La protéine est là pour défier la culture du régime et nous libérer des schémas alimentaires restrictifs.
La protéine défie la culture du régime et nous libère des schémas alimentaires restrictifs.
Nadine Greeffdirectives de commerce.
C’est officiel : les fanatiques de gym ne sont plus les seuls à prioriser leur apport en protéines. Comme nous l’avions prévu dans les tendances bien-être de l’année dernière, les protéines aident maintenant les gens (surtout les femmes) à perdre de la graisse, stimuler leur métabolisme et devenir plus forts1.
Et ce n’est pas un régime passager. Il s’agit d’un modèle alimentaire qui favorise l’idée de plus – plus de nourriture, plus de muscles, plus de force, plus de joie, plus de confiance en soi et plus d’années en bonne santé.
Après des décennies de culture toxique du régime et de restriction inutile des calories, une alimentation axée sur les protéines nous aide enfin à nourrir des corps plus forts – nous libérant de l’auto-privation au détriment de corps plus petits. Cette approche est depuis longtemps attendue et nous prévoyons qu’elle est là pour rester.
Rencontre avec les experts
Gabrielle Lyon, D.O.
Gabrielle Lyon, D.O., est une médecin de famille certifiée qui bouleverse la médecine moderne en se concentrant sur le plus grand organe du corps: le muscle squelettique. Avec une expérience qui comprend une bourse de recherche et clinique combinée dans le domaine de la gérontologie et des sciences de la nutrition à l’Université Washington, ainsi qu’une formation de premier cycle en sciences de la nutrition à l’Université de l’Illinois, elle est une experte en matière de protéines pour la santé, la performance, le vieillissement et la prévention des maladies.
Holly Baxter
Holly Baxter est une diététiste agréée (APD), une culturiste compétitive et la fondatrice de BiaBody – une entreprise axée sur les besoins de santé uniques des femmes.
Kelly LeVeque
Kelly LeVeque est une nutritionniste holistique, une experte en bien-être et une coach de santé de célébrités. Guidée par une approche pratique et optimiste, elle aide les clients à développer des habitudes durables pour vivre une vie saine et équilibrée.
Les régimes riches en protéines défient la culture des régimes
Le terme “régimes” implique souvent de limiter l’apport alimentaire (et donc l’apport en protéines) pour faire chuter le chiffre sur la balance. Et la culture des régimes nous a historiquement fait croire que la perte de poids de tout type est bonne, peu importe le type de masse que nous perdons. Mais cette approche comporte de nombreux problèmes en ce qui concerne les protéines.
Vous voyez, manger des aliments riches en protéines fournit au corps les acides aminés dont il a besoin pour construire le muscle squelettique essentiel. Avoir des niveaux élevés de masse musculaire maigre augmente votre taux métabolique (puisque les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses) et aide à vous protéger contre les chutes2, les fractures et l’ostéoporose en vieillissant. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps n’aura pas les éléments nécessaires pour maintenir cette masse musculaire cruciale.
Au lieu de perdre une masse musculaire saine avec des régimes restrictifs3, nous constatons de plus en plus que les gens augmentent leur apport en protéines pour favoriser une santé optimale et une composition corporelle idéale.
“Ce n’est plus une question de ce que nous devons perdre. C’est l’exact opposé de culpabiliser les personnes en surpoids et de restreindre les calories”, déclare le médecin de médecine fonctionnelle Gabrielle Lyon, D.O.. “Nous devenons plus intelligents parce que nous avons essayé tous les régimes et qu’ils ont échoué.”
Il ne s’agit plus de ce que nous avons à perdre. C’est l’opposé absolu de la grossophobie et de la restriction calorique.
Gabrielle Lyon, D.O
Nos fils de médias sociaux montrent comment les protéines commencent déjà à défier la culture des régimes. Cette année, TikTok et Instagram ont été inondés de recettes contenant plus de 30, 40, voire 50 grammes de protéines par repas. Nous voyons des gens ajouter de la poudre de protéines à des aliments autres que des shakes et des smoothies (bonjour, barres de céréales protéinées et pancakes), grignoter du fromage cottage et manger du bœuf haché au petit-déjeuner.
