Comment mieux dormir 24 astuces prouvées à essayer dès ce soir
Comment améliorer votre sommeil 24 astuces éprouvées à essayer dès ce soir
Même avant qu’Arianna Huffington ne convainque le monde que dormir était cool, nous avons depuis longtemps été obsédés par l’amélioration de notre sommeil. De s’endormir plus rapidement à rétablir notre rythme circadien en passant par comprendre pourquoi nous sommes toujours si fatigués, apprendre à mieux dormir est un parcours que nous faisons tous avec bonheur chez VoiceAngel.
J’utilise le terme “parcours” parce que voici la vérité : certains matins, vous vous réveillerez en vous sentant rafraîchi et prêt à affronter la journée. D’autres ? Vous vous demanderez si huit heures de sommeil réparateur sont une pure chimère. Savoir comment mieux dormir est un élément essentiel du bien-être, mais il y a de nombreux facteurs extérieurs à notre contrôle qui perturbent notre repos. Alors ne vous inquiétez pas de passer une nuit de sommeil parfaite, il n’y a pas de monde parfait. Au lieu de cela, armez-vous des informations scientifiquement validées qui vous permettront de vous réveiller avec une nouvelle énergie et inspiration, et de laisser derrière vous vos nuits d’insomnie.
Image mise en avant de notre entretien avec Megan Roup.
Comment mieux dormir : un guide étape par étape
Pour vous préparer au succès d’une bonne nuit de sommeil, j’ai discuté avec Preeti Chahal, coach certifiée en bien-être – PharmD d’Equilibria. En tant que marque axée sur l’association de compléments de bien-être efficaces avec un coaching individuel, j’ai fait confiance à leur équipe de coaching en bien-être pour être la ressource parfaite à solliciter.
Plus loin, Preeti et moi discutons de tous les piliers d’une bonne nuit de sommeil. Apprenez comment créer le havre de paix apaisant de vos rêves, des idées pour éliminer le stress et bien plus encore. De plus, faites défiler jusqu’à la fin pour découvrir les produits de sommeil qui vous aident à vous ressourcer.
Signes et symptômes indiquant que vous devez améliorer votre sommeil
Un excellent point de départ. Parce que vraiment : même si tout le monde parle de dormir plus/mieux, il est tout à fait possible que vous le fassiez déjà. Mais si vous pensez que vos nuits de sommeil pourraient bénéficier d’un peu plus d’attention, Preeti partage les signes courants d’un sommeil de mauvaise qualité :
- Mettre plus de 30 minutes pour s’endormir la nuit.
- Se réveiller régulièrement plus d’une fois par nuit.
- Se sentir fatigué et avoir des difficultés de concentration pendant la journée (ce qui vous pousse à consommer plus de caféine).
- Signes physiques tels que des éruptions cutanées, des yeux gonflés ou des cernes.
- Sentiment de faim, en particulier pour la malbouffe, et prise de poids non intentionnelle.
- Se sentir plus stressé, émotionnellement épuisé, en colère ou irritable.
Conseils pour favoriser un sommeil réparateur tout au long de la journée
Message publicitaire : ce ne sont pas seulement vos habitudes nocturnes qui influencent votre sommeil. Tout au long de la journée, vous pouvez intégrer certaines habitudes favorisant le sommeil qui facilitent la détente avant le coucher. Les principales pratiques diurnes de sommeil recommandées par Preeti incluent :
Obtenez de la lumière du soleil le matin. Même seulement 15 à 30 minutes à l’extérieur au soleil peuvent vous aider à vous réveiller et à réinitialiser votre rythme circadien. Comme nous l’avons déjà mentionné auparavant, tout, de la lumière artificielle au stress en passant par le décalage horaire, peut compromettre la qualité de votre sommeil. Obtenir un peu de soleil le matin est un moyen facile et agréable de lutter contre cela.
Limitez la consommation de caféine et d’alcool. “Ces deux substances peuvent rester dans votre organisme pendant un certain temps et perturber la qualité de votre sommeil”, note Preeti. Nous nous efforçons de ne plus consommer de caféine en début d’après-midi et limitons l’alcool aux week-ends ou aux occasions spéciales. Preeti recommande d’éviter l’alcool dans les trois heures précédant le coucher et la caféine dans les cinq heures.
