceptibles de contenir une quantité adéquate de leucine que les protéines végétales, qui ont tendance à avoir une teneur en acides aminés moins favorable. Cet acide aminé est nécessaire pour “activer” la synthèse des protéines musculaires, le processus de construction musculaire de votre corps. Des recherches montrent qu’il faut environ 2,5 grammes de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Protéine de pois

La protéine de pois est souvent présente dans de nombreuses poudres de protéines végétales et se classe juste après le lactosérum en termes de biodisponibilité et de teneur en leucine (un acide aminé essentiel impliqué dans la croissance musculaire), selon Sims. Curieusement, une étude de 2023 comparant les effets de différents types de poudres de protéines a révélé que la protéine de pois avait un effet plus important sur l’appétit et la satiété que la protéine de soja, une autre option végétale populaire.

Protéine de blanc d’oeuf

La protéine de blanc d’oeuf (provenant des blancs d’oeufs) est une autre option solide, surtout si vous préférez éviter les produits laitiers. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études humaines sur son efficacité, la recherche suggère que la protéine de l’oeuf est hautement digestible et riche en acides aminés essentiels, qui sont des acides aminés que votre corps doit obtenir à partir de sources alimentaires. De plus, la protéine de l’oeuf pourrait également aider à réduire l’appétit, entraînant une diminution de la consommation alimentaire et une augmentation de la perte de poids.

Protéine de caséine

La caséine constitue environ 80% des protéines du lait de vache et est digérée plus lentement que le lactosérum, ce qui en fait un choix populaire pour fournir un flux régulier d’acides aminés à votre corps tout au long de la journée. Comparée au lactosérum, la caséine pourrait être plus rassasiante à long terme, ce qui lui conférerait un avantage en matière de perte de poids.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont montré qu’elle n’a que peu ou pas d’effet sur le métabolisme ou l’appétit lorsqu’elle est consommée avant le coucher.

Achetez des poudres de protéines pour la perte de poids

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Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

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Antler Farms New Zealand Whey Protein Isolate

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Choisir la bonne poudre de protéines

Avec autant de choix différents disponibles, entrer dans le rayon des suppléments peut être déroutant. Et ça n’aide pas que les poudres de protéines sont souvent associées à d’autres suppléments, tels que la créatine, la L-carnitine ou la caféine.

Voici quelques-uns des principaux facteurs à prendre en compte lors de l’achat d’une poudre de protéines pour la perte de poids :

Tests effectués par des tiers : Opter pour un produit testé par un laboratoire indépendant peut garantir que ce que vous obtenez correspond à ce qui est indiqué sur l’étiquette. Adamkowski recommande également de rechercher des produits certifiés par des organisations telles que Informed Sport ou NSF International, qui testent les poudres de protéines pour vérifier qu’elles ne contiennent pas de substances interdites pour les athlètes.
Préférences alimentaires : Assurez-vous de tenir compte de vos préférences personnelles et de vos restrictions alimentaires pour trouver un produit qui vous convient. Même si beaucoup des poudres de protéines les plus populaires sont à base de produits laitiers, il existe également plusieurs choix adaptés aux végétaliens, notamment à base de pois, de riz brun et de protéines de chanvre.
Teneur en sucre ajouté : De nombreuses poudres de protéines sont bourrées de sucre ajouté. Bien que cela puisse améliorer la saveur et la douceur, cela peut aussi augmenter la teneur en calories, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
Isolats contre concentrés : Bien que cela puisse être plus cher, choisir des isolats de whey plutôt que des concentrés de whey peut être une meilleure option pour la perte de poids. “Les isolats de whey contiennent plus de protéines par portion, ainsi que moins de matières grasses et de lactose que les concentrés de whey”, explique Adamkowski.
Teneur en leucine : Recherchez une poudre de protéines contenant au moins 2,5 grammes de leucine, un acide aminé nécessaire pour activer la synthèse des protéines musculaires. Votre poudre de protéines devrait également contenir plus de 20 grammes de protéines.

Recettes de milk-shake pour la perte de poids

Si vous recherchez un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines, les milk-shakes protéinés sont une excellente option. De plus, vous pouvez ajouter quelques autres ingrédients pour soutenir la perte de poids, comme des fruits riches en fibres, des légumes, des noix ou des graines. Voici deux délicieuses recettes à essayer chez vous.

Smoothie aux Fraises et à la Vanille

Ingrédients :

1 dose de poudre de protéines de pois à la vanille
1 tasse de lait de votre choix
1 tasse de fraises surgelées
1 tasse d’épinards
1 cuillère à soupe de graines de chia

Mode de préparation :

Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur, pulsation jusqu’à obtention d’une consistance lisse, et dégustez !

Smoothie Banane et Beurre de Cacahuète

Ingrédients :

1 dose de poudre de protéines de lactosérum au chocolat
1 tasse de lait de votre choix
1 banane surgelée, pelée
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 cuillère à soupe de poudre de cacao (facultatif)

Mode de préparation :

Ajoutez les ingrédients dans un mixeur et pulsez pendant au moins 30 secondes, ou jusqu’à obtenir un mélange homogène.

