Je suis neuropsychologue 3 habitudes que je pratique (et 4 que j’évite) pour la santé cérébrale quotidienne
En tant que neuropsychologue, voici les 3 habitudes que je pratique (et les 4 que j'évite) pour préserver la santé cérébrale au quotidien
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C’est encore cette période de l’année. L’automne est une période de changements d’horaires, de routines fraîches et de responsabilités renouvelées. C’est aussi super occupé, donc vous pourriez être surpris d’apprendre que c’est en réalité un excellent moment pour revisiter vos habitudes d’autosoins et de bien-être.
La recherche en sciences psychologiques montre que nous sommes en réalité meilleurs pour créer de nouvelles habitudes lors de “nouveaux départs”, tels que le début de l’année, après un anniversaire, au début du semestre, lors du démarrage d’un nouvel emploi, et même au début du mois ou de la semaine.
Donc, bien que le retour à l’école puisse être stressant, il peut aussi être le “nouveau départ” que nous attendions pour améliorer notre santé cérébrale. Heureusement, de nombreuses stratégies qui aident à maintenir la santé de votre cerveau sont également de puissants stimulants d’humeur et réducteurs de stress (et oui, ils peuvent être intégrés même dans les modes de vie les plus occupés).
En tant que médecin spécialisé dans le cerveau et maman occupée, voici quelques-unes de mes stratégies préférées soutenues par la science que j’utilise chaque jour pour rendre mon cerveau plus sain et plus heureux :
Bougez
La recherche montre que s’engager dans une activité physique aiguise immédiatement notre concentration1. Avec le temps, cela favorise également la neuroplasticité et la croissance de nouvelles cellules cérébrales2 tout en réduisant les risques de démence3 et de déficience cognitive4. L’activité physique est également associée à des effets antidépresseurs et anti-anxiété5 grâce à la libération d’endorphines procurant une sensation de bien-être.
Les CDC recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes6 d’activité physique modérée par semaine. Les activités d’intensité modérée augmentent votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire mais ne sont pas assez intenses pour affecter votre capacité à engager une conversation (bien que chanter puisse être plus difficile !). Pensez : des promenades rapides, la course après les enfants dans la cour ou une balade à vélo en famille.
Vous cherchez plus de challenge, ou voulez être plus efficace avec votre temps ? Introduisez des activités plus vigoureuses comme la course à pied, le patinage et des exercices qui vous font travailler si dur qu’il est impossible de tenir une conversation.
Vous n’avez pas le temps pour une session de transpiration de 30 minutes ? Divisez-la. Essayez de faire de mini-sessions d’exercice (par exemple, 10 minutes quelques fois par jour) ou associez l’exercice à d’autres activités (une réunion en marchant, prendre un appel téléphonique tout en faisant du vélo stationnaire) pour intégrer le mouvement dans votre emploi du temps chargé.
Et si vous n’arrivez pas à faire vos entraînements une semaine, ne vous en faites pas. Un peu de mouvement vaut mieux que rien ! Faites ce que vous pouvez et choisissez des activités que vous aimez réellement faire.
Ce que cela représente pour moi
Reste connecté
Maintenir des relations sociales avec des amis et la famille aide le cerveau à être plus résilient en vieillissant, réduisant le risque de déclin cognitif et de démence. Certaines recherches montrent même une association entre l’activité sociale et un volume cérébral mieux préservé dans les régions responsables de la mémoire et des autres capacités de réflexion7.
S’engager dans des activités sociales peut également aider à éviter l’isolement et la solitude, ainsi qu’à stimuler votre humeur8 et vous aider à gérer le stress.
Bonus : les activités sociales peuvent également stimuler le cerveau en engageant les parties responsables de la compréhension des signaux sociaux, de la régulation des émotions et des conversations. De plus, rendre n’importe quelle activité plus sociale (même l’exercice) peut la rendre encore plus agréable !
