Utilisation culinaire du gingembre, du curcuma et de la cannelle, qui témoignent tous de bienfaits pour la santé métabolique.
L'utilisation culinaire du gingembre, du curcuma et de la cannelle des alliés pour votre santé métabolique.
Marc Tran
Un peu d’épices peut aller loin – que ce soit pour ajouter de la couleur, intensifier le goût ou enrichir l’arôme des aliments.
Et bonne nouvelle pour les amateurs d’épices : une récente revue de recherche a examiné 142 études pour déterminer comment certaines des herbes et épices couramment consommées1 peuvent améliorer notre santé métabolique. Et les résultats sont particulièrement applicables car les études incluses utilisaient des doses culinaires de ces ingrédients – autrement dit, la cuillère à café ici et la cuillère à soupe là que les cuisiniers amateurs ont tendance à utiliser en cuisine.
La prochaine fois que vous rafraîchirez votre placard à épices, pensez à ces épices qui semblent avoir le plus d’avantages pour l’équilibrage de la glycémie et la réduction du cholestérol.
Le gingembre aide à l’inflammation et à la santé cardiometabolique
Le gingembre est une plante à fleurs, mais c’est la racine de la plante qui est utilisée à des fins culinaires et médicinales. Les bienfaits sont censés provenir du gingerol2, un composé bioactif aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Dans cette revue, les études sur le gingembre ont démontré un effet positif sur la glycémie, l’insuline, le cholestérol et les triglycérides. De plus, quatre études sur cinq portant sur l’inflammation ont révélé que le gingembre aide à améliorer ces marqueurs.
Ces bienfaits ont été observés en consommant entre 1,5 et 3 grammes de racine de gingembre par jour. Cela équivaut à environ une cuillère à soupe de gingembre frais râpé ou émincé ou ¾ de cuillère à café de gingembre en poudre (mais vous pouvez toujours sortir votre balance de cuisine fiable pour confirmer).
Le curcuma aide aux lipides sanguins
Le curcuma est une ancienne racine ayurvédique qui est en fait un cousin du gingembre. Le curcuma a des propriétés antioxydantes puissantes grâce à des composés appelés curcuminoïdes. La curcumine est le curcuminoïde le plus notable qui a fait l’objet d’études scientifiques3. La poudre de curcuma pure contient environ 3,14 % de curcumine en poids4.
De toutes les études sur l’utilisation culinaire du curcuma et ses effets sur la santé, la plupart ont examiné l’impact du curcuma sur les niveaux de lipides sanguins tels que les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL. Et oui, l’épice peut aider à réduire les niveaux indésirables de ces marqueurs.
Trois études incluses dans cette revue ont examiné l’impact de l’épice sur les marqueurs inflammatoires, dont deux ont montré un bénéfice significatif sur les niveaux d’inflammation. Tous ces bienfaits ont été observés en consommant environ de 2,1 à 2,4 grammes par jour (entre ½ et 1 cuillère à café).
Cependant, la biodisponibilité (ou la capacité du corps à absorber et à utiliser ce composé) est incroyablement faible5. Bien que l’association du curcuma avec du poivre noir puisse aider à augmenter la biodisponibilité de la curcumine, de nombreux compléments de curcuma sont formulés en tenant compte d’une absorption optimale pour garantir que vous en tiriez le maximum de bienfaits. Voici nos suppléments de curcuma préférés validés par des diététiciens (notre préféré est même associé au gingembre pour une protection antioxydante supplémentaire).
Les compléments alimentaires à base de curcuma sont mieux étudiés que l’épice elle-même, surtout en ce qui concerne l’inflammation et la santé des articulations. Donc, si ce sont les principaux bienfaits que vous recherchez, envisagez un complément alimentaire ciblé en plus d’utiliser du curcuma dans différents currys, sur du poulet, ou dans des œufs brouillés.
La cannelle devrait être privilégiée pour la glycémie
Cet ingrédient essentiel à la cuisson provient de l’écorce interne des arbres de Cinnamomum et est depuis longtemps réputé pour ses propriétés curatives grâce à une gamme d’antioxydants.
Des recherches récentes sur la cannelle ont étudié son rôle dans la régulation de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Une façon dont la cannelle peut aider à abaisser la glycémie6 est de ralentir la décomposition des glucides dans le tractus digestif, ce qui réduit la quantité de glucose dans le sang7 qui entre en une fois dans le flux sanguin. La consommation de 1 à 6 grammes (environ une demi-cuillère à café à deux cuillères à café) de cannelle par jour a montré qu’elle pouvait faire baisser les niveaux de glycémie à jeun8 de 10 à 29%.
Alors, allez-y et saupoudrez de la cannelle sur les flocons d’avoine, le granola maison, le café et même les smoothies.
Le message à retenir
Vous n’avez pas besoin d’une grande quantité d’épices pour assaisonner un plat avec goût ou en retirer des bienfaits pour la santé. Même une demi-cuillère à café d’épice par jour peut avoir un impact significatif sur votre santé, et c’est plutôt excitant. Cette nouvelle revue est un excellent rappel d’être créatif en cuisine car le résultat final sera à la fois délicieux et nutritif.
