Les 7 principaux bienfaits pour la santé des saunas pour l’immunité, la santé cardiaque et bien plus encore
Les 7 principaux bienfaits pour la santé des saunas renforcement de l'immunité, amélioration de la santé cardiaque et bien plus encore
Avantages pour la santé du saunaTypes de saunaVs. HammamComment utiliser le saunaThérapie chaud-froidConseilsAutres perspectivesLe point de vue de VoiceAngelQui ne devrait pas utiliser de saunas
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Le bain de sauna est depuis longtemps un pilier de la culture finlandaise. Ces dernières années, les saunas sont également devenus une tendance très prisée dans d’autres régions du monde, grâce à leurs nombreux bienfaits pour le bien-être. L’exposition intentionnelle à la chaleur semble avoir un impact profond sur la santé cardiovasculaire et métabolique, mais qu’est-ce qui rend la chaleur si bénéfique pour nous ? Et comment pouvons-nous en profiter au maximum sans aller trop loin ?
Plongeons dans la science des bienfaits du sauna sur notre humeur, notre santé cardiaque, notre longévité, et plus encore, et partageons quelques protocoles pour tirer le meilleur parti de votre prochaine séance de transpiration.
Les points essentiels à connaître :
- La science des saunas est très solide : La recherche montre que l’exposition délibérée à la chaleur des saunas peut soutenir l’humeur et la santé mentale, améliorer la santé cardiovasculaire et l’immunité, et vous aider à vivre plus longtemps – même si la plupart des études ont été menées sur des populations scandinaves.
- Le temps et la température sont importants : Les recherches suggèrent qu’utiliser un sauna à une température de 80 à 100 degrés Celsius, de 2 à 3 fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes à chaque fois, est idéal.
- La sécurité avant tout : Assurez-vous de vous hydrater avant et après avoir utilisé un sauna pour éviter des problèmes potentiellement graves tels que le coup de chaleur. Si vous commencez à vous sentir étourdi ou nauséeux dans un sauna, sortez immédiatement.
Les bienfaits des saunas
Les saunas offrent une longue liste de bienfaits qui vont au-delà de la simple relaxation. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé soutenus par la science.
Ils accélèrent le métabolisme
Alors que le débat sur le fait que l’utilisation régulière du sauna peut entraîner une perte de poids durable en soi est toujours en cours, il est indéniable qu’il peut stimuler votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories. On pense que cela fonctionne en augmentant votre température corporelle, ce qui entraîne une augmentation du débit cardiaque et une fréquence cardiaque plus élevée. Cela pousse votre corps à travailler plus dur, ce qui se traduit par un métabolisme plus rapide.
Dans une étude de 2019, des chercheurs ont évalué les effets de l’utilisation répétée du sauna sec chez des hommes jeunes en surpoids et sédentaires. L’étude comprenait quatre séances de sauna de 10 minutes avec une pause de refroidissement de 5 minutes entre chaque séance. Lors de la première séance de 10 minutes, les participants ont brûlé en moyenne environ 73 calories. Cependant, lors de la dernière séance, leur dépense calorique avait presque doublé, et ils brûlaient en moyenne environ 134 calories.
Ils soutiennent la santé cardiovasculaire de manière significative
Setor Kunutsor, M.D., Ph.D., professeur associé à l’Université de Leicester et spécialiste de la recherche sur les saunas, déclare à VoiceAngel que l’utilisation du sauna peut être associée à plusieurs bienfaits pour la santé cardiaque, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et d’hypertension (également appelée hypertension artérielle).
Il explique que l’exposition à la chaleur fonctionne en atténuant l’inflammation, en réduisant le stress oxydatif et en diminuant les niveaux de lipides et de pression sanguine. Cela peut également aider à réduire la rigidité des artères et améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
De manière intéressante, une étude publiée par Kunutsor et collègues a révélé que l’utilisation plus fréquente du sauna (4 à 7 fois par semaine) était liée à un risque plus faible d’événements cardiovasculaires mortels (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral) chez les hommes et les femmes.
