12 aliments qui aideront à éloigner l’anxiété (plus 12 qui pourraient l’aggraver)
12 aliments pour apaiser l'anxiété (et 12 à éviter absolument)
Javier Díezguidelines de commerce.
Bien qu’ils soient microscopiques, les changements dans le microbiome intestinal peuvent être importants pour notre santé cérébrale. Par exemple, lorsque nous ressentons du stress, cela peut entraîner des changements dans nos bactéries intestinales, correspondant à l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) dans le cerveau. Cela conduit ensuite au facteur de libération de la corticotropine (CRF) dans le cerveau pour changer notre perméabilité intestinale. En termes simples : lorsque nous sommes stressés, cela peut entraîner des changements dans nos bactéries intestinales, ce qui envoie un signal au cerveau indiquant que nous sommes en détresse, entraînant une libération de cortisol, ce qui rend ensuite notre estomac plus sensible et provoque des sensations d’anxiété. Cela s’auto-alimente alors que le corps continue de détecter l’expérience continue du stress.
La bonne nouvelle, c’est que notre microbiome intestinal peut également soulager l’anxiété et la dépression. Par exemple, les chercheurs ont découvert que différentes souches de bactéries, telles que lactobacillus et bifidobacterium (ils me rappellent des sorts de Harry Potter), peuvent réduire la quantité de cortisol qui circule lorsque nous sommes stressés. En fait, ces souches bactériennes ont été montrées pour inverser le schéma de l’axe HPA qui induit l’anxiété. Il est important de noter que cette recherche a été réalisée avec des souris, mais il est très plausible que ces résultats correspondent à ce qui se passe dans nos corps humains également. La même étude a également révélé que les antidépresseurs peuvent prévenir la quantité de cortisol libéré, ce qui affecte également l’intestin. Cela a du sens, étant donné que mes clients partagent souvent que leurs nausées et leurs troubles gastro-intestinaux persistent après avoir pris un antidépresseur.
Maintenant, comment pouvez-vous guérir votre microbiome intestinal si vous soupçonnez que le vôtre pourrait être attaqué ? Les yaourts avec des cultures actives (non chauffés) et les aliments fermentés (pensez à la choucroute, au miso, au kimchi, au kombucha et au tempeh) sont d’excellents moyens pour stimuler votre santé intestinale. Si vous êtes comme moi et que vous êtes difficile en matière de nourriture, les aliments riches en prébiotiques tels que les pommes crues, les asperges, les haricots, les bananes, les artichauts, l’ail et les oignons peuvent vous aider à commencer à vous immerger dans le monde d’une bonne santé intestinale. Il est également important de travailler avec un professionnel de la santé qui peut vous recommander le bon type de probiotiques en fonction de vos symptômes et vous donner des instructions sur la façon de les prendre.
Pour avoir une référence rapide, voici une liste d’aliments qui peuvent aider à soulager votre anxiété – ou l’aggraver. Bien sûr, ces aliments ne sont pas la recette d’une corrélation automatique, mais ils peuvent certainement contribuer à réduire ou aggraver votre anxiété. Pourquoi ? Certains produits alimentaires peuvent augmenter l’inflammation dans notre corps, ce qui provoque un stress oxydatif, amenant le cerveau à interpréter des signaux de détresse pouvant correspondre à l’anxiété et à la dépression.
C’est ça le truc – la nourriture que nous mettons dans notre corps peut être un médicament pour le cerveau, ou pire, un poison. Cela peut sembler dramatique, et ce n’est certainement pas quelque chose dont il faut devenir obsédé (croyez-moi, il est rare que je passe une journée sans manger un peu de sucre). Cependant, étant donné que nous mettons de la nourriture dans notre corps plusieurs fois par jour, nous devons considérer comment elle impacte notre santé globale, et surtout notre santé cérébrale. Il pourrait y avoir tout un livre sur ce sujet (et il en existe certainement beaucoup – This Is Your Brain on Food par Dr. Uma Naidoo est mon préféré absolu), mais voici une courte liste pour vous aider à commencer.
Aliments qui peuvent améliorer l’anxiété
- Épinards et autres légumes verts (la vitamine B9 aide à produire de la dopamine)
- Noix de cajou (riche en zinc, qui peut aider à réduire le stress) et noix du Brésil (riche en sélénium, qui peut améliorer l’humeur en réduisant l’inflammation)
- Saumon (riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui contrebalancent les hormones de stress) et huîtres (une source puissante de zinc)
- Dinde (contient l’acide aminé tryptophane, qui peut aider à produire de la sérotonine)
- Avocat (riche en vitamines B)
- Chocolat noir (peut aider à supprimer le cortisol, l’hormone du stress)
- Kimchi, miso et autres aliments fermentés (contiennent une grande quantité de probiotiques, qui aident à la santé intestinale), ainsi que le yaourt
- Curcuma (contient de la curcumine, qui peut aider à stimuler la sérotonine et la dopamine) – utilisez-le avec du poivre noir pour l’activer !