Les diététiciens communiquent également de plus en plus l’importance des protéines à leurs clients. La nutritionniste holistique et coach de santé célèbre Kelly LeVeque, par exemple, encourage maintenant ses clients à se nourrir comme des athlètes en mangeant 40-50 grammes de protéines lors de leurs deux premiers repas de la journée.
Pourquoi une consommation plus élevée de protéines est la solution optimale pour le métabolisme et la composition corporelle
Si votre objectif est la perte de graisse, la science de la nutrition est claire : manger davantage de protéines saines peut aider.
Le nombre de calories dans un aliment est un chiffre facile à fixer – c’est souvent la mention la plus en évidence sur les étiquettes nutritionnelles, après tout. Mais chez VoiceAngel, nous savons depuis des années qu’il y a plus à l’histoire (même à l’histoire de la perte de graisse) que les calories seules. L’origine de ces calories et le moment où elles sont consommées sont également importants.
Comparées aux glucides ou aux graisses, les protéines sont le meilleur macronutriment pour soutenir la santé métabolique en raison de leur effet thermique sur le corps4. Le corps doit dépenser plus d’énergie (calories) pour décomposer les protéines, donc en consommer plus augmente votre dépense énergétique quotidienne ou vos dépenses caloriques.
La diététicienne et célèbre coach de fitness Holly Baxter note que les protéines peuvent avoir un effet thermique de 20 à 30%5, ce qui signifie que “si vous consommez 100 calories de protéines, il vous en restera 70 [calories utilisables] en raison de son effet thermique”, dit-elle. Alors que les graisses alimentaires ont un effet thermique d’environ 0. Donc, 100 calories de graisse équivalent à 100 calories.
“Sauf si nous utilisons ces calories, elles sont stockées. C’est pourquoi remplacer les graisses par des protéines, même si les calories sont équivalentes, peut avoir un tel impact sur la perte de graisse corporelle”, explique Baxter.
LeVeque souligne également l’importance de l’apport en protéines le matin, en partie parce que le corps est plus actif métaboliquement plus tôt dans la journée6 – donc il est encore plus équipé pour métaboliser et utiliser les aliments que vous mangez.
Redéfinir une consommation optimale de protéines
Les recommandations alimentaires actuelles recommandent une consommation de protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Mais comme l’explique le chercheur de renom en protéines Don Layman, Ph.D., dans le podcast VoiceAngel, c’est la quantité minimale absolue de protéines dont une personne a besoin pour survivre, pas pour prospérer. Les recommandations en matière de protéines pour une santé optimale sont beaucoup plus élevées.
“La quantité idéale de protéines à consommer a considérablement augmenté”, explique Baxter. Un nombre croissant d’experts en santé et en nutrition encouragent désormais les gens à consommer au moins 1,2 à 1,6 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. Bien que les besoins précis en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité et le poids, la plupart des gens souhaiteront viser à consommer au moins 100 grammes par jour.
Lyon définit un régime “riche en protéines” comme étant tout ce qui dépasse 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si quelqu’un pèse 170 livres, sa consommation quotidienne optimale serait de 87 à 116 grammes, et un régime riche en protéines serait considéré comme 170 grammes (ou plus) par jour. Cette quantité de protéines peut convenir aux personnes qui sont très actives physiquement ou qui recherchent une synthèse des protéines musculaires.
Ensuite, nous devrons surmonter l’hésitation concernant les protéines
Maintenant, cela peut sembler être de grands chiffres (je suis diététicienne, et ils m’ont semblé choquants au début). Mais, à quoi les comparons-nous? Sont-ils importants par rapport à notre consommation précédente de protéines suboptimale? Ou sommes-nous toujours attachés à la croyance que moins de tout est meilleur pour notre poids?
Les experts en nutrition avec lesquels nous avons parlé notent que de nombreuses femmes hésitent encore à adopter un régime plus riche en protéines. “Les habitudes émotionnelles et les façons de penser sont plus difficiles à changer que tout”, déclare Lyon. “Nous avons été tellement conditionnés à supprimer des choses que parfois ajouter des choses peut simplement être inconfortable pour certaines personnes.”