Une autre étude a montré que prendre régulièrement des bains de sauna pourrait améliorer les bienfaits de l’exercice en augmentant ses effets sur les niveaux de cholestérol, la pression artérielle systolique et la condition cardiorespiratoire.
Le sauna régulier peut prolonger la durée de vie
Fréquenter régulièrement le sauna pourrait vous aider à vivre plus longtemps en réduisant votre risque d’événements cardiovasculaires mortels et d’accidents vasculaires cérébraux, selon le spécialiste en longévité Darshan Shah, M.D.
En fait, la recherche montre que l’utilisation répétée du sauna aide à optimiser la réponse de votre corps à l’exposition à la chaleur, grâce à un processus biologique connu sous le nom d’hormèse. L’hormèse est un facteur de stress à court terme qui déclenche toute une série de mécanismes de protection pour favoriser la réparation cellulaire et se prémunir contre d’autres facteurs de stress, ce qui peut conduire à une durée de vie plus longue.
D’après une analyse, fréquenter régulièrement le sauna pourrait également favoriser la longévité en renforçant les effets d’autres facteurs bénéfiques pour le mode de vie (comme l’activité physique) ou en compensant les effets néfastes de facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle ou l’inflammation.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a suivi plus de 2 300 hommes finlandais d’âge moyen pendant une période moyenne de 20 ans. Les chercheurs ont découvert qu’une augmentation de la fréquence d’utilisation du sauna était liée à un risque plus faible de décès prématuré, ainsi qu’à une diminution du risque de mort subite, de maladie coronarienne fatale et de maladie cardiovasculaire fatale.
Une autre étude portant sur 1 688 adultes a révélé que ceux qui utilisaient un sauna 2 à 3 fois par semaine avaient 27% moins de chances de mourir d’un événement cardiovasculaire que ceux qui s’y rendaient une fois par semaine. Et ceux qui y allaient de 4 à 7 fois avaient plus de 50% moins de chances de mourir d’un événement cardiovasculaire.
Ils favorisent les performances et la récupération
Beaucoup de gens vont au sauna immédiatement après avoir fait de l’exercice, et pour de bonnes raisons. L’exposition à la chaleur peut aider à réduire les dommages cellulaires et augmenter l’expression des protéines de choc thermique, qui stimulent la synthèse des protéines et stimulent la croissance musculaire.
Les saunas peuvent également améliorer la circulation sanguine en augmentant la production d’oxyde nitrique (un composé qui dilate les vaisseaux sanguins) pour accélérer la récupération après l’entraînement.
Une étude récente de 2023 a conclu qu’une séance de sauna infrarouge (plus d’informations sur ce type de sauna ci-dessous) pourrait réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération perçue après un entraînement en résistance. Elle pourrait également augmenter le volume sanguin, ce qui conduit à une endurance accrue pendant l’entraînement.
En fait, une petite étude menée sur des coureurs de fond masculins a révélé que prendre un bain de sauna après l’exercice augmentait le temps de course jusqu’à l’épuisement de 32% en seulement trois semaines.
Ils renforcent la fonction immunitaire
Si vous vous sentez fréquemment affaibli, intégrer le sauna régulièrement à votre routine pourrait vous aider.
According to Kunutsor, non seulement les sessions de sauna peuvent soulager l’inflammation et augmenter la fonction immunitaire, mais elles peuvent également protéger contre une série de problèmes tels que l’asthme, la pneumonie et le rhume commun.
Une étude menée sur des jeunes hommes a montré que le bain de sauna pouvait améliorer la réponse immunitaire du corps en modifiant les niveaux de cellules immunitaires, mais seulement lorsqu’il est utilisé sous forme de séries de traitements plutôt que lors d’une seule session unique. Une autre étude menée par Kunutsor a montré que l’utilisation fréquente du sauna était liée à une diminution des marqueurs d’inflammation, ce qui est considéré comme l’une des principales raisons de ses bienfaits pour renforcer le système immunitaire.
