Mon expérience de passer des Pilates à l’entraînement avec des poids + Conseils

Mon expérience de transition des Pilates à l'entraînement avec des poids + Conseils

Pourquoi faire le changement?Comment j’ai commencéMon entraînementCe que j’ai apprisMes conseilsStudio FirmaDirectives de commerce

J’ai été une adepte du pilates pendant cinq ans. Je faisais des cours de reformer, des séances de pilates à domicile et je prenais des cours de yoga quand je le pouvais. Cependant, avec le temps, je commençais à me trouver insatisfaite de cette routine et de ses (manques de) résultats. Je savais que la musculation pouvait m’aider à gagner en force et à définir mes muscles, mais j’hésitais à essayer.

Une partie de moi ne voulait tout simplement pas commencer ce voyage pour apprendre quelque chose de nouveau. J’avais aussi la crainte commune de développer des muscles plus gros que je ne le souhaitais.

Cependant, j’ai décidé de me lancer et d’expérimenter la musculation il y a six mois. Voici un compte rendu de ma transition, de mes résultats et des conseils que j’aurais aimé connaître plus tôt.

Pourquoi troquer le pilates contre la musculation?

Pendant des années, j’ai fréquenté d’innombrables studios, suivi des cours en ligne et créé mes propres séances de pilates, mais je me sentais toujours peu inspirée. Les séances devenaient ennuyeuses, ce qui me motivait moins à faire de l’exercice.

De plus, je ne me sentais pas vraiment plus forte et je ne remarquais pas de définition musculaire accrue. Même si mon objectif n’était pas de transformer complètement mon corps visuellement, je voulais quand même voir ou ressentir quelque chose, étant donné que je dépensais de l’argent et des efforts dans le processus.

En parlant d’argent, le pilates est devenu un passe-temps assez coûteux après mon déménagement de ma petite ville en Californie à New York. Les cours de reformer étaient sans aucun doute mes préférés, mais ils coûtaient généralement environ 30 $ par séance ici, ce qui dépassait ce que je voulais payer pour faire de l’exercice. Pourtant, j’ai eu du mal à surmonter ma peur de “gonfler”, pour ainsi dire, alors pendant un moment, je me suis simplement assise dans mon mécontentement.

Mais alors, j’ai commencé à remarquer une tendance dans mon travail en tant qu’éditrice de VoiceAngel : la plupart des experts que j’ai interviewés pour des articles et beaucoup des invités du podcast VoiceAngel ont réitéré que la musculation ne vous rendra pas nécessairement plus musclé, même si le stigmate est répandu.

De plus, comme me l’a dit Betina Gozo, formatrice principale chez Nike et ambassadrice de Hyperice, les avantages de la masse musculaire vont bien au-delà de votre apparence physique. Être simplement capable de suivre les activités quotidiennes et de maintenir l’équilibre sont des raisons valables de soulever des poids.

“Je préconise toujours que le pilates soit un complément à un programme d’entraînement musculaire plutôt que la seule chose que vous faites”, m’a dit Gozo. “En vieillissant, notre densité osseuse et notre masse musculaire diminuent, mais ajouter une charge lourde peut les maintenir en forme.” En fait, une étude de 2022 a révélé que la musculation peut aider à prévenir la sarcopénie, ou la perte musculaire liée à l’âge. Et les avantages de longévité ne s’arrêtent pas là. Une revue systématique de la même année a montré que seulement 30 à 60 minutes d’entraînement musculaire par semaine réduisaient le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Tous ces conseils d’experts m’ont convaincue de changer de routine. Mais il y avait tellement d’éléments à comprendre pour atteindre la masse musculaire, et je n’allais certainement pas commencer en soulevant des haltères de 100 livres ou en mangeant plus que mon poids en protéines. J’ai donc entrepris un voyage plus progressif avec la musculation dans le but de me sentir plus forte, de définir mes muscles et de retrouver l’inspiration dans le mouvement.

