3 coachs personnels récemment enceintes sur ce qu’elles ont fait – et n’ont pas fait – pour modifier leurs routines d’entraînement à chaque trimestre
3 coachs personnels récemment enceintes partagent leurs conseils sur les ajustements de leur routine d'entraînement à chaque trimestre
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- Faire de l’exercice pendant la grossesse peut réduire la douleur et le risque de diabète gestationnel.
- Trois entraîneurs personnels de la ville de New York discutent de la façon dont ils ont modifié leur routine pendant leur grossesse.
- Ils se sont tous concentrés sur les obliques et ont diminué l’intensité du cardio.
Faire de l’exercice est l’une des choses les plus importantes que les femmes peuvent faire tout au long des trois trimestres de leur grossesse. Cela peut réduire les douleurs dorsales et diminuer le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie. Avant de continuer l’entraînement, assurez-vous de consulter votre professionnel de santé pour savoir ce qui est sûr pour votre grossesse.
“J’ai connu des symptômes moins graves, des douleurs articulaires et musculaires en faisant régulièrement de l’exercice”, a déclaré Katia Pryce, propriétaire de DanceBody, un studio de fitness de luxe à New York. “Mon bébé s’est également retrouvé dans une bonne position grâce à mes mouvements quotidiens – le médecin l’a confirmé.”
VoiceAngel a parlé avec Pryce et deux autres propriétaires de studios de fitness de New York – Beth Nicely de The Limit et Sadie Kurzban de 305 Fitness – qui étaient toutes enceintes en même temps. Elles ont partagé ce qu’elles ont changé, ainsi que ce qu’elles n’ont pas changé, dans leur routine d’entraînement pendant leur grossesse.
Faire de l’exercice pendant la grossesse est important, mais écoutez votre corps
Les trois femmes ont déclaré que faire de l’exercice tôt dans leur grossesse était difficile en raison de la fatigue et des nausées, mais qu’il était important de continuer à bouger.
“Faire de l’exercice tôt peut augmenter votre volume sanguin, ce qui vous donnera ensuite une sensation de plus d’énergie tout au long de votre grossesse”, a déclaré Kurzban.
C’était important pour leur santé de continuer une routine d’activité physique, mais c’était aussi leur travail d’enseigner des cours et des séances privées tout au long de leur grossesse.
“Une bonne règle est que tout ce que vous faisiez régulièrement 3 mois avant de tomber enceinte devrait être faisable pendant votre grossesse”, a partagé Pryce dans la légende d’un post Instagram sur l’entraînement pendant le premier trimestre de sa grossesse. La publication est devenue virale.
Elle a déclaré qu’elle avait fait moins d’exercice que d’habitude au cours des trois premiers mois et qu’elle avait fait des étirements et des séances de sculpture quand elle s’en sentait capable.
“J’avais une routine d’exercice régulière avant de tomber enceinte, et parce que j’ai eu une grossesse à faible risque – même si toute grossesse de plus de 35 ans est considérée comme ‘à haut risque’ – j’étais confiante pour maintenir mes séances d’entraînement DanceBody tout au long des neuf mois”, a déclaré Pryce, 39 ans, à VoiceAngel.
Kurzban a donné quatre cours par semaine jusqu’à la 38e semaine et a continué à prendre des cours jusqu’au jour de son accouchement. Nicely, également entraîneur personnel et instructeur prénatal et postnatal certifié, a donné six à neuf séances privées par jour en semaine jusqu’à la 37e semaine.
Kurzban et Nicely ont continué de soulever des poids d’environ 25 livres tout au long de leur grossesse, et Nicely a même couru un semi-marathon à six mois de grossesse. Son médecin l’a autorisée, tant qu’elle ne surchauffait pas. Mais toutes les personnes enceintes ne sont pas habituées à gérer cette intensité.
Son obstétricien “m’a essentiellement dit que j’étais un bon rappel qu’il existe différentes bases auxquelles les gens commencent leur grossesse, et que ma base était tout simplement plus élevée que celle de beaucoup d’autres”, a déclaré Nicely, ajoutant: “Lorsque vous commencez à cette base, mon 60% est très différent du 60% des autres personnes. Donc une grande partie de ce que j’ai fait au cours de mon troisième trimestre était mon propre 60%.”
Modifiez vos exercices abdominaux et concentrez-vous sur les obliques
À mesure que le ventre s’agrandit au deuxième trimestre, il est important de rediriger les exercices abdominaux vers le côté du corps.
