Avez-vous une dépression saisonnière ? Voici comment les experts recommandent de faire face.
Avez-vous le blues de l'hiver ? Découvrez les conseils des experts pour y faire face.
J’ai vécu pendant de nombreuses années un cas assez sévère de “blues hivernal”. Les journées sont courtes, l’ensoleillement est réduit au strict minimum et les températures sont glaciales, ce qui signifie que je n’ai aucune envie de sortir ou de quitter ma maison. Il fait également déjà nuit quand j’ai terminé le travail, il est donc plus difficile de trouver la motivation pour maintenir une routine en semaine.
Il s’avère que le “blues hivernal” n’est pas seulement un cas de cabin fever, et je ne suis pas le seul à le ressentir. En fait, c’est assez courant. La dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est un “type de dépression qui vient et repart avec les saisons, généralement à partir de la fin de l’automne et du début de l’hiver et qui disparaît au printemps et en été”, selon l’Institut national de la santé mentale (NIMH). Selon l’Association américaine de psychiatrie, environ 5% des adultes américains souffrent du TAS. Si vous vous sentez particulièrement anxieux ou déprimé pendant les mois les plus froids, vous n’êtes pas seul et vous méritez de trouver de l’aide. En prévision de cet hiver, j’ai demandé aux experts ce qu’il faut faire pour soulager les symptômes du TAS afin que nous puissions être préparés et profiter de la saison.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
Les jours plus courts et moins de soleil affectent l’équilibre chimique du cerveau.
Selon l’Association américaine de psychiatrie, le TAS est lié à un déséquilibre biochimique qui se produit dans le cerveau en raison de la diminution des heures de clarté et de l’ensoleillement. Cela peut entraîner une perturbation du rythme circadien lors des changements de saison. “Le principal facteur contribuant à la dépression saisonnière est le manque d’exposition à la lumière naturelle”, déclare Madeline Lucas, LCSW, thérapeute et responsable du contenu clinique chez Real. “Cela peut avoir un impact sur notre humeur et contribuer à la dépression car le manque de lumière naturelle perturbe notre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, qui suit un cycle de 24 heures. Le manque de lumière naturelle en hiver peut dérégler cette horloge.”
Elle est plus fréquente chez les femmes, les jeunes adultes et les personnes atteintes d’autres types de dépression et/ou de troubles bipolaires.
Alors que tout le monde peut être confronté au TAS, certaines études ont montré qu’il est plus fréquent chez les femmes, les adolescents et les personnes ayant déjà connu des symptômes de dépression ou de troubles bipolaires. Une étude publiée dans la revue Depression Research and Treatment a noté que les femmes sont quatre fois plus susceptibles d’être diagnostiquées avec le TAS et que cela se produit le plus souvent chez les personnes âgées de 18 à 30 ans. Selon la Mayo Clinic, les symptômes de la dépression peuvent être plus graves pendant les mois d’hiver si vous avez déjà été diagnostiqué avec une dépression ou des troubles bipolaires.
Comment savoir si vous pourriez être atteint(e) d’un trouble affectif saisonnier ?
Étant donné que le TAS est une forme de dépression qui se manifeste de manière saisonnière, de nombreux symptômes sont similaires à ceux de la dépression non saisonnière, tels que l’impression d’être sans espoir ou sans valeur, la perte d’intérêt pour des activités que vous aimiez par le passé, les fluctuations de l’appétit ou du poids, et les difficultés de concentration qui commencent à l’automne ou au début de l’hiver et diminuent au printemps et en été. Madeline Lucas cite d’autres symptômes tels que le retrait social, la fatigue, les changements de rythme de sommeil, les changements d’appétit, la tristesse persistante, les difficultés de concentration, les tensions musculaires ou douleurs, et bien d’autres encore. “Ces symptômes peuvent être présents selon un spectre, mais si vous remarquez ces symptômes plus fréquemment pendant plusieurs semaines d’affilée, il peut être utile de vérifier si vous souffrez d’une dépression saisonnière”, suggère-t-elle. Cherchez toujours de l’aide dès que vous commencez à vous sentir moins énergique, moins enthousiaste ou moins heureux que d’habitude, ou si vous savez que vous avez généralement des changements d’humeur pendant les mois d’hiver.