Ce que cela signifie pour moi
Stimuler mon esprit
Garder mon esprit actif grâce à des activités cognitives stimulantes est important pour la santé du cerveau. Que ce soit la lecture, adopter une passion ou apprendre quelque chose de nouveau, maintenir votre cerveau engagé peut vous aider à garder votre esprit vif7. En choisissant des activités cognitives qui vous procurent de la joie, vous pouvez également réduire le stress et stimuler votre humeur.
Et il existe tellement d’activités agréables pour mettre votre cerveau à l’épreuve. Tout ce qui vous fait réfléchir et utilise des compétences cognitives, telles que la mémoire, l’attention, le langage, les capacités spatiales ou la résolution de problèmes, compte. Donc, n’hésitez pas à faire preuve de créativité ! Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
Ce que cela signifie pour moi :
Ce que j’évite pour le bien de mon cerveau
Alors, nous savons ce qu’il faut faire pour construire un cerveau plus sain (et plus heureux) – mais que faut-il éviter ? Voici quelques choses que j’essaie d’éviter lorsque je travaille à améliorer mon mode de vie favorable au cerveau :
Dire “oui” à tout
De nos jours, la tentation de dire “oui” à trop de choses et de nous surmener est bien réelle. J’essaie d’éviter de dire automatiquement “oui” à tout. À la place, je fais une pause et je réfléchis aux demandes (lorsque c’est possible !) avant d’accepter des engagements supplémentaires.
Lorsque nous en faisons trop – jonglant avec tout pour tout le monde – notre propre bien-être est souvent la première chose à être négligée. Je sais personnellement que lorsque je suis trop occupé, mon niveau de stress augmente et mes minutes d’exercice diminuent. J’essaie de me rappeler qu’en évitant d’en faire trop, je donne la priorité à ma santé et à mon bonheur, ce qui me permet de me présenter pour moi-même et pour ceux qui me sont chers.
Repas de dernière minute
Il est trop tentant de se contenter de repas rapides et peu sains en cours de route, entre les activités et les pratiques. J’essaie d’éviter cette tentation en planifiant des repas sains à l’avance pour la semaine. Et lorsque le besoin d’un repas rapide se présente sans plan préétabli (parce que, hé, ça arrive !), j’essaie de choisir des options saines pour le cœur et le cerveau, comme celles qui sont en accord avec le régime MIND.
Dormir moins de 6 heures
Rester debout trop tard ou se réveiller trop tôt pour “tout faire” (ça ne se fait jamais tout, n’est-ce pas ?) vaut presque toujours moins que ça en a l’air. J’essaie de dormir 7 à 8 heures toutes les nuits (certainement plus de 6) pour me sentir au mieux. En protégeant mon sommeil, je sais que j’aide à garder mon esprit plus vif à court terme et plus résistant à long terme, tout en stimulant aussi mon humeur et mon niveau d’énergie.
Ignorer les émotions négatives et le stress
Il est facile d’ignorer les signes avant-coureurs du stress et du burnout émotionnel, en espérant qu’ils disparaissent si nous ne les prenons pas en compte. Cependant, ignorer le stress ne fait qu’entraîner de plus gros problèmes à long terme. En s’arrêtant et en abordant les émotions et le stress lorsqu’ils se manifestent, nous pouvons mieux y faire face avant qu’ils ne deviennent incontrôlables. Un avantage supplémentaire ? Plus nous sommes capables de reconnaître nos émotions et notre stress, plus notre cerveau devient efficace pour les gérer !
L’essentiel à retenir
Intégrer des habitudes bénéfiques pour le cerveau dans un mode de vie chargé demande de la planification et de la créativité, mais cela ne doit pas être effrayant. Les recherches en psychologie nous montrent que la transition de l’été à l’automne est un moment idéal pour commencer à adopter des habitudes saines dans votre quotidien, en tirant parti de l’effet du nouvel départ. Alors, quelles nouvelles routines allez-vous commencer afin de protéger la santé de votre cerveau cette saison?