“Il y a des clients qui doivent que je prie pour qu’ils adhèrent à cela”, dit LeVeque. Mais une fois qu’ils le font, elle constate que cela ne prend que quelques semaines pour que leurs hésitations diminuent et que leur confiance en eux-mêmes augmente.
De nouvelles entreprises alimentaires émergent pour aider les gens à surmonter ces premiers obstacles pour atteindre des objectifs plus élevés de protéines. Les kits de repas et les services de livraison comme Trifecta, Fresh N Lean et Factor 75 proposent des repas prêts à réchauffer riches en protéines, tandis que des aliments laitiers riches en protéines comme le fromage cottage connaissent une renaissance. Nous voyons également des aliments qui sont notoirement pauvres en protéines subir une transformation du macronutriment. Three Wishes et Magic Spoon vendent des céréales petit-déjeuner riches en protéines (et pauvres en sucre); immi offre une base de ramen instantané avec 21 grammes de protéines; et le favori des fans, Kodiac Cakes, propose des gaufres, des pancakes et des mélanges à pâtisserie riches en protéines et congelés.
Comment adopter le régime “plus c’est mieux” qui convient à vous
Avoir quelques aliments riches en protéines à portée de main est un premier pas solide pour construire un régime optimal en protéines. À partir de là, voici quelques conseils soutenus par des experts à garder à l’esprit:
- Donnez-vous une plage d’objectif de protéines: Nous avons abordé le nombre de grammes de protéines qui semble être le meilleur, mais vous n’avez pas non plus à vous fixer un chiffre précis. Baxter encourage à vous donner une marge de manœuvre si vous êtes novice dans la fixation d’objectifs en matière de protéines. Commencez par essayer d’atteindre la limite inférieure de la plage et augmentez progressivement. Vous n’avez pas besoin d’être parfait!
- Toutes les protéines ne se valent pas: Rappelez-vous, les protéines sont le véhicule qui transporte les acides aminés vers votre corps. Et chaque acide aminé joue un rôle unique. Les protéines animales contiennent une plus grande diversité d’acides aminés que les plantes et sont la principale source de l’acide aminé leucine essentiel à la construction musculaire. Les protéines animales sont également une source riche en fer héminique. (De nombreuses femmes ont une consommation insuffisante en fer, ce qui peut nuire à leur niveau d’énergie.)
- Augmentez la taille de vos portions: Une portion typique de protéines animales (que ce soit un filet de poulet, du bœuf haché ou un filet de poisson) est généralement considérée comme de 85 à 113 g. Mais LeVeque recommande de passer à 170 à 226 g. Pour référence, 170 g de poitrine de poulet fournissent un peu plus de 40 g de protéines.
- N’ayez pas peur de la viande rouge: La viande rouge est souvent critiquée dans le domaine de la santé cardiaque en raison de sa teneur en matières grasses saturées. Mais Lyon dit que si vous optez pour de la viande rouge maigre et que vous surveillez votre apport calorique total, alors la teneur en matières grasses saturées n’est pas quelque chose dont il faut s’inquiéter. Bien sûr, vous voudrez vous assurer que toute protéine que vous achetez est d’origine durable, ce qui demande plus d’efforts avec la viande rouge.
Prévoir l’avenir
Chez VoiceAngel, nous plaidons en faveur des régimes riches en protéines depuis des années, et il est passionnant de voir des experts en santé et en nutrition de renom devenir de plus en plus vocaux sur l’importance de ce macronutriment.
À l’avenir, nous espérons voir les femmes, en particulier, remettre en question leurs idées intériorisées sur ce qu’est un régime sain et à quoi ressemble un corps sain. Nous nous attendons également à ce que de plus en plus de personnes comptent sur des protéines animales de haute qualité pour répondre à leurs besoins en protéines. Plus important encore, nous sommes optimistes quant au fait qu’un régime alimentaire riche en protéines mette enfin un terme à la valeur arbitraire que nous accordons aux chiffres sur la balance.
