Carb Cycling 101 Les avantages, les inconvénients et ceux qui devraient l’éviter
Carb Cycling 101 Les avantages, les inconvénients et qui devrait l'éviter
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Ellie BaygulovLignes directrices commerciales
Souvent présenté comme une “alternative plus facile” aux régimes pauvres en glucides, le carb cycling est un régime alimentaire (très restrictif) qui alterne entre des journées riches en glucides et des journées pauvres en glucides tout au long de la semaine. Mais tient-il vraiment ses promesses en matière de perte de poids et de gestion de la glycémie?
Nous avons étudié les recherches existantes sur le carb cycling afin de vous donner notre avis sur sa réelle valeur, la manière de le pratiquer de manière saine et les personnes qui devraient l’éviter et opter plutôt pour une approche plus flexible.
Les principaux points à retenir
- Le carb cycling a été initialement conçu pour aider les bodybuilders à se préparer aux compétitions, mais il est devenu plus populaire avec le succès des régimes pauvres en glucides tels que le régime cétogène.
- Les partisans du carb cycling affirment de manière anecdotique qu’il peut aider à la perte de poids, à la gestion de la glycémie et aux performances sportives, mais les recherches à ce sujet sont limitées.
- Le carb cycling est très restrictif et ne convient pas à tout le monde. Il existe d’autres méthodes plus flexibles pour perdre du poids de manière saine que nous recommanderions en premier lieu.
Qu’est-ce que le carb cycling?
Le carb cycling est un régime alimentaire qui consiste à alterner entre des jours pauvres en glucides et des jours riches en glucides. Il est issu du monde de la musculation compétitive. Les bodybuilders l’utilisent depuis longtemps pour épuiser les réserves de glycogène, perdre du poids en eau et optimiser leurs performances juste avant un événement.
Ces dernières années, avec la popularité croissante des régimes alimentaires pauvres en glucides comme le régime cétogène, le carb cycling est devenu plus courant.
“Le carb cycling est un outil utilisé par les personnes suivant un régime alimentaire pauvre en glucides comme le régime cétogène et qui consiste à alterner la quantité de glucides que vous consommez chaque jour”, explique Will Cole, IFMCP, DNM, D.C., un praticien de médecine fonctionnelle.
Selon Cole, un plan de carb cycling typique sur 7 jours consiste à réduire votre consommation de glucides pendant cinq ou six jours, puis à augmenter votre apport pendant un ou deux jours par semaine. Pour les athlètes, les jours riches en glucides sont souvent alignés sur leur plan d’entraînement afin de fournir un carburant supplémentaire pour les séances d’entraînement à haute intensité ou d’endurance.
Les partisans du carb cycling affirment qu’il peut favoriser la perte de poids, augmenter les niveaux d’énergie et même améliorer la sensibilité à l’insuline. De plus, certains soulignent que cela peut être une approche plus pratique des régimes pauvres en glucides en vous permettant de savourer vos aliments riches en glucides préférés quelques fois par semaine.
D’un autre côté, certains estiment que le carb cycling peut être trop restrictif et ne convient pas à tout le monde.
Résumé
Pourquoi essayer le carb cycling?
Voici quelques raisons pour lesquelles quelqu’un pourrait être intéressé par le carb cycling, selon les experts.
Vous suivez un régime cétogène mais avez atteint un plateau.
“Le carb cycling n’est pas la première option que je recommande si vous commencez tout juste un régime cétogène, mais cela peut être une excellente approche pour certaines personnes qui ont atteint un plateau dans leur santé”, explique Cole à VoiceAngel.
Cette approche, parfois appelée “keto cycling”, consiste à suivre un régime riche en graisses et pauvre en glucides, mais à prendre un ou deux jours de repos chaque semaine pour entrer et sortir de la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses plutôt que le sucre pour se fournir en énergie.
Le keto cycling est un concept relativement nouveau, ce qui signifie qu’il n’y a pas beaucoup de recherches sur son efficacité réelle. Cependant, ses partisans affirment qu’il peut rendre plus facile de suivre un régime keto, ce qui pourrait se traduire par une perte de poids plus importante et des avantages pour la santé à long terme.