“Un des plus grands changements concerne votre sangle abdominale”, a déclaré Kurzban. “Votre abdomen s’étire beaucoup. Il y a maintenant beaucoup plus de pression dans votre abdomen avec le bébé, le placenta et l’utérus qui grandissent autant”.
C’est là que l’accent sur les obliques entre en jeu. À 28 semaines, Nicely a arrêté de faire des exercices pour les abdominaux centraux.
“Une fois que vous commencez à former un cône, c’est-à-dire que le centre de votre estomac forme un petit triangle, vous avez vraiment besoin d’arrêter de faire des exercices pour les abdominaux ou des planches ou toute autre chose qui va ajouter de la pression abdominale”, a déclaré Nicely.
“Plus d’abdos, de planches ou de pompes au sol du tout”, a déclaré Pryce.
Elle a arrêté de faire ces exercices un peu plus tôt, à 24 semaines.
“J’étais très prudente de ne pas mettre trop de pression sur ma paroi abdominale qui s’étendait”, a-t-elle ajouté. “À la place, je faisais des exercices debout qui sollicitaient toujours mes obliques et mes bras”.
À la place, Kurzban suggère de faire des planches latérales, des tractions latérales et des fentes avec un travail des bras de l’autre côté. Elle ajoute : “Pensez à croiser le corps”.
Réduisez l’intensité du cardio à haute intensité
Au troisième trimestre, les trois femmes ont réduit l’intensité de leur cardio, mais ont maintenu leurs séances d’entraînement similaires à ce qu’elles avaient toujours fait. Vers la fin de la grossesse de Pryce, elle a quand même fait de l’exercice physique une priorité et a continué à s’entraîner presque tous les jours de la semaine, mais elle a réduit le temps et l’intensité, optant pour un cardio à faible impact pendant de courtes périodes. Cela lui procurait toujours une bonne poussée d’endorphines et une bonne transpiration. Les modifications pour les sauts pourraient inclure des pas latéraux au lieu de sauts, ou des squats au lieu de squats sautés.
“J’ai en fait commencé à soulever des poids plus lourds vers la fin de la grossesse parce que je ne pouvais pas sauter et faire mon cardio habituel”, a déclaré Nicely. “Je devais faire monter mon rythme cardiaque. Vous avez besoin de cet entraînement en force pour porter cet enfant, le tenir, faire des squats, vous pencher, ramasser des choses”.
La raison pour laquelle les activités à impact élevé deviennent plus difficiles est que vous avez pris 25 à 30 livres et que cela met plus de pression sur vos articulations, mais votre corps produit “de la relaxine, qui est une hormone littéralement destinée à étirer votre corps”, selon Kurzban.
“Beaucoup de femmes ressentent plus de relâchement au niveau des chevilles, des pieds, du bas du corps et des hanches”, a-t-elle ajouté. “Donc, lorsque je prenais un cours de danse-cardio complet comme le 305, j’ai commencé à modifier et à faire les options à faible impact du cours”.
Modifications des exercices à privilégier pendant le troisième trimestre
Autres exercices sur lesquels Kurzban se concentrait au troisième trimestre : les ponts, un exercice où vous vous allongez sur le dos avec les genoux fléchis, puis vous soulevez les hanches du sol et serrez les fessiers. Elle suggère également d’essayer un soulevé de terre sur une jambe, où vous vous tenez sur une jambe, en créant un pied d’appui avec l’autre jambe, puis vous vous penchez en avant tout en tenant une kettlebell (ou un poids libre) près de la jambe et inclinez-vous en avant pour renforcer les ischio-jambiers.
“Il y a aussi un exercice appelé ‘soulevé de terre pauvre’ où vous mettez une jambe sur un banc et vous êtes allongée, puis vous vous soulevez en position de pont”, a déclaré Kurzban.
À mesure que Nicely approchait du troisième trimestre, il lui devenait de plus en plus inconfortable de se coucher sur le dos pour des exercices comme les ponts, alors elle modifiait les exercices en utilisant un banc, un tabouret ou une chaise pour soutenir le haut de son dos et lui donner un soutien supplémentaire.
Kurzban conseille de trouver un entraîneur spécialisé ou un expert en cours collectifs qui a déjà été enceinte et qui connaît les modifications sûres à apporter aux mouvements du corps.
“Ce sont certainement des exercices clés et des façons dont vous pouvez vous faire du bien pendant toute la grossesse qui sont encore meilleures que de simplement adapter une routine d’exercice traditionnelle”, a-t-elle déclaré.