- Camomille (réputée pour induire des sentiments de relaxation)
- Thé à la menthe poivrée (peut aider à détendre les muscles tendus), et thé vert (contient de la théanine, un acide aminé qui peut aider à lutter contre le stress)
- Œufs (excellente source de vitamine D et de protéines)
- Baies (la vitamine C aide à réparer les dommages dus au stress sur nos parois cellulaires)
- Bananes (riches en vitamines B, y compris B9 et B6, qui aident à produire de la sérotonine)
- Avoine (un excellent stimulateur de la sérotonine et un glucide complexe satisfaisant pour la faim) – à activer !
Aliments pouvant contribuer à l’anxiété
- Sucre (les pics soudains de sucre dans le sang peuvent rendre le corps agité, irritable et nerveux, tout en augmentant l’inflammation)
- Édulcorants artificiels, tels que l’aspartame, le sucralose et la saccharine (ont montré qu’ils contribuaient à des problèmes neuropsychiatriques)
- Aliments frits, surtout lorsqu’ils sont cuits à l’huile de maïs et à l’huile de soja, comme c’est souvent le cas avec la restauration rapide (augmente l’inflammation)
- Alcool (fait augmenter la glycémie tout en affectant la qualité du sommeil, en perturbant la sérotonine et en épuisant les vitamines B)
- Caféine (en tant que stimulant, elle peut intensifier l’anxiété et provoquer des attaques de panique, tout en perturbant également le sommeil)
- Aliments transformés et préemballés (peuvent augmenter l’inflammation, affectant négativement le microbiote intestinal)
- Gluten (surtout pour ceux qui sont intolérants, l’anxiété et les symptômes dépressifs peuvent être exacerbés)
- Produits laitiers (oui, celui-ci se trouve des deux côtés ; il peut être inflammatoire, augmenter l’adrénaline et diminuer le magnésium)
- Boissons sucrées et sodas diététiques et réguliers (les pics de sucre dans le sang peuvent amplifier les symptômes anxieux et ces boissons manquent de fibres)
- Aliments riches en gras trans/huiles hydrogénées (pensez au glaçage, aux gâteaux, aux biscuits, etc.), car ils contribuent à une inflammation accrue
- Aliments en conserve et en plastique (peuvent contenir du BPA, ce qui peut influencer l’humeur et la tension artérielle tout en affectant également la fertilité)
- Certains additifs alimentaires et colorants alimentaires (ont montré des corrélations avec l’anxiété, la dépression, la fatigue et les troubles de la concentration)
Vous n’avez pas besoin de vous transformer du tout au tout dans votre alimentation, mais si vous pouvez commencer à apporter quelques petits changements, vous pourriez commencer à remarquer des différences significatives dans votre niveau d’anxiété. Un petit-déjeuner riche en protéines, par exemple, peut être un moyen de stabiliser votre taux de sucre dans le sang le matin tout en aidant à améliorer le fonctionnement de vos neurotransmetteurs dans le cerveau.
En fin de compte, se concentrer sur la consommation d’aliments entiers (de préférence bio) et non transformés est une excellente façon naturelle de lutter contre l’anxiété. Ce n’est pas une solution infaillible, mais cela ne rendra certainement pas votre anxiété plus forte. Je comprends que cela soit bien plus facile à dire qu’à faire. Manger des aliments sains relève du privilège. Il est coûteux d’obtenir des aliments frais, bio et non préemballés. En fin de compte, il vaut mieux mettre un peu d’aliments dans votre corps que de ne pas en mettre du tout. Quand vous pouvez choisir de manger des aliments verts au lieu de ceux emballés, ou crus ou cuits à la vapeur au lieu de frits, c’est super. Et si vous ne pouvez pas, ce n’est pas grave non plus – faites avec ce que vous avez et faites ce que vous pouvez, quand vous le pouvez. Il vaut mieux être bienveillant envers vous-même en ce qui concerne votre alimentation que de vous culpabiliser mentalement si vous ne le faites pas “parfaitement”. Cela n’existe pas.
Extrait du nouveau livre Génération Anxiété : Un guide pour les Millennials et la Génération Z pour naviguer dans un monde incertain par le Dr Lauren Cook publié par Abrams Image ©2023
