6 Avantages Scientifiquement Prouvés du Jus de Grenade et Comment il se Compare à d’Autres Options
6 Avantages Scientifiquement Prouvés du Jus de Grenade et sa Comparaison avec d'Autres Options
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Ina Petersdirectives commerciales
Vous connaissez probablement le jus de grenade pour sa teinte rubis et son goût acidulé et amer. Comme d’autres jus de fruits rouges vibrants (pensez à la canneberge et à la cerise acidulée), le jus de grenade regorge de phytonutriments.
Bien que boire un verre par jour ne vous protège pas nécessairement du médecin, le jus de grenade peut être un ajout très sain à votre routine lorsqu’il est consommé avec modération. Voici un aperçu des principaux bienfaits du jus de grenade soutenus par la science et de leur comparaison avec ceux d’autres boissons fruitées.
Qu’est-ce que le jus de grenade ?
Le jus de grenade est une boisson sucrée et légèrement acidulée, dérivée de la grenade, un fruit qui porte des centaines de graines comestibles appelées arilles.
Ces graines sont pressées pour en extraire le jus. Certaines marques pressent également la grenade entière pour libérer les polyphénols de l’écorce, de la chair et des arilles afin d’optimiser ses bienfaits antioxydants potentiels.
Boire du jus de grenade est un moyen pratique de bénéficier des nutriments que offre une grenade entière – sans les fibres indispensables. Mais ne laissez pas le manque de fibres vous dissuader de siroter cette boisson naturellement colorée. Vous bénéficierez toujours d’une bonne dose de nutriments que vous mangiez une grenade sous forme de fruit ou que vous la sirotiez.
Cependant, il est important de noter que le jus de grenade contient plus de sucre et de calories que certaines autres options, comme le jus de canneberge et le jus de cerise acidulée. Certaines entreprises ajoutent également du sucre supplémentaire à leur jus de grenade pour masquer l’acidité, ce qui peut contrebalancer certains de ses bienfaits naturels pour la santé.
Composition nutritionnelle du jus de grenade
Selon l’USDA, une tasse de jus de grenade 100% contient1:
- Calories : 134
- Lipides : 0,7 grammes
- Cholestérol : 0 milligrammes
- Sodium : 22,4 milligrammes
- Glucides : 32,6 grammes
- Fibres : 0,2 grammes
- Sucres : 31,4 grammes
- Potassium : 533 milligrammes
Le jus de grenade est également riche en certains composés bioactifs (polyphénols), notamment ellagitannins et acide ellagique2, explique la diététiste clinique Huma Chaudhry RD, LDN. Ces composés, qui contribuent à la couleur vive de la boisson, sont liés à certains effets bénéfiques pour la santé.
Avantages du jus de grenade
Les composés présents dans le jus de grenade peuvent soutenir la santé de plusieurs façons. Voici les avantages soutenus par la science (bien que certains d’entre eux soient encore au stade préliminaire).
Il contient des prébiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal
Même si le jus de grenade est sans fibres, il peut néanmoins aider à maintenir la santé intestinale.
“Les grenades peuvent soutenir la santé intestinale en agissant comme des prébiotiques3“, explique la nutritionniste Deanna Minich, MS, PhD, FACN, CNS, IFMCP. Les prébiotiques sont des fibres indigestibles qui servent de “carburant” aux bactéries probiotiques.
Minich mentionne une étude qui a évalué les effets du jus de grenade sur la croissance de certaines souches bénéfiques de Bifidobacterium et Lactobacillus. Cette étude suggère que ces bactéries peuvent utiliser un composé naturellement présent dans le jus de grenade, l’acide ellagique, comme fibre prébiotique4, favorisant ainsi la prolifération de ces “bonnes” bactéries. C’est une des raisons pour lesquelles le médecin et chercheur William Li, M.D. recommande de boire du jus de grenade pour la santé intestinale dans le podcast VoiceAngel.
Cependant, étant donné que cette étude a été réalisée in vitro (en laboratoire et pas sur des sujets humains), il est clair qu’il faut plus de données avant de confirmer l’effet du jus de grenade sur le microbiote intestinal.