D’autres points de vue sur les poudres de protéines pour la perte de poids

Bien qu’ajouter une dose de poudre de protéines de temps en temps puisse sembler être un moyen simple de perdre quelques kilos, de nombreux arguments soutiennent que cela ne devrait probablement pas être une base constante de votre plan alimentaire.

Selon Sims, adopter une approche “aliment d’abord” est préférable, car les aliments riches en protéines fournissent une variété d’autres nutriments importants, tels que les fibres. Cela peut contribuer au soutien d’une diversité de la flore intestinale, ce qui est essentiel pour la perte de poids. Les aliments riches en protéines peuvent également fournir d’autres nutriments nécessaires pour maintenir une santé globale, y compris des vitamines et des minéraux.

De plus, gardez à l’esprit que les protéines ne sont qu’une pièce du puzzle, que ce soit qu’elles proviennent d’aliments ou de suppléments. Bien que augmenter votre consommation puisse être un outil utile pour favoriser la perte de poids, il est fort probable que cela n’aura pas beaucoup d’impact si vous n’apportez aucun autre changement à votre alimentation ou à votre mode de vie, comme faire plus d’entraînement en résistance.

De même, associer de la poudre de protéine à d’autres ingrédients riches en sucre ajouté, en matières grasses ou en calories n’est pas susceptible de conduire à des résultats durables.

Le point de vue de VoiceAngel

Il existe des recherches solides qui montrent qu’augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids tout en conservant vos muscles essentiels. Les suppléments de poudre de protéines facilitent l’atteinte de vos besoins en protéines (probablement plus de 100 grammes par jour) si vous manquez de temps ou d’énergie.

Plus votre poudre de protéines est pure, mieux c’est. Comme le souligne Nelson, la plupart des suppléments de protéines spécifiquement destinés à la perte de poids ne sont pas très efficaces, et les recherches se concentrent souvent sur leurs effets à court terme. Bien que certains de ces ingrédients puissent offrir quelques petits avantages, vos résultats peuvent également varier considérablement en fonction de la façon dont vous les utilisez, de la dosage et de vos objectifs spécifiques.

À la place, nous recommandons de vous en tenir à une poudre de protéines avec peu d’additifs et testée par des tiers. La teneur en protéines de la poudre est également importante. Recherchez celles qui contiennent au moins 2,5 grammes de leucine par portion pour stimuler la croissance musculaire.

Les poudres de protéines (et les protéines en général) ne peuvent garantir la perte de graisse. Il est essentiel de les combiner avec un mode de vie sain comprenant beaucoup de mouvement, de musculation et d’aliments nourrissants.

Ce n’est pas applicable dans votre cas si:

Bien que la poudre de protéines soit généralement considérée comme sûre et saine, il est recommandé de vérifier attentivement l’étiquette et de ne pas utiliser d’additifs ou d’ingrédients douteux si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. De plus, notez qu’un régime riche en protéines n’est généralement pas recommandé pour les personnes atteintes de certaines affections, telles que la maladie rénale chronique.

Si un médecin vous a conseillé de réduire votre apport en protéines, il est probablement préférable de ne pas consommer de poudre de protéines.

Questions fréquemment posées

La poudre de protéines est-elle bonne pour la perte de poids chez les femmes?

La poudre de protéines peut être une bonne option pour aider les femmes à répondre à leurs besoins en protéines, ce qui pourrait être bénéfique pour la perte de poids. Étant donné que les besoins en protéines ont tendance à augmenter pendant certaines phases de votre cycle menstruel, pendant la grossesse et en vieillissant, cela peut également vous aider à combler les lacunes de votre régime alimentaire pour vous assurer de répondre à vos besoins.

Quelle est la meilleure poudre de protéines pour la perte de poids?

Augmenter votre apport en protéines – que ce soit par les aliments ou les suppléments – peut soutenir la perte de poids. Bien que la whey protéine soit probablement la variété de poudre de protéines la plus étudiée, la meilleure poudre de protéines pour la perte de poids peut dépendre de nombreux facteurs, tels que vos préférences alimentaires, vos besoins et vos objectifs.

Comment puis-je utiliser la poudre de protéines pour la perte de poids et la prise de muscle?

Selon Adamkowski, consommer de la poudre de protéines après l’entraînement peut aider à réparer et reconstruire les muscles, ce qui pourrait favoriser la croissance musculaire. Ajouter une cuillère à vos aliments habituels ou préparer un shake protéiné pour une collation saine entre les repas est également un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Les points à retenir

La poudre de protéines ne doit pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, mais elle peut être un outil utile pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas, ce qui peut favoriser la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’associer votre poudre de protéines à d’autres ingrédients nutritifs et profitez-en avec modération dans le cadre d’une alimentation saine. De plus, gardez à l’esprit que les poudres de protéines ne fournissent pas les mêmes nutriments essentiels que les aliments entiers. Consultez cet article pour quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines à ajouter à votre régime alimentaire.