Si vous avez essayé le keto depuis un certain temps mais que vous avez atteint un plateau, pensez à examiner de plus près votre alimentation et à recalculer vos besoins en macronutriments pour les ajuster si nécessaire. Certaines personnes peuvent également constater qu’une approche plus détendue (comme le régime lazy keto) ou même simplement réduire les glucides peut être une façon plus durable de perdre du poids et de maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.
Vous êtes un athlète cherchant à maximiser vos performances
Le carb cycling est souvent utilisé pour améliorer l’endurance et les performances athlétiques, selon Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., une diététicienne enregistrée et fondatrice de Real Nutrition NYC.
Elle explique que les jours riches en glucides peuvent augmenter les réserves de glucides stockés (appelés glycogène), qui servent de principale source d’énergie du corps. Pendant les jours pauvres en glucides, l’accent est mis sur les protéines et les graisses saines pour soutenir la récupération.
Une revue publiée dans Sports Medicine a découvert que l’augmentation de l’apport en glucides avant un contre-la-montre à vélo pourrait augmenter la puissance et la vitesse des athlètes en augmentant l’oxydation (ou décomposition) des glucides. Certaines études suggèrent également que manger plus de glucides autour de vos séances d’entraînement pourrait reconstituer les réserves de glycogène, accélérer la récupération et améliorer les performances lors de l’exercice d’endurance.
Vous vous intéressez à l’alimentation en fonction de votre cycle menstruel.
Selon Cole, le carb cycling pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes. Il explique que votre corps a besoin de plus de glucides à certaines périodes de votre cycle et recommande d’augmenter votre consommation de glucides riches en fibres pendant vos règles et votre ovulation.
Bien que la recherche dans ce domaine soit encore assez limitée, la science montre que l’apport alimentaire varie certainement tout au long du cycle menstruel. Cela pourrait être dû à des changements dans les niveaux d’hormones tels que l’œstrogène et la progestérone, qui peuvent affecter l’appétit, associés à des variations dans la décomposition des glucides, des graisses et des protéines à différents moments de votre cycle.
Votre corps peut également avoir une tolérance plus élevée aux glucides pendant la première moitié de votre cycle, ce qui signifie que la période allant des règles à l’ovulation est le meilleur moment pour consommer des glucides.
Bien sûr, chaque personne est différente et vos envies de glucides peuvent atteindre leur maximum à différents moments de votre cycle, donc cela peut varier. Si le carb cycling ne vous convient pas, écouter simplement votre corps et suivre un régime équilibré tout au long de votre cycle peut être une bonne alternative éprouvée.
Vous cherchez à perdre de la graisse ou à gagner du muscle.
Le carb cycling est généralement utilisé par les athlètes ou les bodybuilders qui souhaitent changer leur composition corporelle, explique Shapiro, notant qu’il peut être utilisé pour réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire.
Une étude a montré que la restriction intermittente des glucides et des calories pourrait entraîner une plus grande perte de graisse et une meilleure sensibilité à l’insuline par rapport à une réduction cohérente des calories. Pendant ce temps, une autre étude de deux semaines a montré que la réduction de l’apport en glucides un jour sur deux était aussi efficace pour réduire le poids corporel et la graisse abdominale qu’un régime hypocalorique deux jours par semaine.
Cela étant dit, si votre objectif est la perte de poids, le cyclisme des glucides doit également être associé à un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
Exemple de planning
Avec le cyclisme des glucides, votre apport en protéines doit rester constant (voici comment calculer votre apport idéal en protéines), tandis que votre apport en matières grasses peut fluctuer en fonction de vos objectifs quotidiens en glucides.
Vous devez ajuster vos objectifs quotidiens en glucides en fonction de vos besoins caloriques quotidiens. Shapiro recommande d’utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer votre apport calorique cible unique, puis soustraire la quantité de protéines et de matières grasses dont vous avez besoin pour déterminer vos besoins en glucides pour les jours riches en glucides.
« À partir de là, vos journées modérément riches en glucides doivent être de 15 à 20 % de moins que ce nombre, et vos journées pauvres en glucides doivent être de 20 à 25 % de moins que le nombre de glucides des journées modérément riches en glucides », explique-t-elle.
Les régimes pauvres en glucides contiennent généralement moins de 130 grammes de glucides, soit moins de 26 % des calories totales provenant des glucides par jour.
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine typique avec un régime de cyclisme des glucides :
Conseils pour le cyclisme des glucides
Si vous souhaitez essayer le cyclisme des glucides, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer en toute sécurité.