Comment j’ai commencé l’haltérophilie

Ma première étape a été de m’inscrire à une séance gratuite de coaching personnel dans ma salle de sport. Je suis arrivée armée d’une liste de mes objectifs, de ce que j’avais déjà essayé par le passé, et de ce que je voulais apprendre. À mon arrivée, j’ai demandé à mon entraîneur de m’apprendre comment utiliser certains des appareils pour que j’aie au moins un peu d’expérience avec une supervision. Ils ont également vérifié ma posture lors d’exercices de base tels que les squats et les curls biceps.

Mon entraîneur m’a recommandé de diviser mes séances d’entraînement en jours pour le haut du corps et en jours pour le bas du corps, puisque je m’étais engagée à faire de l’haltérophilie 3-4 jours par semaine – mais pour être clair, il y a différentes options pour planifier vos séances d’entraînement.

Gozo recommande de diviser les séances d’entraînement du haut du corps pour séparer les exercices de poussée des exercices de tirage, par exemple. Pour le bas du corps, elle aime séparer les exercices à charnière des exercices à dominance des genoux (c’est un excellent conseil pour les personnes ayant des articulations sensibles aux genoux). Mais cela dépend vraiment de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Dans mon expérience, j’aimais garder mes jours pour le haut et le bas du corps séparés et simples, mais je peux décider de changer cela plus tard.

Après ma séance d’introduction, j’ai fait quelques visites avec un ami à la salle de sport. Je ne sais pas pour vous, mais l’idée de me promener seule dans une nouvelle salle de sport me rendait nerveuse, alors j’ai demandé l’aide d’amis qui vont régulièrement à la salle de sport pour me montrer les lieux et me mettre plus à l’aise – et cela a parfaitement fonctionné.

Après seulement deux ou trois entraînements, je me sentais en confiance pour aller à la salle de sport seule et suivre une routine que j’avais préparée dans mon application de notes. Voici en quoi cela consiste.

À quoi ressemblent mes séances d’entraînement

Avec l’aide de mon entraîneur, de mes propres recherches personnelles et de nombreuses expérimentations par essais et erreurs pour trouver ce que j’aimais, j’ai mis au point une routine à laquelle je me suis tenue.

Conformément aux recommandations des experts, j’ai effectué la plupart des exercices en trois séries de dix répétitions. Une fois que je pouvais effectuer l’exercice facilement, j’augmentais la charge. Maintenant, je ne me pousse pas jusqu’à ce que je laisse réellement la charge tomber par terre (ce qui est dangereux), mais plutôt jusqu’à la limite où je peux effectuer correctement la répétition – si je devais sacrifier ma posture, cela me disait que je devais rester avec des poids plus légers.

Je commence et termine toujours ma séance d’entraînement par des étirements. Je les ai sautés une ou deux fois, et j’ai définitivement senti les conséquences le lendemain.

Un petit avertissement avant que je ne vous présente mes routines : je ne fais certainement pas la même routine à chaque fois. Certains jours, j’ai moins d’énergie, donc je garde mes séances d’entraînement courtes pour ne pas me surexiger. Certaines semaines, je ne pratique l’entraînement musculaire qu’une ou deux fois et j’ajoute une séance de yoga (une occurrence régulière pendant ma phase menstruelle) ; d’autres semaines, je suis trop occupée pour faire trois séances d’entraînement. J’essaie d’écouter mon corps et de lui donner le repos dont il a besoin pour pouvoir performer au mieux la prochaine fois.

Voici quelques-uns de mes exercices préférés jusqu’à présent :

Haut du corps et core

• Curl biceps
• Machine à rameur assis
• Machine à traction latérale
• Pompes
• Extensions triceps à la corde de câble
• Plank montée-descente
• Planche latérale
• Crunch
• Relevé de jambe

Bas du corps

• Squats bulgares
• Fentes bulgares
• Machine de presse à jambes
• Machine d’abduction
• Machine d’adduction
• Extensions de mollets

Vous pourriez penser : ça a l’air assez basique, non ? Mais pour moi, ces exercices simples ont été les plus efficaces et les plus agréables. La routine d’entraînement idéale est différente pour tout le monde, et voici simplement ce qui fonctionne pour moi.