Ils peuvent bénéficier à la santé du cerveau
En plus de favoriser la santé de votre corps, des recherches prometteuses suggèrent que le bain de sauna pourrait également contribuer à maintenir la santé de votre cerveau. Kunutsor explique à VoiceAngel que cela fonctionne en soutenant la neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones dans le cerveau.
Il note que l’exposition à la chaleur peut également augmenter l’expression du brain-derived neurotrophic factor, un type de protéine nécessaire pour maintenir la mémoire et l’apprentissage.
Une étude de 2017 publiée dans Age and Ageing a montré qu’une utilisation modérée à fréquente du sauna était liée à un moindre risque de maladie d’Alzheimer et de démence chez les hommes d’âge moyen. De même, une étude portant sur près de 14 000 hommes et femmes finlandais a révélé que ceux qui utilisaient le sauna au moins 9 à 12 fois par mois étaient moins de la moitié moins susceptibles de développer une démence sur une période de 20 ans par rapport à ceux qui utilisaient le sauna moins de quatre fois par mois.
Ils soutiennent le bien-être psychologique
Prendre le temps de se détendre dans le sauna peut également être bénéfique pour votre bien-être mental. Ses effets psychologiques positifs sont supposés découler d’une variété de facteurs, y compris la réduction du niveau de stress et une augmentation de la libération d’endorphines, ou hormones du bien-être.
Une étude menée auprès de 2 138 hommes pendant près de 24 ans en moyenne a révélé que ceux qui utilisaient fréquemment le sauna avaient significativement moins de risques de développer des troubles psychotiques tels que la schizophrénie. De plus, d’autres recherches suggèrent que les saunas peuvent même soulager les douleurs chroniques, améliorer le sommeil et améliorer la qualité de vie liée à la santé.
Résumé
Types de saunas
Les premiers saunas ont été inventés en Finlande, où ils sont devenus une tradition depuis plus de 2 000 ans. À l’origine, les maisons de sauna étaient faites de rondins et chauffées à l’aide de pierres et d’un feu. Contrairement aux saunas modernes, ils avaient seulement un petit trou dans le mur au lieu d’une cheminée, ce qui signifie qu’ils étaient souvent remplis de fumée et de cendres.
Inutile de dire que nous avons depuis modernisé le sauna de plusieurs manières, et il existe maintenant plusieurs styles disponibles pour un large éventail de personnes :
Saunas traditionnels
La plupart des saunas modernes utilisent des pierres pour chauffer une petite pièce ou une cabine, en utilisant soit un poêle à bois soit électrique.
Saunas infrarouges
Ces saunas utilisent l’énergie infrarouge pour chauffer le corps, sans chauffer directement l’air autour de vous. Comparés aux saunas traditionnels, les saunas infrarouges fonctionnent généralement à une température plus basse. Ils ont également fait l’objet de moins d’études approfondies.
Couvertures de sauna
Pour une expérience de sauna plus portable et abordable depuis le confort de votre domicile, vous pouvez également essayer une couverture de sauna. Ces couvertures sont similaires aux saunas infrarouges et émettent une lumière infrarouge pour chauffer le corps, bien que beaucoup moins de recherches aient été réalisées sur elles que sur les saunas traditionnels.
ACHETER: Les 4 meilleures couvertures de sauna infrarouges pour transpirer
Nous l’avons essayé
Couverture de sauna infrarouge HigherDose
Saunas portables
Les saunas portables sont également une option. Ces petites enceintes sont souvent équipées d’une petite chaise pour que vous puissiez vous asseoir pendant votre séance. Ces saunas utilisent de la vapeur ou de la lumière infrarouge pour chauffer et sont une alternative plus abordable à l’installation d’un sauna complet chez vous.