Privilégiez les glucides de qualité.
Le cyclisme des glucides consiste à consommer une quantité spécifique de glucides chaque jour, mais Cole souligne que tous les glucides ne sont pas égaux.
Opter pour des aliments sains riches en glucides tels que les légumes, les pommes de terre, le riz brun et les haricots peut vous permettre d’ajouter davantage de glucides à votre alimentation tout en augmentant votre apport en autres nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et les minéraux.
« Le sucre raffiné et les autres glucides transformés ont leurs propres inconvénients pour votre santé qui peuvent finalement annuler les avantages que vous essayez d’obtenir grâce au cyclisme des glucides », déclare Cole.
Regardez le tableau d’ensemble.
Même si les glucides peuvent être au centre de l’attention lors du cyclisme des glucides, il est tout aussi important de maintenir une alimentation globale saine. Par exemple, intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne peut renforcer votre système immunitaire, stimuler la construction musculaire et favoriser la gestion du poids.
En même temps, compléter votre plan alimentaire avec des graisses saines comme les acides gras oméga-3 peut réduire l’inflammation, soutenir les fonctions cérébrales et maintenir la santé de votre cœur.
Si vous cherchez à perdre du poids, maintenir un déficit calorique est également essentiel pour vous aider à atteindre vos objectifs, quelles que soient vos habitudes de consommation de glucides.
N’ayez pas peur d’expérimenter.
« Il existe différentes façons de pratiquer le cyclisme des glucides, des changements de consommation quotidienne de glucides aux cycles de recharge hebdomadaires », déclare Shapiro à VoiceAngel. « La partie la plus importante est de voir quel cycle fonctionne le mieux pour vous, car le cyclisme des glucides prend beaucoup de temps et d’engagement. »
Shapiro recommande de s’engager dans un planning de cyclisme des glucides et un plan d’entraînement pour au moins un cycle complet afin de décider si cela convient. Si c’est trop difficile à maintenir ou si cela ne fonctionne tout simplement pas, modifiez votre planning et essayez à nouveau pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Assouplissez les règles si nécessaire.
Si suivre un plan complet de cyclisme des glucides ne vous convient pas, mais que vous souhaitez maximiser votre condition physique, essayez de prendre un repas léger ou une collation avant de faire de l’exercice. Associer des protéines à une bonne source de glucides avant l’entraînement a montré une augmentation des réserves de glycogène, réduit les dommages musculaires et vous aide à tirer le meilleur parti des séances d’entraînement plus longues.
Consultez un professionnel.
Si vous avez du mal à vous lancer ou si vous n’êtes pas sûr de répondre réellement à vos besoins nutritionnels, Shapiro recommande de consulter un diététicien diplômé ou un coach de santé. Non seulement ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs, mais ils peuvent également s’assurer que vous atteignez vos objectifs en matière de glucides de la manière la plus saine possible, selon Shapiro.
De l’autre côté : Les objections au cyclage des glucides
Une des plus grandes critiques du cyclage des glucides est le manque de preuves scientifiques pour soutenir son efficacité. Par exemple, selon une revue de 49 études publiée dans Nutrients en 2022, certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en glucides pouvait aider à améliorer les performances après l’épuisement des réserves de glycogène, tandis que d’autres études n’ont trouvé aucun bénéfice du cyclage des glucides.
Les détracteurs du cyclage des glucides soulignent également que les glucides sont la principale source d’énergie du corps, ce qui signifie que réduire régulièrement leur apport peut vous laisser sentir faible et épuisé, exactement l’opposé de ce que vous souhaitez.
Sans une planification adéquate, le cyclage des glucides peut également rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels, ce qui peut finalement annuler tous les avantages potentiels.
De plus, du point de vue d’une diététicienne, le cyclage des glucides peut être assez difficile à maintenir à long terme, note Shapiro. Suivre méticuleusement votre apport en macronutriments quotidiennement peut être assez contraignant et cela peut même avoir un impact négatif sur la santé mentale de certaines personnes. “Le cyclage des glucides peut entraîner des pensées obsessionnelles sur la nourriture, ce qui peut conduire à des troubles alimentaires futurs”, met en garde Shapiro.
