5 exercices faciles de pleine conscience à faire à votre bureau pour vous aider à réguler vos émotions, selon un psychologue
5 exercices simples de pleine conscience à pratiquer à votre poste de travail pour vous aider à gérer vos émotions, selon un psychologue
Nattakorn Maneerat/Getty Images
- La dysrégulation émotionnelle est lorsque vous vous sentez emporté par vos réactions émotionnelles.
- Un psychologue a recommandé quelques exercices simples à essayer lorsque vous vous sentez dysrégulé(e).
- Ils impliquent une pensée flexible, une pensée positive et la pleine conscience.
Tout le monde ressent des réactions émotionnelles intenses de temps en temps. Mais si vous vous trouvez emporté par vos émotions au point que cela impacte vos relations et votre qualité de vie, vous pourriez avoir des difficultés à gérer votre dysrégulation émotionnelle.
La dysrégulation émotionnelle ne se résume pas à être colérique. Elle est courante chez les personnes atteintes de TDAH, d’autisme et de trouble de la personnalité borderline, et est également associée à d’autres symptômes tels que la sensibilité au rejet et les comportements impulsifs.
Mais en apprenant à réguler vos émotions, vous pouvez vous sentir plus calme en présence des autres et plus ancré(e) dans vos décisions, a déclaré un(e) thérapeute à VoiceAngel.
La Dre Lara Honos-Webb, psychologue clinicienne, a précédemment déclaré à VoiceAngel que la thérapie cognitive-comportementale (TCC), la thérapie axée sur les émotions (TAE) et l’exercice physique peuvent tous aider à soulager les symptômes de la dysrégulation émotionnelle.
Mais parfois, une forte émotion nous submerge avant même que nous ayons le temps de faire une course à l’extérieur ou une séance de thérapie. C’est là que quelques exercices de réflexion simples peuvent intervenir, et ils sont suffisamment faciles à faire où que vous soyez.
Honos-Webb a partagé cinq façons rapides et simples de s’autoréguler lorsque vos émotions semblent vous échapper.
1. Imaginez-vous dans le futur
Honos-Webb a déclaré que tous ces exercices favorisent “une pensée flexible”, c’est-à-dire vous encourager à voir les choses sous un nouvel angle.
Par exemple, quand vous êtes submergé(e) par des émotions intenses, il est difficile de se souvenir qu’un moment difficile n’est pas éternel, mais seulement un instant dans votre vie. Cet exercice peut vous aider à vous en souvenir.
“Imaginez-vous dans le futur, dans cinq, dix ou vingt ans”, a déclaré Honos-Webb. “Que vous dirait cette version future de vous-même sur votre situation actuelle et votre réaction émotionnelle ?”
Par exemple, si vous êtes submergé(e) par le travail et tenté(e) de crier sur votre patron, pensez-vous que la version future de vous-même le verrait comme une façon de vous affirmer ? Ou le verrait-elle plutôt comme une réaction excessive mettant votre emploi en danger ?
2. Imaginez la réaction d’un être cher
Pour vous aider à vous détacher de vous-même, Honos-Webb a suggéré d’imaginer la perspective d’une personne de votre entourage qui se soucie réellement de vous, comme un membre de votre famille, un ami proche ou un partenaire.
Si cette personne vous voyait quitter brusquement une conversation de groupe parce que personne n’a répondu à votre message pour sortir, serait-elle d’accord avec vous ? Ou vous poserait-elle davantage de questions et vous encouragerait-elle à ne pas présumer le pire ?
3. Donnez-vous un temps déterminé pour ressentir tout
Parfois, il n’y a tout simplement pas moyen d’y échapper : vous vous sentez dévasté(e) et avez besoin de l’exprimer.
Pour éviter que ces sentiments intenses n’envahissent votre journée entière, Honos-Webb recommande de prendre un journal et de régler un minuteur sur 15 minutes. “Donnez-vous la permission d’écrire tout ce que vous ressentez, puis engagez-vous à ne vous plonger dans cette émotion que pendant 15 minutes”, dit-elle.
Si vous devez revivre ce même sentiment, vous pouvez le faire pendant 15 minutes le lendemain. Cela vous aide à identifier le sentiment, mais aussi à vous fixer des limites quant à la fréquence à laquelle vous le laissez vous envahir.
4. Changez de chaîne négative
Honos-Webb a déclaré que la dysrégulation émotionnelle conduit souvent à “minimiser les aspects positifs”. Au lieu de cela, vous vous concentrez uniquement sur les choses qui vont mal.
Dans un exercice qu’elle appelle “changer de chaîne”, vous pouvez essayer de reconnaître que vous vous sentez mal tout en vous efforçant de trouver d’autres perspectives positives.
Par exemple, disons que vous avez été rejeté de vos programmes d’études supérieures préférés. Une fois que vous avez accepté la déception d’avoir été rejeté, vous pouvez envisager d’autres façons de le voir. Peut-être que cela aurait été trop cher de toute façon, ou peut-être que vous hésitiez quant à cette voie de vie et maintenant vous pouvez en explorer une autre.
Honos-Webb a déclaré que cette pratique aide à “changer le point de vue émotionnel après avoir traité des sentiments perturbants”, afin que vous puissiez trouver des solutions au lieu de rester coincé.
5. Pratiquez la pleine conscience
Honos-Webb a déclaré que la pleine conscience, qui “implique l’auto-observation et la compassion envers soi-même”, est une pratique clé pour la régulation émotionnelle. Méditer régulièrement, même pendant de courtes périodes, peut vous apprendre à accepter vos sentiments tels qu’ils se manifestent, ce qui réduit l’autoculpabilisation et l’intensité de votre douleur émotionnelle.
Pour pratiquer cela, essayez de méditer une fois par jour pendant seulement cinq minutes. Après une semaine, prolongez la durée à 10 minutes, puis à 15 minutes. Si vous avez besoin d’aide, il existe de nombreuses applications de méditation gratuites qui peuvent vous guider dans des méditations guidées, ou vous pouvez même demander à ChatGPT de vous rédiger un programme de méditation.