Les principaux avantages de ma nouvelle routine

Passons maintenant à la partie amusante : mes résultats.

Il m’a fallu environ trois mois avant de commencer à voir une différence significative dans la définition musculaire – ce qui est assez normal pour de nouvelles routines d’exercice. Cependant, cette période était remplie d’autres avantages encore meilleurs. Voici tous les avantages que j’ai remarqués jusqu’à présent.

La sensation d’amélioration

Tout d’abord, je me sentais de plus en plus forte chaque semaine et j’éprouvais un grand sentiment d’accomplissement lorsque je prenais des poids un peu plus lourds et réussissais mes répétitions. Est-ce que c’était toujours facile ? Non, bien sûr que non. Mais lorsque je sortais de la salle de sport, je me sentais fière de moi-même et reconnaissante pour les capacités de mon corps, ce qui rendait le processus encore plus gratifiant.

Plus d’autonomie de mouvement

Récemment, j’ai déménagé dans un nouvel appartement, ce qui nécessitait de soulever un nombre apparemment infini de lourdes boîtes et de monter des objets jusqu’au cinquième étage. J’ai fait une grande partie de cela toute seule, ce que je doute d’avoir pu faire avant de commencer la musculation.

Cette expérience m’a appris combien d’indépendance j’ai gagné depuis le début de ma nouvelle routine à la salle de sport. J’ai appris de première main à quel point c’est génial de ne pas avoir à demander l’aide d’un ami ou de mon partenaire pour porter des lourdes boîtes (même si le canapé, c’est une autre histoire, je ne suis pas une super-héroïne).

Confiance à la salle de sport

Maintenant que je suis à la salle de sport depuis six mois, je me retrouve à aborder de nouvelles machines et de nouveaux mouvements avec curiosité, sans insécurité. Mon temps à la salle de sport m’a appris une chose certaine : personne ne se soucie vraiment de ce que vous faites, tout comme vous n’avez que faire de ce que les autres font.

Je me retrouve à aborder de nouvelles machines et de nouveaux mouvements avec curiosité, sans insécurité.

J’ai aussi réalisé que les gens qui regardent autour d’eux à la salle de sport entre les séries est un peu inévitable, à moins de regarder son téléphone pendant les temps de repos, ce que je n’aime pas faire. J’ai appris à prendre ces moments où le contact visuel est gênant avec philosophie, car mes yeux balayent la salle comme tout le monde.

Plus de temps pour moi et ma vie sociale

Quand je ne faisais que du pilates et du yoga, j’avais besoin de planifier des séances de mouvement cinq ou six jours par semaine. Bien que ce ne soit pas une obligation en soi, c’était simplement ce qui me faisait me sentir le mieux à ce moment-là. Maintenant que mes entraînements sont plus intenses, je me tiens à trois ou quatre séances par semaine, ce qui me laisse plus de temps à passer avec mes amis ou à me reposer en solitaire.

Sans parler du fait que mes séances d’entraînement durent environ 45 minutes à une heure, donc je ne passe pas 90 minutes dans une salle après avoir fini la journée de travail à 18 heures. Cela signifie que je rentre de la salle de sport plus tôt, ce qui me permet de dîner plus tôt et de terminer ma journée un peu plus tôt aussi. Santé à plus de sommeil.

Confiance en son corps

Je n’étais pas malheureuse avec l’apparence de mon corps avant la musculation, mais comme je l’ai mentionné précédemment, je n’observais personnellement aucune définition accrue avec le pilates. Mais après seulement trois mois de musculation, j’ai remarqué que mon corps entier paraissait plus tonique, surtout mes bras et mes cuisses.