Quels sont les outils pour vous aider à traverser cela ?
Remarque : la première (et la plus importante) étape consiste à parler à votre médecin et à chercher une thérapie pour identifier la meilleure démarche à suivre pour vous. Dans de nombreux cas, les médecins, les thérapeutes et les psychiatres peuvent décider que des médicaments ou une certaine forme de thérapie vous conviennent. Quel que soit le plan d’action personnalisé que vous et votre équipe de soins de santé avez élaboré, j’ai demandé aux experts quelques conseils et astuces à essayer en complément de votre plan de soins de santé. Essayez-les vous-même (en plus de chercher une thérapie) et parlez-en à votre médecin afin d’établir un plan pour le TAS qui vous convient.
Découvrez ce qui fonctionne pour vous
Alors qu’il existe quelques astuces qui peuvent aider à s’adapter aux changements saisonniers, la manière la plus importante de surmonter la dépression saisonnière est d’identifier et de donner la priorité à ce qui vous fait vous sentir mieux, puis de veiller à faire ces choses régulièrement. “La résilience ne convient pas à tous”, a déclaré Lucas. “Au début, cela peut être beaucoup d’essais et d’erreurs. Peut-être que faire un jogging à l’extérieur aide, ou peut-être que vous êtes plutôt du genre à ranger votre garde-manger lorsque vous avez besoin de vous apaiser. Autorisez-vous à essayer différentes choses et voyez ce qui vous semble le plus favorable et en accord avec vous-même.”
Une sieste vous redonne-t-elle de l’énergie ou vous rend-elle moins productif ? Faire une promenade vous donne-t-il de l’énergie ou est-ce quelque chose que vous redoutez ? Lire un bon livre ou prendre des projets avec des amis vous procure-t-il plus de satisfaction ? Trouvez quelques activités qui vous apaisent et améliorent votre humeur, et intégrez-les régulièrement à votre emploi du temps.
Thérapie par la lumière
Si le soleil est limité dans votre région d’octobre à mars, la thérapie par la lumière peut être d’une grande aide. “La thérapie par la lumière, également connue sous le nom de photothérapie, consiste à s’asseoir près d’une boîte à lumière pour une exposition à une lumière vive immédiatement après le réveil”, explique Amber Weiss, LMHC, NCC, THTC, psychothérapeute et fondatrice de Transformative Mindset, un cabinet de psychothérapie situé à New York. “La thérapie par la lumière peut fonctionner en imitant la lumière du soleil, modifiant ainsi les produits chimiques du cerveau liés aux émotions et à l’humeur.” Si vous avez du soleil, ouvrez vos stores et exposez-vous directement à la lumière du jour pendant la journée (surtout le matin). Si chaque jour est plus gris que le précédent, optez pour une boîte à lumière qui imite les rayons du soleil. Parlez-en à votre médecin pour trouver la boîte à lumière qui vous convient.
Maintenez un emploi du temps régulier et tenez-vous-en
“Si vous ressentez des signes de dépression saisonnière, les horaires sont vitaux, car vous voulez vous en tenir à votre routine, pas à votre humeur”, explique Rachel Cavallaro, PsyD, MAC, psychologue agréée chez Thriveworks. “Les meilleures choses à intégrer régulièrement sont l’exercice et les activités sociales. Intégrez des séances d’entraînement et organisez des rencontres régulières tout au long de l’hiver pour réduire significativement l’impact de la dépression saisonnière.” Un emploi du temps complet avec des choses à anticiper peut aider votre humeur et votre énergie, mais la clé est de remplir votre emploi du temps avec des choses auxquelles vous aspirez. Par exemple, faites des projets avec l’ami qui vous fait toujours rire, pas avec l’ami qui fait des ragots à chaque fois que vous êtes ensemble, et inscrivez-vous à des cours d’exercice comme le yoga ou la danse qui vous feront vous sentir bien, plutôt qu’à une série d’entraînement intense que vous redouterez.
