Que manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations pour gagner du muscle ou perdre de la graisse, selon un coach professionnel de musculation

Quels aliments consommer au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et en collation pour favoriser la prise de muscle ou la perte de graisse, selon les conseils d'un coach professionnel de musculation

• La prise de muscle (prise de masse) et la perte de graisse (sèche) peuvent être difficiles à réaliser.
• Mais quelques ajustements simples à vos repas peuvent rendre le processus plus facile.
• Le bodybuilder et coach de physique Cliff Wilson a partagé une journée de repas pour montrer une façon de le faire.

Un bodybuilder et coach professionnel de bodybuilding a partagé comment il conseille aux gens de changer leur alimentation lorsqu’ils essaient de perdre de la graisse ou de gagner du muscle.

La prise de muscle et la perte de graisse en même temps (connue sous le nom de recomposition corporelle) sont notoirement difficiles.

Alors que vous devez être en déficit calorique – brûler plus d’énergie que ce que vous consommez – pour perdre de la graisse, la prise de muscle nécessite un excès calorique, ainsi qu’une quantité adéquate de protéines et d’entraînement en résistance. Trouver le bon équilibre pour éviter de prendre trop de graisse peut demander certains essais et erreurs.

C’est pourquoi certains bodybuilders, et toute personne souhaitant transformer leur physique, optent pour des phases distinctes de prise de muscle et de perte de graisse, appelées “prise de masse” ou “gaining” et “cutting” ou “shredding” respectivement. Cela peut impliquer de passer quelques mois à prendre du muscle en excès calorique, avant de le révéler en éliminant la graisse en déficit calorique.

Cliff Wilson, qui travaille avec de nombreux compétiteurs, a déclaré que si la taille des portions est le facteur principal pour parvenir à la recomposition corporelle, la valeur calorique et rassasiante des aliments entre également en jeu.

Par exemple, si vous souhaitez consommer suffisamment de calories sans vous sentir trop plein, vous pouvez ajouter des condiments riches en calories à vos aliments. De l’autre côté, des aliments peu caloriques mais volumineux peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant la perte de poids.

“Tout se résume vraiment aux calories à la fin de la journée, mais une fois de plus, différents aliments sont plus efficaces pour atteindre certains apports caloriques pour diverses raisons”, a déclaré Wilson à VoiceAngel.

Les besoins personnels varient énormément et les préférences alimentaires sont également individuelles – certaines personnes préfèrent manger un gros petit-déjeuner et un petit dîner, par exemple – mais Wilson a partagé une journée de repas et comment les repas pourraient être ajustés en fonction de la prise de masse ou de la perte de graisse.

Petit-déjeuner pour la prise de masse :

• Grand bol de flocons d’avoine avec une banane et du beurre de cacahuète, accompagnés de deux œufs entiers et de blancs d’œufs.

Petit-déjeuner pour la perte de graisse :

• Petit bol de flocons d’avoine avec des baies et des blancs d’œufs.

“Je sais que certaines personnes ont peur du sucre, mais le sucre des fruits n’est pas quelque chose dont il faut avoir peur”, a déclaré Wilson. Les baies sont simplement une option moins calorique que les bananes, mais les deux sont riches en nutriments et en fibres.

Wilson a déclaré qu’il est possible d’avoir un petit-déjeuner encore plus léger et de manger davantage plus tard dans la journée. “Le modèle alimentaire auquel vous pouvez vous tenir est celui qui convient le mieux, et son timing n’aura aucune incidence sur votre parcours de perte de graisse”, a déclaré Wilson.

Déjeuner pour la prise de masse :

• Tranches épaisses de pain complet avec du poulet, de la dinde ou du boeuf, accompagnées de la salade ou des légumes que vous aimez, ainsi que de la mayonnaise complète ou de la sauce de votre choix. Selon Wilson, être généreux avec les condiments peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques sans vous sentir trop rempli.

• Accompagnez d’une poignée de noix sur le côté. “Cela vous apporte des graisses saines, donc c’est dense en calories, mais c’est sain,” explique Wilson.

Déjeuner pour la perte de poids :

• Préparez le sandwich avec des choix moins caloriques, tels que des tranches plus fines de pain, des viandes maigres et des condiments plus légers.

• Une autre option est d’avoir quelque chose de sucré pour le déjeuner, comme une grande portion de yaourt grec avec des fruits et des noix, selon Wilson.

Le déjeuner classique d’un sandwich peut être idéal lorsque vous prenez de la masse, mais peut également s’adapter à vos objectifs de perte de poids si vous surveillez les portions, explique Wilson, ajoutant que cela peut être un excellent moyen de consommer des légumes dans votre alimentation.

Dîner pour la prise de masse :

• Les sources de protéines n’ont pas besoin d’être aussi pauvres en matières grasses à cette phase, explique Wilson. Il recommande du steak ou du saumon (“riche en protéines et dense en calories”), un glucide riche en amidon tel que le riz jasmin avec de l’huile d’olive et des assaisonnements, ainsi qu’une salade avec des croûtons, du fromage et une sauce ranch, française ou italienne.

Dîner pour la perte de poids :

• Optez pour une viande plus maigre telle qu’une poitrine de poulet ou un poisson blanc.

• Des sauces faibles en calories, comme la sauce Buffalo, empêchent les viandes d’avoir un goût fade. “J’utilise pas mal de sauce Buffalo quand je participe à des concours de bodybuilding,” explique Wilson.

• Remplacez le riz par une pomme de terre au four avec un peu d’huile d’olive ou de beurre et du sel pour obtenir plus de volume en calories et vous sentir satisfait, précise-t-il.

• Accompagnez d’une salade, mais évitez les croûtons et le fromage, et optez pour une vinaigrette plus légère comme le vinaigre balsamique, qui est faible en calories mais plein de saveurs.

Collation avant le coucher pour la prise de masse :

• Un shake protéiné préparé avec du lait chocolaté, de la poudre protéinée et une banane.

Collation avant le coucher pour la perte de poids :

• Préparez une version plus légère avec de la poudre protéinée, de l’eau ou du lait d’amande et des baies, éventuellement avec quelques noix si vous avez quelques calories supplémentaires à dépenser. “Pas une portion énorme, mais juste assez pour vous assurer de ne pas vous réveiller affamé au milieu de la nuit et de piller le réfrigérateur,” explique Wilson.

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