Mais voici la chose : la confiance en son corps va bien au-delà de l’apparence, du moins c’est ce que j’ai constaté. Maintenant que je me sens plus forte et que je sais que je fais du bien à mon corps en incluant la musculation dans ma routine de bien-être, je me sens aussi plus confiante – un effet d’entraînement positif.

Conseils basés sur mon expérience

Je ne suis pas une entraîneuse personnelle, je ne peux donc pas donner de conseils d’expert sur des choses comme la forme ou comment construire votre routine. Cependant, je veux partager quelques conseils sur la façon de commencer une nouvelle routine de musculation qui m’ont été les plus utiles :

1. Donnez la priorité aux protéines : En tant que végétarienne, manger suffisamment de protéines peut être difficile pour moi. C’est pourquoi j’ai fait de cela l’un de mes objectifs de préparer davantage de sources de protéines végétales comme le tofu, les lentilles, le tempeh, les pois chiches rôtis, etc. pendant la semaine. Je bois également un shake protéiné avant d’aller à la salle de sport. J’ai constaté que cela fait une énorme différence dans ma sensation pendant l’entraînement et m’aide à développer une masse musculaire maigre.
2. Expérimentez avec les horaires d’entraînement : J’ai commencé ce parcours en m’entraînant le matin, mais j’ai rapidement changé pour un horaire du soir. D’après mon expérience, je me sentais beaucoup plus forte le soir que le matin – cela ne sera pas vrai pour tout le monde, mais c’est ce qui a fonctionné le mieux pour moi. Si vous êtes novice en musculation, je vous recommande d’essayer quelques horaires différents et de voir ce qui convient le mieux.
3. Connaissez vos limites (ou essayez de les apprendre) : Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport 3-4 jours par semaine ou de soulever des poids super lourds pour commencer votre parcours. Rencontrez-vous là où vous en êtes actuellement et faites ce que vous pouvez. Si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous blesser.
4. Amenez un ami : Au début, je me sentais beaucoup plus en sécurité en entrant à la salle de sport avec un ami à mes côtés. Si vous connaissez quelqu’un qui pratique déjà la musculation ou quelqu’un qui pourrait être intéressé, amenez-le avec vous. Le système de binôme est un excellent moyen de faire face à vos peurs avec le soutien d’un ami. En plus, c’est une façon ludique de se lier d’amitié.
5. Renouvelez votre garde-robe de sport : Si acheter une nouvelle paire de leggings vous motive à vous lancer dans un nouveau parcours d’entraînement, cela vaut peut-être la peine. À mon avis, je me sens complètement différente lorsque je commence mon entraînement avec une tenue dans laquelle je me sens à l’aise et en confiance. Peut-être que je suis simplement fan de vêtements de sport, mais bon, peu importe tant que ça marche, n’est-ce pas ?
6. Soyez patient(e) : Vous ne pourrez pas augmenter votre poids du jour au lendemain ou voir une définition musculaire accrue après seulement une semaine. J’ai constaté que le processus de construction musculaire prend du temps, alors souvenez-vous que les bienfaits de l’exercice vont bien au-delà de ce que vous pouvez voir à l’extérieur. Même si vous ne sentez pas que vous vous améliorez rapidement, le simple fait d’intégrer le mouvement dans votre journée est excellent pour votre santé globale.
7. Ce n’est pas tout ou rien : Je réserve encore occasionnellement des cours de pilates et je visite de temps en temps mon studio de yoga. Pourquoi ? Parce que j’aime ça et parfois j’ai envie de mouvements moins intenses. Écoutez votre corps et engagez-vous dans des exercices qui vous apportent de la joie. Le fait d’ajouter la musculation à votre routine ne signifie pas que vous devez abandonner les autres formes de mouvement. Tout est sain.

La conclusion

Après avoir passé de la pilates à l’entraînement avec des poids, j’ai gagné en confiance, en autonomie, en force et en satisfaction dans ma routine d’entraînement. Si vous envisagez de vous essayer à l’entraînement avec des poids mais ne savez pas par où commencer, consultez cette liste de 33 exercices différents avec et sans équipement pour commencer.

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