5 aliments riches en volume qui m’ont aidé à perdre de la graisse et à maintenir ma masse musculaire, et à garder le poids hors de mon corps pendant des années
Les 5 aliments volumineux qui ont contribué à ma perte de graisse, à la préservation de ma masse musculaire et à maintenir mon poids idéal depuis des années
Rachel Hosie
- Il y a près de cinq ans, j’ai perdu 35 livres tout en maintenant ma masse musculaire.
- Manger des aliments à volume élevé m’a aidé à me sentir rassasié tout en étant en déficit calorique.
- Quelques-uns de mes aliments à volume élevé préférés sont les pommes de terre, le popcorn et le yaourt grec.
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique : consommer moins d’énergie que vous n’en brûlez au cours de la journée.
Que vous trouviez plus facile de respecter un déficit calorique en jeûnant jusqu’à l’après-midi, en suivant un régime spécifique ou en comptant les macros vous appartient, mais pour que la perte de poids soit durable, la méthode doit généralement l’être aussi.
Quand j’ai perdu 35 livres et réduit mon pourcentage de graisse corporelle de 30% à 17% il y a près de cinq ans, je n’ai pas éliminé de groupes alimentaires ni suivi un régime spécifique, mais j’ai suivi de manière approximative mes calories et ma consommation de protéines.
J’ai suivi un régime riche en protéines, car cela aide à maintenir les muscles tout en perdant de la graisse et procure également une sensation de satiété. Continuer à le faire au fil des ans m’a aidé à maintenir mon poids.
Un autre astuce que j’ai utilisée pour me sentir rassasiée, et donc moins encline à consommer des aliments moins nutritifs et riches en calories, est de manger des aliments faibles en matières grasses et à volume élevé. Il existe des aliments qui sont faibles en calories mais occupent de l’espace dans votre estomac – et dans votre assiette.
D’autres préfèrent peut-être manger des aliments plus riches en matières grasses, ce qui peut également aider à la satiété. Il n’y a rien d’inherently fattening à propos des matières grasses, mais elles sont plus énergétiques : les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, tandis que les matières grasses en contiennent neuf.
Mais tout simplement, j’adore manger. En choisissant des aliments qui occupent beaucoup de place dans mon assiette sans apporter trop de calories, je me sens rassasiée et pleine, et pas comme si je me privais avec de toutes petites portions.
Voici cinq de mes aliments à volume élevé préférés qui ont facilité ma perte de graisse.
1. Pommes de terre
Certaines personnes évitent les pommes de terre, et les glucides en général, lorsqu’elles essaient de perdre du poids, mais elles ne devraient pas. Les glucides sont une excellente source d’énergie et, surtout si vous choisissez des versions complètes et brunes, également riches en fibres.
Les recherches suggèrent que les pommes de terre sont l’un des aliments les plus rassasiants, et si vous les faites bouillir ou cuire au four sans ajouter beaucoup de matières grasses, elles sont relativement faibles en calories tout en étant volumineuses. J’adore les pommes de terre au four avec du poulet au curry, du chili et du fromage, ou des haricots au four et du fromage.
2. Brocoli
Tout le monde n’aime pas le brocoli, et c’est normal. Mais moi, j’adore vraiment ça. Il est faible en calories, assez riche en protéines pour un légume, et lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur, il a une texture agréable. Cependant, j’aime aussi faire rôtir mon brocoli avec un peu d’huile d’olive – légèrement plus calorique mais ça vaut chaque bouchée.
3. Yaourt grec sans matières grasses
Le yaourt grec est l’un de mes aliments de base depuis des années. Je reconnais que la version plus riche en matières grasses a une texture encore plus délicieuse, mais si vous surveillez vos calories, le yaourt grec sans matières grasses (ou le skyr islandais) est un excellent choix – vous pouvez en manger beaucoup pour très peu de calories, et c’est aussi une excellente source de protéines.
J’en ajoute dans les smoothies, les overnight oats, le granola et les fruits, et parfois même dans des plats salés.
4. Popcorn
Alors que le popcorn au cinéma est souvent recouvert de sucre et de beurre, il est facile de trouver aujourd’hui du popcorn moins calorique qui est légèrement aromatisé et donc peu calorique.
Contrairement à la plupart des sachets de chips, vous pouvez manger beaucoup de popcorn pour peu de calories, donc c’est idéal quand vous n’avez pas très faim mais que vous avez vraiment envie de grignoter quelque chose.
5. Fraises
Les fraises ont une teneur en eau très élevée (tout en fournissant des nutriments et des fibres), elles sont donc un aliment volumineux à faible teneur en calories. Pour réduire les coûts, j’utilise à la fois des baies congelées et fraîches et je les mange avec des flocons d’avoine, du yaourt grec, dans des smoothies, ou simplement comme ça.