Se réveiller et se coucher à la même heure. Chaque jour, même le week-end ! “Suivre un horaire de sommeil régulier entraîne votre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller”, explique Preeti. Donc, si vous êtes tenté de dormir plus longtemps le samedi ou le dimanche, il vaut mieux pour votre corps et votre esprit que vous vous leviez tôt à long terme. (Bien sûr, vous pouvez prendre les choses lentement, une tasse de café à la main.)
Éloignez-vous de la technologie au moins 30 minutes avant de vous coucher. Preeti encourage toute personne cherchant à améliorer son sommeil à éteindre la télévision, éteindre l’ordinateur et poser son téléphone. Les écrans et les appareils “émettent une lumière bleue vive que votre cerveau perçoit comme de la lumière du soleil, lui faisant croire qu’il est temps de retarder le sommeil et de rester éveillé plus longtemps que vous ne le souhaitez”, explique Preeti. Pour vous faciliter la tâche, sortez la télévision de la chambre et chargez vos appareils en bas (éteints). Plus vous mettez de distance physique entre vous et votre technologie, moins elle est tentante.
Stress et sommeil : comment le garder sous contrôle
Il n’est pas secret que le stress peut être l’une des principales raisons pour lesquelles nous ne dormons pas. Entre les délais, les emplois du temps des enfants et l’agitation générale de nos semaines, le stress peut facilement perturber notre sommeil. Heureusement, comme le souligne Preeti, il existe des habitudes saines que nous pouvons pratiquer pour éviter qu’il n’interfère avec notre sommeil.
Prenez une douche ou un bain chaud. J’étais une personne qui se douchait le matin, mais j’ai découvert à quel point il peut être relaxant de prendre une douche chaude le soir. Si vous optez pour le bain, essayez un bain de trempage au magnésium qui encouragera la détente musculaire et mentale. Selon Preeti, une douche chaude ou un bain chaud “peut vous aider à vous détendre, à réduire le stress et à baisser votre température corporelle, ce qui vous permet de vous endormir plus rapidement”.
Tenez un journal. Tenir un journal est une méthode incontournable pour apaiser notre esprit et nous recentrer au début et à la fin de chaque journée. Preeti l’apprécie comme un “déchargement du cerveau” qui tient à distance les pensées incessantes. Si vous vous êtes déjà senti agité et anxieux dès que votre tête touche l’oreiller, il est temps de commencer à tenir un journal.
Bougez-vous. En ce qui concerne le sommeil et le stress, l’exercice est le parfait deux-en-un. Il est connu pour favoriser la pleine conscience et la relaxation, soulageant ainsi le stress. Le mouvement peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous sentir plus énergisé tout au long de la journée. Marcher, faire du yoga, du Pilates, tout compte.
Essayez une méditation guidée. Une autre merveilleuse façon de réduire le stress et d’améliorer le sommeil ? La méditation. Même quelques minutes seulement peuvent vous aider à vous connecter avec votre souffle et à ralentir vos pensées. Les applications comme Headspace, Calm ou Superhuman sont d’excellents endroits pour commencer.
Comment vaincre l’insomnie naturellement
Alors que Preeti note qu’il n’y a pas de cause centrale unique de l’insomnie, elle note que “la recherche suggère que les personnes souffrant d’insomnie ont une activation psychologique à des moments indésirables qui interfèrent avec le sommeil”. Que peut-on observer ? De tout, de l’augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle aux fluctuations hormonales (augmentation du cortisol, en particulier).
Preeti suggère de se concentrer sur une hygiène de sommeil optimisée, qui comprend :
- maintenir des habitudes de vie saines
- éviter les siestes diurnes
- limiter le temps passé devant les écrans
- maintenir un horaire de sommeil régulier
Mais son conseil numéro un pour améliorer l’insomnie. “Suivre une thérapie comportementale cognitive” aide les gens à gérer leur anxiété liée au sommeil et favorise de meilleures habitudes de sommeil.
Conseils pour créer un environnement de sommeil reposant
Quand il s’agit d’apprendre à mieux dormir, ne négligez jamais l’importance d’un environnement de sommeil favorable. Vous l’avez déjà entendu : la chambre doit être utilisée pour dormir et avoir des relations sexuelles. Pour un sommeil vraiment réparateur, éteignez les appareils technologiques et suivez les conseils de Preeti.