Maintenez un horaire de sommeil régulier
Comme la dépression saisonnière peut être causée par une perturbation de votre horloge interne, faites ce que vous pouvez pour l’équilibrer en maintenant un horaire de sommeil régulier. “Allez vous coucher et levez-vous à la même heure tous les jours pour réinitialiser vos rythmes circadiens, essayez de ne pas faire de sieste pendant plus de 20 minutes (si nécessaire), évitez la caféine après 15 heures, limitez le temps d’exposition aux écrans émettant une lumière bleue la nuit, et faites de l’activité physique tôt dans la journée lorsque le soleil est plus fort”, suggère Tralee Johnson, MA, LMFT, thérapeute conjugal et familial. Même si vous êtes tenté de faire la grasse matinée ou de vous coucher tôt lorsque la nuit dure beaucoup plus longtemps qu’en été, essayez de vous en tenir à une routine de sommeil régulière (à condition de dormir environ 7 à 9 heures) pour maintenir la régulation de votre corps.
Supplémentation en vitamine D
Étant donné que nous obtenons principalement des niveaux de vitamine D grâce au soleil, un manque de soleil peut entraîner des niveaux de vitamine D bas, ce qui affecte l’humeur, la fatigue et d’autres symptômes de la dépression saisonnière. “Vérifier le statut en vitamine D et la supplémentation appropriée est souvent utile en cas de dépression saisonnière”, suggère le Dr James Greenblatt, MD, directeur médical chez Walden Behavioral Care et auteur à succès. “Les doses peuvent facilement varier de 2 000 à 5 000 unités internationales pour ramener les niveaux complètement dans la plage normale, selon les besoins de chaque individu.” Consultez votre médecin pour savoir si la supplémentation en vitamine D serait le bon traitement pour vous avant d’essayer par vous-même.
Maintenez un mode de vie sain
Tout comme tout autre symptôme, la dépression saisonnière peut être un signe que quelque chose ne va pas dans le corps. Par conséquent, prendre soin de son corps peut aider à réduire les effets de la SAD. Par exemple, l’exercice et l’activité physique ont été prouvés pour réduire le stress et l’anxiété, selon l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression. “L’exercice ou l’activité physique peuvent améliorer l’humeur à la fois dans la dépression classique et dans le trouble affectif saisonnier”, a également confirmé le Dr. Greenblatt. “De plus, l’évaluation et le traitement d’autres carences nutritionnelles devraient également être pris en compte, notamment le fer, la vitamine B12, l’acide folique, le magnésium et les acides gras oméga-3, donc consommez une variété d’aliments sains contenant ces nutriments.” Un corps sain signifie un esprit sain, et prendre soin de soi en général peut aider votre corps à s’adapter aux changements de saison.
Commencez petit
PSA : Vous n’avez pas besoin (et vous ne devriez pas !) d’avoir de grandes attentes envers vous-même pour vous sentir réussi pendant cette saison. En fait, se montrer de la compassion envers soi et se permettre tout ce dont on a besoin sont les meilleures façons de faire face aux symptômes de la SAD. “Permettez-vous de commencer petit quand il s’agit de faire face”, suggère Lucas. “Vous pensez ne pas pouvoir sortir aujourd’hui ? Essayez d’ouvrir votre fenêtre juste de quelques centimètres. Vous avez l’impression qu’il est impossible de vous lever du lit près de votre réveil ? Essayez de vous asseoir et d’étirer vos jambes en premier. Vous vous condamnerez à l’échec si vous dites que vous allez courir huit miles chaque matin et faire des biscuits en pain d’épice chaque soir. Ces choses ne vont pas nous aider à passer à travers – être bienveillant envers nous-mêmes le fera.” Demandez à votre corps ce dont il a besoin, priorisez ce qui vous fait vous sentir le mieux, et donnez-vous de la marge pour ajuster vos objectifs, vos routines et vos habitudes.
Si vous pensez souffrir d’un trouble affectif saisonnier, il est important de demander de l’aide. Consultez votre médecin, prenez contact avec un thérapeute et/ou parlez à un ami proche ou à un membre de votre famille. Si vous avez des pensées suicidaires ou des comportements suicidaires, obtenez immédiatement de l’aide.
National Suicide Prevention Lifeline : 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Crisis Text Line : envoyez CONNECT par SMS au 741741