ACHETER: Les 5 meilleurs saunas portables pour prioriser votre santé de n’importe où
Ensembles de sauna
Ces survêtements imperméables sont conçus pour aider à conserver la chaleur pendant votre entraînement, ce qui peut favoriser la transpiration. Ils peuvent vous aider à brûler quelques calories supplémentaires pendant l’exercice. Une étude menée sur des hommes et des femmes actifs a montré que le port d’un ensemble de sauna augmentait les dépenses caloriques pendant et après l’exercice et stimulait la combustion des graisses pendant environ une heure.
Cependant, les chercheurs ont également noté qu’il n’est pas clair si cela peut réellement se traduire par une perte de poids, car l’augmentation globale était assez faible.
Avantages du sauna par rapport au hammam
Il y a certainement des similitudes entre les saunas et les hammams, car les deux impliquent une exposition à la chaleur et peuvent augmenter la température corporelle. Cependant, il existe une différence clé en termes de température et d’humidité ; les hammams ne sont pas aussi chauds et ont un degré d’humidité beaucoup plus élevé, tandis que les saunas utilisent une chaleur sèche pour stimuler la transpiration.
Parce que les deux peuvent amener votre corps dans l’état d’hormèse pour stimuler la réparation cellulaire, les hammams et les saunas ont probablement des avantages assez similaires. Cependant, les saunas ont été beaucoup plus largement étudiés pour leurs avantages potentiels pour la santé.
Apprenez-en plus sur les différences entre les saunas et les hammams et découvrez lequel est le meilleur ici.
Un protocole de sauna appuyé par la science
Une utilisation prolongée du sauna peut entraîner une surchauffe, une déshydratation et, dans les cas extrêmes, un coup de chaleur. Elle peut également causer des dommages aux tissus, ce qui peut provoquer des brûlures sur les parties du corps exposées. Il est donc très important d’adopter un protocole de sauna sûr et efficace.
Pour commencer, hydratez-vous avant d’entrer dans le sauna et essayez de boire au moins 2 à 4 verres d’eau après en être sorti. Ajustez votre consommation (et éventuellement ajoutez des électrolytes) en fonction de la quantité de transpiration. Limitez également votre séance de sauna à environ 15 à 20 minutes et évitez l’alcool avant l’exposition à la chaleur, ce qui peut augmenter le risque d’effets secondaires graves.
Kunutsor recommande de maintenir une température entre 80 et 100 °C (176-212 °F), qui est le point idéal pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque séance de sauna, selon les recherches.
En ce qui concerne la durée à viser, il note que cela peut varier un peu en fonction de vos préférences personnelles et de votre niveau de confort, mais “les preuves globales suggèrent qu’il faut 3 à 7 séances par semaine, chaque séance durant environ 15 à 20 minutes.”
Cependant, si vous commencez à vous sentir étourdi, étourdi ou si vous avez l’impression d’avoir le cœur qui bat vite, sortez du sauna. Ce n’est pas la peine de s’y accrocher pour quelques minutes supplémentaires.
Résumé
Thérapie chaud-froid pour maximiser les bienfaits
La thérapie chaud-froid peut intensifier les bienfaits potentiels pour la santé de votre prochaine séance de sauna.
La thérapie chaud-froid consiste à suivre votre séance de sauna par une plongée dans l’eau froide, ce qui peut augmenter les niveaux d’adrénaline et soulager la douleur. L’exposition au froid peut également diminuer les niveaux de certaines hormones, dont le cortisol (l’hormone de stress du corps), tout en activant les graisses brunes, un type de graisse qui aide à réguler votre température corporelle et votre métabolisme.
Certains défenseurs prétendent même que la thérapie chaud-froid peut augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine pour stimuler la croissance musculaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Si vous êtes intéressé par l’essai de la thérapie chaud-froid (parfois appelée thérapie de contraste), commencez par passer 15 à 20 minutes dans le sauna, puis plongez-vous rapidement dans une baignoire de glace ou un bain d’eau froide pendant 3 à 5 minutes. Si vous préférez, vous pouvez également commencer par une plongée froide pour essayer une routine froide-chaude-froide à la place.