Résumé
Le point de vue de VoiceAngel
En fin de compte, la littérature scientifique sur le cyclage des glucides est assez limitée. Et bien qu’il existe des recherches pour soutenir le cyclage des glucides dans certains cas, notamment pour favoriser la perte de poids ou les performances sportives, de nombreuses études ont donné des résultats contradictoires et il n’est pas clair si cela est plus efficace que d’autres régimes alimentaires.
Pour cette raison, nous ne recommandons pas le cyclage des glucides comme outil de perte de poids ou de performance sportive. De nombreux facteurs peuvent influencer la façon dont les personnes (en particulier les femmes) métabolisent les glucides, il est donc important de tenir compte de cette bio-individualité lors du choix des aliments.
Le cyclage des glucides est également loin d’être la seule façon de perdre de la graisse ou de développer la masse musculaire. Réduire votre apport calorique, rester actif et réduire vos portions sont quelques stratégies plus flexibles qui peuvent vous aider à perdre du poids, sans avoir besoin de compter les glucides. De même, augmenter votre apport en protéines peut efficacement augmenter la croissance musculaire lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance.
Cela étant dit, si vous aimez les défis ou si vous souhaitez utiliser le cyclage des glucides pour rendre le régime cétogène plus accessible, n’hésitez pas à l’essayer. Assurez-vous simplement de privilégier les glucides riches en nutriments et de continuer à consommer suffisamment de protéines et de graisses saines. Et si vous trouvez que le cyclage des glucides est trop difficile à maintenir, pas de honte : modifiez votre emploi du temps et essayez à nouveau de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Résumé
Cela ne s’applique pas à vous si :
Alors que le cyclage des glucides peut convenir à certaines personnes, il n’est certainement pas recommandé pour tout le monde. En particulier, Cole souligne que le cyclage des glucides peut ne pas être une bonne idée pour les personnes ayant des problèmes de santé sous-jacents tels que la résistance à l’insuline ou le diabète. Les femmes enceintes et les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires devraient également éviter le cyclage des glucides.
Effets secondaires
La réduction de votre consommation de glucides peut entraîner certains effets secondaires négatifs, notamment la fatigue, la faim, la constipation et les ballonnements.
Ces symptômes, parfois connus sous le nom de “grippe des glucides” ou “grippe cétogène”, sont courants chaque fois que vous commencez un régime pauvre en glucides, mais ils disparaissent généralement rapidement lorsque votre corps s’adapte. Cependant, cela peut prendre un peu plus de temps avec le cyclage des glucides, car vous alternez entre des jours riches en glucides et des jours pauvres en glucides sans laisser à votre corps le temps de s’adapter.
Questions fréquemment posées
Le carb cycling est-il bon pour les femmes?
Le carb cycling peut être bénéfique tout au long du cycle menstruel, car certaines femmes peuvent avoir besoin de quantités plus élevées de glucides pendant les menstruations et l’ovulation, mais chacune est différente.
Quel est un bon programme de carb cycling?
Si vous débutez avec le carb cycling, essayez de suivre un régime pauvre ou modéré en glucides pendant cinq jours chaque semaine et augmentez votre apport en glucides une ou deux fois par semaine. Planifiez vos séances les plus intenses les jours où vous consommez plus de glucides et prenez du repos les jours où vous en consommez moins.
Le carb cycling peut-il fonctionner?
Le carb cycling peut être bénéfique si vous essayez de perdre du poids et que vous avez atteint un plateau, ou si vous souhaitez maximiser vos performances à la salle de sport en adaptant vos entraînements à votre apport en glucides. Cependant, il s’agit d’un régime très restrictif qui n’est pas étayé par une grande quantité de preuves scientifiques. Il existe des méthodes plus flexibles pour perdre de la graisse et gagner du muscle en fonction de vos besoins alimentaires spécifiques.
Conclusion
Le carb cycling peut vous aider à aligner votre alimentation sur votre plan d’entraînement, ce qui peut offrir des avantages pour les performances sportives et la croissance musculaire, mais les preuves scientifiques à ce sujet sont très limitées, et les avis sont partagés quant à son efficacité par rapport à d’autres plans moins restrictifs. De plus, les glucides ne sont qu’une pièce du puzzle en ce qui concerne l’amélioration de votre condition physique et le maintien d’un poids santé. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer avant d’aller à la salle de sport en fonction de vos objectifs.