D’un autre côté, le jus de grenade pourrait également avoir une activité antimicrobienne. Les composés présents dans le jus pourraient inhiber la croissance de 5Helicobacter pylori5, une bactérie liée à un risque accru d’ulcères d’estomac et, dans certains cas, de cancer de l’estomac. Cependant, davantage d’études doivent être menées pour déterminer s’il existe réellement un lien entre le jus de grenade et le risque de cancer de l’estomac.
Il pourrait favoriser la santé cardiaque, mais nous avons besoin de plus de recherches pour en être sûr.
Le jus de grenade est un jus de fruit riche en polyphénols et possède une forte capacité antioxydante, ce qui en fait un bon complément à un régime sain pour le cœur6.
“Des études suggèrent que le jus de grenade peut aider à protéger le cœur en raison de sa teneur en potassium et en antioxydants”, explique Chaudhry. “Les antioxydants tels que les ellagitanins peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères, tandis que la teneur en potassium est excellente pour abaisser la pression artérielle”, ajoute-t-elle.
Une revue systématique et une méta-analyse d’essais étudiant les effets de la consommation de jus de grenade et de la pression artérielle ont montré des réductions significatives de la pression artérielle systolique et diastolique après la consommation de jus de grenade6.
D’autres données montrent que boire du jus de grenade pendant huit semaines a montrédes effets bénéfiques sur la pression artérielle, les triglycérides sériques, le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le stress oxydatif et l’inflammation7. Il est important de noter que cette étude portait uniquement sur des patients en hémodialyse (insuffisance rénale), donc plus de recherches sont nécessaires.
Cependant, il est bien établi que manger des fruits et des légumes en général peut contribuer à protéger la santé du cœur8, grâce aux nombreux nutriments que ces aliments contiennent, notamment les fibres, les vitamines et les minéraux.
Cela peut soutenir la santé des reins lorsqu’il est associé à une alimentation saine.
Les calculs rénaux sont des dépôts durs composés de minéraux et de sels qui se forment à l’intérieur des reins. Ces calculs résultent souvent d’une urine concentrée, permettant aux minéraux de se cristalliser et de se coller les uns aux autres. Et essayer de s’en débarrasser peut être assez douloureux.
Les régimes alimentaires riches en légumes et en fruits peuvent aider à réduire le risque de calculs rénaux. Plus précisément, le jus de grenade peut aider à soutenir la santé des reins chez les personnes en bonne santé, comme le montrent des données antérieures selon lesquelles il peut aider à combattre le développement des calculs rénaux contenant du calcium9.
Les personnes atteintes de maladies rénales qui doivent limiter leur apport en potassium peuvent également devoir limiter leur consommation de jus de grenade. La quantité exacte que vous devez boire doit être discutée avec votre fournisseur de soins de santé.
Il peut soutenir la santé du cerveau grâce à des voies anti-inflammatoires.
Votre mémoire, votre perception, votre capacité d’apprentissage et de résolution de problèmes dépendent tous d’un cerveau sain. Pour maintenir tous ces facteurs en parfait état, la consommation d’aliments qui aident à maintenir l’inflammation et le stress oxydatif à distance peut offrir certains avantages uniques.
Les propriétés antioxydantes de la grenade sont encore plus actives que celles de toutes autres sources de polyphénols alimentaires,10 telles que le thé vert. La grande quantité d’antioxydants présente dans le jus peut protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge en luttant contre le stress oxydatif11 lorsqu’elle est associée à d’autres aliments bons pour le cerveau et à de bonnes habitudes de vie.
Une récente revue d’études humaines et animales a révélé que manger des grenades (pas spécifiquement du jus) pourrait améliorer les fonctions cognitives12, et inclure des grenades dans son alimentation pourrait réduire le risque de troubles cognitifs.
Et une étude contrôlée randomisée de 2019 a montré que chez les personnes ayant eu un accident vasculaire cérébral, la consommation de polyphénols de grenade entraînait une meilleure amélioration fonctionnelle13 par rapport à un groupe témoin placebo.
“Le jus de grenade pour la santé du cerveau10 est un domaine d’étude émergent”, explique Minich. “Des études ont montré que le jus de grenade peut atténuer les lésions cérébrales14, la neurodégénérescence15 liées aux maladies et la perte de mémoire16 en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais le jus de grenade pourrait devenir une ressource supplémentaire pour la gestion des maladies.”
Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs d’exercice.