Le plus important est de finir par le froid plutôt que le chaud, pour permettre à votre corps de se réchauffer grâce au processus métaboliquement bénéfique de thermogenèse.
Résumé
Sauna DIY
Il y a de nombreuses façons de profiter des nombreux bienfaits potentiels du sauna sans installer un sauna complet dans votre maison. Par exemple, vous pouvez essayer de créer un “sauna à vapeur DIY” dans votre salle de bain en remplissant la baignoire à moitié d’eau chaude et en fermant la porte, laissant la vapeur se former. Bien que cela ne corresponde pas exactement à une expérience de sauna authentique, vous pouvez également essayer de prendre un bain chaud ou une douche chaude pour augmenter rapidement votre température corporelle.
Astuces pour le sauna
Parce que les saunas peuvent présenter certains risques, une utilisation appropriée est absolument essentielle. Voici quelques conseils simples pour tirer le meilleur parti de votre séance de sauna et minimiser les effets secondaires négatifs :
- Éviter la chaleur extrême : Plus chaud n’est pas toujours meilleur en ce qui concerne les saunas. Restez dans des températures d’environ 80-100°C (176-212°F) et évitez tout ce qui est plus chaud pour éviter la surchauffe.
- Retirez tous les bijoux : Shah souligne l’importance de retirer tous vos bijoux avant d’entrer dans le sauna. Parce que les saunas peuvent atteindre des températures très élevées, les bijoux peuvent devenir chauds et augmenter le risque de brûlures cutanées.
- Restez hydraté : La déshydratation est certainement un risque pour les utilisateurs fréquents de sauna. Buvez beaucoup d’eau avant et après votre séance de sauna pour rester hydraté et reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration avec une collation après le sauna ou une boisson sportive.
- Limitez votre session : La plupart des experts recommandent de sortir du sauna après environ 15 à 20 minutes pour profiter au maximum de votre séance. Bien que certains préfèrent des sessions légèrement plus longues, il est généralement conseillé de se limiter à environ 30 minutes à la fois.
- Surveillez les signes d’avertissement : Si vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou étourdi, il n’est pas nécessaire de persévérer. Écoutez votre corps et arrêtez-vous dès que vous commencez à vous sentir mal à l’aise.
- Refroidissez-vous : Une fois que vous avez terminé avec le sauna, vous pouvez opter pour un refroidissement progressif afin d’aider votre corps à se remettre en forme. Reposez-vous un peu, puis essayez de prendre une douche froide pour abaisser lentement votre température corporelle. Ou essayez de vous plonger dans une plongée froide pour intensifier les choses.
Autres perspectives sur le sauna
Il ne fait aucun doute que la science soutient bon nombre des prétendus bienfaits du sauna, comme ceux énumérés ci-dessus. Cependant, certains soutiennent que des preuves font défaut pour quelques revendications de santé liées au sauna, notamment sa capacité à détoxifier le corps ou à provoquer une perte de poids durable.
De plus, les saunas ne conviennent peut-être pas à tout le monde, notamment aux personnes souffrant de certaines affections médicales telles que des maladies cardiaques ou une tension artérielle basse. Les saunas peuvent également entraîner une réduction temporaire de la production de sperme et ne sont pas recommandés pour les personnes enceintes ou qui cherchent à le devenir.
Il existe également un risque que certaines personnes considèrent le bain de sauna comme un substitut à l’exercice cardiovasculaire. Alors que les réponses produites par un bain de sauna ordinaire correspondent à celles produites par des activités physiques modérées (comme la marche), Kunutsor explique que s’asseoir dans le sauna ne devrait pas remplacer une activité physique régulière.