Refroidissez-vous. Répétez après moi : les couvertures sont les meilleures. Des températures plus fraîches entre 18 et 20 degrés Celsius sont idéales. “Notre température corporelle baisse naturellement la nuit, cela aidera donc à signaler au corps de se préparer au sommeil”, explique Preeti.
Diffusez des huiles essentielles. La lavande est parfaite pour créer un environnement de sommeil apaisant.
Bloquez la lumière. Des rideaux occultants et/ou un masque pour les yeux empêchent la lumière de perturber votre sommeil.
Éliminez les bruits. Les bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc devraient faire l’affaire.
Les meilleurs produits pour un sommeil réparateur
Chaque produit est sélectionné avec soin par nos rédacteurs et nous donnerons toujours un avis honnête, qu’il soit offert ou acheté par nous-mêmes. Si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous.
Quince Cotton Slub Blackout Curtain
Si vous vivez en ville, vous savez à quel point les rideaux occultants peuvent être nécessaires. Bloquez les lumières de la rue, vos voisins et même la lune lors d’une occasion très lumineuse. Et tandis que certains rideaux occultants ont l’air purement fonctionnels, ceux-ci s’accordent parfaitement avec votre esthétique calme et wabi-sabi.
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69,90 $
Arrae Sleep
Comme je le dis à quiconque me demande à propos d’Arrae, venez pour les capsules Bloat virales, restez pour le complément de sommeil extrêmement efficace. Non seulement il vous endort rapidement, mais il vous aide à faire une sieste plus profonde et de meilleure qualité. Des ingrédients comme la camomille, le gaba, la racine de valériane et le basilic sacré régulent votre système nerveux et calment l’anxiété pour le meilleur sommeil de votre vie. Bonus : ils sont formulés sans mélatonine, vous n’avez donc pas à vous inquiéter de la dépendance.
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46,75 $
Equilibria Sleep Gummies
En ce qui concerne les compléments alimentaires, je passe généralement les bonbons gélifiés. Non seulement parce qu’ils ont généralement un goût… terrible, mais aussi parce qu’ils sont souvent alourdis par des charges et des sucres ajoutés. Heureusement, les bonbons gélifiés pour dormir d’Equilibria sont formulés avec des ingrédients tels que la camomille et la L-théanine pour une nuit de sommeil naturelle. De plus : ils sont délicieux. Vraiment. Des notes de cerise de Bordeaux ressortent, ce qui en fait une friandise sucrée et fonctionnelle après le dîner.
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69 $
Lunya Washable Silk Sleep Mask
J’ai récemment acheté ce masque de sommeil et après cette première nuit de sommeil paisible, je me suis demandé : que m’a-t-il fallu si longtemps ? La texture luxueuse et soyeuse crée une sensation de poids nuageuse sur vos yeux, vous incitant doucement à passer une nuit reposante bien dormie.
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$50
FluffCo Turn Down Room Spray
La façon dont j’achèterai cet vaporisateur d’ambiance pour tout le monde en guise de cadeau. C’est un petit luxe abordable que je garde toujours sur ma table de nuit. Les notes de tête de jasmin, de bergamote et de néroli se mêlent au patchouli et au bois de santal pour créer un parfum sophistiqué qui vous invite à vous reposer et à bien vous reposer.
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$29
Moon Juice Magnesi-Om
C’est la fin pour toutes les autres poudres de magnésium maintenant que Moon Juice est arrivé. Formulé avec trois formes de magnésium plus L-théanine, il favorise non seulement le sommeil mais stimule également la santé du cerveau et soutient les mouvements intestinaux réguliers. Choisissez entre citron bleu, baies ou les deux. J’aime siroter ça une heure environ avant de me coucher.
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$42
Intelligent Change Night Notes Journal
Vous vous endormez avec un million de pensées qui vous trottent dans la tête ? Mettez tout ça par écrit avec ce journal guidé qui offre de l’espace pour enregistrer et analyser vos rêves, noter vos idées créatives et commencer à planifier votre liste de tâches de demain.
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$32