Pour les personnes actives, inclure du jus de grenade dans leur routine santé peut aider à atteindre leurs objectifs d’exercice, en partie grâce aux polyphénols présents dans cette boisson. Cependant, les recherches sont encore à un stade préliminaire.
D’après les données dont nous disposons, certains types d’antioxydants polyphénols, comme ceux présents dans le jus de grenade, peuvent aider à dilater vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi une meilleure circulation du sang vers vos tissus. Étant donné que le sang transporte à la fois de l’oxygène et des nutriments, cet effet peut aider à alimenter votre corps en plein effort, lorsque vous en avez le plus besoin.
Une petite étude a révélé que les hommes sportifs qui buvaient environ 16 onces de jus de grenade par jour pendant environ deux semaines ont conservé plus de force musculaire après l’exercice que ceux qui n’ont pas consommé de jus de grenade.
Une autre petite étude a montré que boire du jus de grenade peut améliorer les performances sportives et accélérer la récupération après un exercice intense.
Cela peut aider à protéger la structure et l’apparence de votre peau.
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Avec l’extrait de grenade pour renforcer la protection de la peau contre les rayons UV.*
Enfin, des recherches cliniques ont montré que les extraits de grenade entière peuvent renforcer la protection contre les rayons UV et aider les cellules de votre peau à se rétablir des dommages causés par l’exposition à la lumière UV. Une autre étude clinique en double aveugle, contrôlée par placebo, a révélé que la consommation quotidienne de grenade pouvait aider à atténuer les pigments induits par le soleil.
Comment l’intégrer à votre routine ?
Incorporer du jus de grenade dans votre routine quotidienne peut être un processus facile et agréable. Voici quelques façons de l’introduire dans votre alimentation :
- Boire un verre le matin : Commencez votre journée en buvant un verre rafraîchissant de jus de grenade, en tant que partie de votre petit-déjeuner. Cela vous fournira un bon apport en antioxydants et favorisera votre hydratation.
- Ajouter dans vos smoothies et shakes : Vous pouvez également l’utiliser comme ingrédient dans vos smoothies ou shakes protéinés après vos séances d’entraînement pour un apport supplémentaire en nutrition.
- Rendre cela pétillant : Pour une pause revitalisante en milieu de journée, envisagez de mélanger du jus de grenade avec de l’eau pétillante pour créer votre propre boisson soda saine fait maison.
- Utiliser comme marinade : Les cuisiniers à domicile peuvent expérimenter en utilisant ce jus comme marinade pour les viandes ou comme assaisonnement pour les salades.
- Essayer un extrait : L’extrait de grenade est un concentré puissant issu du fruit de la grenade. Il est généralement obtenu en séchant et en broyant le fruit pour obtenir une poudre qui préserve les nutriments de la grenade.
- Opter pour la poudre : Le jus de grenade peut également être consommé sous forme de poudre. Vous pouvez mélanger la poudre d’extrait de grenade dans un verre d’eau, l’ajouter à des smoothies de fruits et de légumes, l’incorporer dans des thés chauds ou même la saupoudrer sur des salades ou du yaourt.
Portion recommandée
Alors que la quantité optimale de jus de grenade peut varier en fonction des besoins individuels en matière de santé et d’alimentation, il est généralement conseillé de consommer environ 8 onces (une tasse) de jus de grenade par jour, ce qui devrait être sûr pour la plupart des adultes.
Comme pour tout changement alimentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’incorporer une quantité importante de jus de grenade dans votre routine quotidienne.
Conseils d’achat
Lorsque vous achetez du jus de grenade, la meilleure approche est de rechercher du jus de grenade 100% pur, sans sucres ajoutés ni autres jus de fruits. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il est constitué uniquement de grenade et ne contient pas de conservateurs ni d’arômes artificiels.
Pour ceux qui envisagent de l’extrait en poudre de grenade, optez pour des produits biologiques et exempts de charges ou d’additifs supplémentaires.
Par rapport à d’autres jus de fruits
Vous vous demandez comment le jus de grenade se compare à d’autres jus de fruits de la même famille de couleurs riches en polyphénols ? Voici un aperçu rapide de ce qu’il faut boire quand.
Grenade vs Canneberge
Lorsqu’ils sont consommés sous forme pure et non sucrée, les deux jus offrent un éventail de vitamines et de minéraux.