En fait, la recherche montre de manière cohérente que l’utilisation du sauna peut en réalité amplifier les possibles bienfaits de l’exercice, ce qui signifie que l’incorporation des deux dans votre routine peut vous aider à en tirer le meilleur parti.
Le point de vue de VoiceAngel
La recherche sur les bienfaits du sauna pour la santé cardiovasculaire, l’immunité et les fonctions cérébrales est très solide. Alors que la plupart des études sur l’utilisation du sauna n’ont pas été très diversifiées (menées principalement sur des populations scandinaves), elles en sont arrivées à des conclusions impressionnantes. Certains experts en santé affirment maintenant que si le sauna était une pilule, ce serait un médicament très efficace – et nous chez VoiceAngel, nous sommes d’accord.
Prendre un sauna de temps en temps est un traitement relaxant, mais avoir une routine de sauna régulière aura un impact beaucoup plus important sur votre santé. La recherche suggère qu’utiliser un sauna à une température de 80 à 100 degrés Celsius 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à chaque fois est idéal. Pour augmenter les avantages métaboliques, envisagez de faire un plongeon froid par la suite.
Tout le monde n’a pas accès à un sauna, bien sûr, nous nous félicitons donc des méthodes de bricolage et des nouveaux produits tels que les couvertures et les saunas portables, qui sont plus faciles à installer chez soi. Bien qu’ils ne reproduisent pas tous les bienfaits des saunas traditionnels, ils offrent une dose solide d’exposition délibérée à la chaleur.
Alors que les saunas imitent certains éléments de l’activité cardio (d’où leurs bienfaits pour le cœur), ils ne peuvent pas reproduire les autres bienfaits de l’exercice tels que le renforcement musculaire et osseux. Au lieu de cela, pensez au sauna comme la cerise sur le gâteau d’une routine déjà favorable à la santé cardiaque.
—Emma Loewe, directrice de la santé et de la durabilité chez VoiceAngel
Cela ne s’applique pas à vous si :
Alors que les bains de sauna sont généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, Kunutsor note que certaines personnes feraient mieux de sauter le sauna.
En particulier, les saunas ne sont pas recommandés aux personnes malades et à celles qui sont enceintes ou cherchent à le devenir. Il est également conseillé de consulter un médecin en cas de problèmes cardiaques ou d’hypotension orthostatique, car les saunas peuvent entraîner une baisse de la tension artérielle.
« Les personnes atteintes de maladies chroniques affectant la régulation de la chaleur ou de la transpiration, telles que la sclérose en plaques, le diabète avec neuropathie et les tumeurs du système nerveux central, devraient éviter de les utiliser sans consulter leur médecin », ajoute Shah.
Questions fréquemment posées
Combien de temps devriez-vous rester assis dans un sauna ?
En règle générale, il est préférable de viser environ 15 à 20 minutes dans le sauna pour maximiser les bénéfices potentiels. Passer trop de temps dans un sauna peut augmenter le risque de surchauffe et d’autres effets secondaires négatifs.
Le sauna brûle-t-il les graisses ?
Certaines recherches suggèrent que les saunas peuvent augmenter la combustion des graisses et stimuler votre métabolisme après l’exercice. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si cela peut réellement entraîner une perte de poids ou de graisse à long terme.
Est-il bon d’aller au sauna après une séance d’entraînement ?
Aller au sauna après une séance d’entraînement intense est un excellent moyen de accélérer la récupération, soulager les douleurs musculaires et stimuler la circulation sanguine. Veillez à rester hydraté et à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.
La conclusion
Prendre un bain de sauna peut être une manière simple et relaxante d’améliorer votre routine de bien-être. La science a également révélé quelques bénéfices potentiels plutôt impressionnants du sauna, allant d’une meilleure santé cardiaque à une récupération plus rapide après un exercice. Vous êtes prêt à essayer, mais vous n’avez pas accès à un sauna à proximité ? Voici les meilleures options à domicile pour tous les budgets.