Mais contrairement au jus de grenade, le jus de canneberge est couramment associé à la santé des voies urinaires, car il contient des proanthocyanidines qui empêchent les bactéries de se fixer aux parois des voies urinaires.
Le jus de grenade a généralement une teneur plus élevée en sucre et en calories que le jus de canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge pourrait être préférable si vous surveillez votre apport en sucre ou en calories.
Grenade vs Cerise Acide
Tout comme le jus de grenade, le jus de cerise acide est riche en antioxydants et fait l’objet d’études pour ses bienfaits sur le système immunitaire et cardiovasculaire. Il est également reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et son potentiel à améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes en raison de sa teneur naturelle en mélatonine.
En termes de profil nutritionnel, le jus de cerise acide contient généralement moins de sucre et moins de calories que le jus de grenade, ce qui en fait une option adaptée à ceux qui surveillent leur apport en sucre et en calories.
Grenade vs Betterave
Le jus de betterave est populaire pour sa teneur élevée en nitrates, qui favorisent la circulation sanguine et la pression artérielle saines, même si le jus de grenade peut offrir un bénéfice similaire.
De plus, le jus de betterave contient également des bétalaïnes, qui ont fait l’objet d’études pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le jus de betterave est généralement moins sucré et calorique que le jus de grenade. Cependant, le jus de betterave peut avoir une saveur terreuse distincte que certains pourraient trouver moins attrayante que le goût doux et légèrement acidulé du jus de grenade.
En fin de compte, le choix entre les deux dépendrait des besoins spécifiques en matière de santé et des préférences gustatives. Les deux jus peuvent contribuer positivement à la santé et au bien-être général lorsqu’ils sont consommés de manière raisonnable.
Effets secondaires du jus de grenade
Malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, le jus de grenade n’est pas sans effets secondaires potentiels.
La consommation de grandes quantités peut entraîner des troubles digestifs, notamment des diarrhées et des nausées. De plus, en raison de sa teneur élevée en antioxydants, il peut potentiellement interférer avec certains médicaments, tels que les anticoagulants et les médicaments contre l’hypertension artérielle. De plus, il convient de noter que la consommation excessive de jus de grenade peut entraîner une augmentation significative de l’apport calorique et en sucre.
Si la gestion de la glycémie vous préoccupe, consommer une grenade entière peut être une option plus favorable que de boire du jus de grenade. Les grenades entières, avec leurs graines comestibles, contiennent des fibres alimentaires qui ralentissent la digestion et l’absorption du sucre dans le sang, prévenant ainsi les pics soudains de glycémie.
En revanche, le jus de grenade, surtout s’il est préparé commercialement et sucré, contient une concentration élevée de sucres qui peuvent rapidement pénétrer dans le sang et provoquer une hausse de la glycémie.
FAQ
Combien de jus de grenade peut-on boire par jour ?
“Les bienfaits pour la santé peuvent être obtenus dans une gamme de 100-500 mL (~5 – 17 onces) par jour”, explique Minich. “Les personnes qui prennent des médicaments ou qui sont enceintes/allaitantes devraient consulter leur médecin traitant avant de consommer quotidiennement du jus de grenade.” Si vous débutez la consommation de jus, essayez un verre de 8 onces au départ et voyez comment cela vous fait sentir. Le consommer en quantités importantes peut entraîner des troubles digestifs, y compris de la diarrhée et des nausées, chez certaines personnes.
Le jus de grenade est-il bon pour les reins ?
Le jus de grenade peut avoir des bienfaits potentiels pour la santé des reins. Les puissants antioxydants présents dans le jus de grenade, notamment les punicalagines, sont censés aider à protéger les reins des dommages en réduisant le stress oxydatif. Certaines données suggèrent qu’il peut également aider à réduire le risque de calculs rénaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le message à retenir
Le jus de grenade contient de nombreux nutriments essentiels et antioxydants. Ses antioxydants, notamment les punicalagines et l’acide punicique, peuvent aider à réduire l’inflammation, un facteur de risque majeur dans de nombreuses maladies graves, ainsi qu’à soutenir la santé cardiaque et la santé cérébrale. Cependant, le jus de grenade n’est pas une boisson miracle : comme toute chose, il doit être consommé avec modération, en tant que faisant partie d’un régime équilibré.
